Meeleoluhäired: ärevushäired ja paanikahood, foobiad, depressioon, üldine stress ja sellest tingitud meeleolu kõikumine, läbipõlemissündroom, posttraumaatiline stressisündroom, igasugused muud igapäevaelu häirivad meeleolumuutused. Toitumiskava sobib ka emotsionaalse söömise ja söömishäirete puhul, samuti võivad siin väljatoodud toitumispõhimõtteid järgida kõik, kes soovivad tervislikult toituda.
Inimese organism on üks
tervik – meie söömisharjumused mõjutavad meie mõtlemist ja vastupidi. Tihti on
nii, et kergemat sorti meeleoluhäirete kontrolli alla saamiseks piisaks tervislike
toitumistavade kasutusele võtmisest (toitumispsühhiaatria/nutritional psychiatry). Probleem on selles, kas inimene suudab neid põhimõtteid rakendada. Samas aga on raske omada tasakaalus
psüühikat kui toitumine ei ole korras. On kahju vaadata, kui inimesed hakkavad
tarvitama antidepressante või raiskavad aega kallite teraapiate peale tulemusi saavutamata ilma et
muudaks oma toitumisharjumusi. Loomulikult tuleb raskemat sorti meeloluhäireid ravida, kuid alati paralleelselt elustiilimuutustega.
Meeleoluhäired on ohumärk inimesele, et tema elustiilis on midagi
kardinaalselt korrast ära ning kui seda eiratakse, siis on tagajärjeks
haigused, kiire vananemine ja enneaegne surm (stress ja ärevushäired on seotud südame- ja veresoonkonnahaigustega näiteks). Ebatervisliku toitumisega on
organismi varustatus närvirakkudele oluliste vitamiinide ja mineraalainetega
(B-vitamiinid, kaltsium, magneesium, D-vitamiin, raud) puudulik ning see
süvendab stressi. Meeleoluhäired ei ole mitte põhjus, miks inimene elab ebatervislikult, vaid ebatervisliku elustiili tagajärg nagu enda kogemusest väga hästi tean.
Kui muuta elustiili, siis taanduvad ka meeleoluhäired, küsimus on lihtsalt selles millisel määral inimene
on võimeline oma elustiili muutma. Kui on aastaid (või aastakümneid) toitutud
ebatervislikult, siis ei ole mõtet loota, et mõne kuuga tervise korda saab. Selleks võib minna aastaid ja esimene kuu
on kõige raskem, kus meeleoluhäired tõenäoliselt tugevnevad enne kui nad
ükskord aeglaselt taanduma hakkavad. Kõige tähtsam on sellel ajal hambad ristis
vastu pidada niikaua, kuni organism uue elukorraga ära harjub. Oluline on
õppida juurde ka uusi stressimaandamise tehnikaid, sest oht tagasi vanade
harjumuste lõksu langeda on suur.
Meeleoluhäirete all kannatavad inimesed võivad haigestuda ka veel söömishäiretesse (nagu sööstsöömishäire, buliimia, anoreksia),
mis võivad põhjustada haigusi ja viia enneagse surmani. Seetõttu on eriti
oluline hakata tervislikku toitumist planeerima juba esimeste igapäevaelu
häirivate meeleolumuutuste esinemisel. Tervislikult toituda võiks küll iga
inimene, sest ka paljud teised eluohtlikud haigused on ennetatavad tervisliku
elustiiliga.
Elustiili muutmine algab toitumisest. Selle kõrval on oluline iga päeva vähemalt 15 min teha kerget
kardiotreeningut. Kui füüsiline vorm on hea, siis sobib hästi HIIT
treening, kui mitte siis piisab sörkjooksust või kiirkõnnist. Edaspidi võiks
lisada juurde ka lihast treenivad jõuharjutused või teha joogaharjutusi. Ideaalis kuuluvad inimese treeningrutiini nii kardio, jõu- kui venitusharjutused. Alustada
võib vähesest, piisab ühest kahest harjutusest või kasvõi 100 m sörkjooksust
(kiirkõnnist). Peaasi on teha seda iga päev, et organism satuks sõltuvusse tuju
tõstvatest hormoonidest mis tekivad füüsilise koormusega ja asendaks ebatervisliku söömisega saadud naudingut. On võimalik ka ennast
üle treenida, kuid see on väga väikese grupi inimeste probleem, enamik meist ei
saa igapäevaselt vajalikku füüsilist koormust mis tagaks normaalse
ainevahetuse. Pealegi on ületreenimine tingitud pigem energiat juurde andvatest
lisaainetest (valgupulbrid, kofeiin, energiajoogid, suhkur, toidulisandid,
vitamiinid, ravimid jm) kui inimese enda jõuvarudest. Maailma Tervishoiorganisatsiooni soovituse kohaselt peaks terve inimese päevakavasse kuuluma 30 minutit kerge kuni keskmise koormusega füüsilist treeningut.
Kuna mina olen õppinud tervisliku toitumise aluseid Inglismaal
töötades ajukahjustusega patsientidega kelle puhul peeti eriti oluliseks tervislikku toitumiskava ning tugiisikute puhul ka toiduvalmistamise oskust, siis järgin Suurbritannia Terviseameti
ja Inglismaa toitumisspetsialistide soovitusi - teaduslikult tunnustatud seisukohad toitumise osas on üle maailma enam – vähem sarnased.
Samuti võtan aluseks toitumisspetisalistide poolt maailma kõige tervislikumaks tunnistatud toitumismudeli - Vahememeremaade dieedi - põhimõtted.
Ka on olnud abiks Edmund Bourne „Ärevushäirete ja foobiate
käsiraamat” ja Harvardi Meditsiinikooli artiklid.
Kuidas ja millal süüa?
Kuna on ka oluline mismoodi ja millal süüakse, siis alustangi sellest.
Et veresuhkru taset hoida stabiilsena, siis võiks toidukorrad jagada päeva
peale võrdselt ära. Näiteks kui hommikust süüakse kell 8.00, siis võiks
vahepala olla 11.30 ja lõunasöök kell 14.00. Järgmine vahepala võiks olla kell
16.30 ja õhtusöök kell 19.00 – 20.00. Kui kõht on enne magamaminekut ikkagi
tühi, siis võib süüa ühe õuna või juua klaasi piima. Hea oleks, kui iga päev
süüa ühel ja samal kellaajal, sest kuna ka toit on stressor, siis saab organism
ennast selleks varakult ette valmistada. Rutiin on söömise puhul sama oluline kui toit ise, sest kui lihtsalt vabas kulgemises päeva jooksul toitu endale sisse kallata siis viib see organimi iseenesest stressi. Alguses võib - oll raske rutiiniga harjuda, kuid juba paari nädala jooksul harjub organism sellega ära. Vahepelad ei ole kohustuslikud kui kolm söögikorda on. Lõpuks harjub inimene sööma täpselt niipalju, kui on vaja, et vastu pidada järgmise toidukorrani. Kui toit korralikult läbi mäluda, siis on toidukogus palju väiksem, kui sööki kiirelt sisse ahmides.
Nii et süüa tuleb siis rahulikult ning toit korralikult läbi mäluda (24-33 korda olenevalt toidust, liha kauem ja putru vähem). Raske on
samal ajal rääkida ja süüa, selline komme on tekkinud liigsest kiirustamisest
kus inimestel pole enam aega omavahel muul ajal rääkida kui söögilauas. Hea
oleks hoopis keskenduda toidule ja närimisele, see soodustab seedimist (mis
algab juba suus) ning toitainete omastamist maos ja sooltes. Mindfulness (keskenduv) – söömine
ei ole mitte kaasaja leiutis vaid hoopis meie esivanemate unustatud igapäevatarkus.
Meeleoluhäiretega inimesed ei tohiks jätta ära ühtegi söögikorda ega
paastuda, sellised praktikad peaksid jääma tulevikku, kui tervis on taastunud. Samuti
ei ole soovitav teha moodsaid dieete mis jätavad toidusedelist välja terveid
toidugruppe (valgud, rasvad, süsivesikud) või soovitavad kasutada
toidulisandeid. Tervislikult toituv inimene ei pea kasutama mingisuguseid
vitamiine ega toidulisandeid, neil kõigil on oma kõrvalmõjud mis omakorda rikuvad
hormonaaltasakaalu. Eriti oluline on hommikune söögikord, mis peaks olema küllalki
tugev, õhtune kord võiks olla kõige väiksem. Õhtuse söögikorra ja magamamineku
vahele peaks jääma vähemalt 2 tundi, ideaalis 4. Õhtul ei tohiks süüa magusat ega liha, juua
alkoholi, kohvi ega teed, selle asemel võiksid olla naturaalsed und soodustavad
taimeteed nagu piparmünt ja meliss.
Oluline on juua puhast värsket kraanivett. Kui varem kehtis põhimõte
juua vett vähemalt 1,5 liitrit päevas, siis nüüd on hakatud soovitama siiski
juua ainult janu korral. Kahjuks on aga nii, et kui inimene sööb palju magusat
või tal on mõni muu sõltuvus, siis aju ei reageeri enam piisavalt
efektiivselt veevajadusele ning inimesel võib tekkida vedelikupuudus (mitte küll sagedane nähtus). Selle
vältimiseks tuleks ikkagi jälgida, et juuakse vett vähemalt söögikordade ajal,
enne või pärast. Kuigi vett saadakse ka toiduga, ei ole see piisav, et
organismi veevajadust rahuldada. Kuna meeleoluhäiretega inimestel ei ole
soovitav juua mahlasid, rääkimata magusatest valmisjookidest, samuti on oluline
piirata kohvi ja tee joomist, siis seda enam on vaja jälgida, et organism oleks
piisavalt veega varustatud. Reegel on ikkagi 8 klaasi vett päevas, nii nagu kogu aeg on olnud hoolimata vahepeal levinud trendidest, siia alla käivad ka tee ja kohv.
Puhtad ja looduslikud
toiduained
Toitu peaks võimalusel valmistama ise et olla kindel mida see
sisaldab. Valmistoitudes kasutatakse odavaid rafineeritud õlisid, suhkrut ja muid konsentreeritud/rafineeritud magusaineid, ülemäära soola, kunstlikke maitse – ja sälitusaineid, mis kõik rikuvad
hormonaaltasakaalu; samuti ei pruugi toiduained olla värsked. Uuringud on ka
näidanud, et inimestel kes palju väljas (söögikohtades mitte värskes õhus!)
söövad, on suurem risk haigestuda vähki.
Toiduained peaksid olema värsked,
ideaaljuhul aiast või keldrist, orgaaniliselt
kasvatatud, võimalusel kodumaised ja neid tuleks töödelda nii vähe kui
võimalik. Mida looduslikum on toit,
seda kergem on organismil seda omastada ja seda rohkem saavad hambad tööd, mis
aitab vältida kaariest ja parandada ajutegevust. Kahjuks ei ole see tänapäeva
tingimustes tihti võimalik, kuid see on ideaal mille poole püüelda.
Vältida tuleks igasugeid rafineeritud toiduained milleks on:
rafineeritud õlid, suhkur ja muud rafineeritud/konentreeritud magusained, rafineeritud lauasool (selle asemel kasutada meresoola),
rafineeritud nisujahu ja muud rafineeritud jahud, valge riis. Kartulit võiks
samuti vältida, sest sellel on kõrge glükeemiline indeks, mis lööb
hormoonaaltasakaalu paigast ära. Pastat võib süüa, eriti hea on täistera pasta
või hoopis oa või tatra oma. Õlidest eelistada rafineerimata oliiviõli (või
teisi taimse päritoluga rafineerimata õlisid) kuna odavad rafineeritud õlid
võivad samuti hormonaaltasakaalu rikkuda. Näiteks võib odav rafineeritud päevalilleõli unetsükli sassi lüüa.
Madala glükeemilise indeksiga
toiduained
Toiduainetest tuleks kasutada ainult madala glükeemilise indeksiga
toiduaineid, mis lagunevad organismis aeglaselt ning ei sega seetõttu
hormoonide tööd nii, et see tunda annaks. Kõrge glükeemilise indeksiga
toiduained imenduvad kiiresti tekitades varsti peale sööki hea tuju ja energia
ülekülluse, kuid paari tunni möödudes hakkab tuju ja energiatase langema ning
inimene vajab uut „doosi”. Madala glükeemilise indeksiga toiduainetega sellist
kõikumist ei ole, tuju on kogu aeg stabiilne ning kerge langus toimub alles 4 –
5 tunni pärast. Selleks ongi hea võtta vahepala, milleks võiks olla õun,
pähklid, piim, jogurt, keefir, siis on veresuhkur ja ka tuju terve päev
stabiilne.
Madala glükeemilise indeksiga (Low GI) toiduained: kõik pastasordid,
makaronid, spagetid ja nuudlid, suhkruta täisteraleib, tatar, oder, hirss,
täistera riis, täistera nisu, mais, popcorn, kõik piimatooted (vähemalt 2,5%
rasvaga et sisaldaks looduslikku D-vitamiini), juurviljad, õunad, kodumaised
marjad, pähklid, (liha, kala, munad täidavad samuti kõhtu ning peletavad näljatunde pikaks ajaks). Kuna viimasel ajal tehtud uuringud näitavad, et riis sisaldab palju arseeni, eriti puun riis, siis tuleks seda enne kasutamist leotada 12 tundi.
Kõrge glükeemilise indeksiga (High
GI) toiduained: suhkur (kõik suhkrud ükskõik mis värvi või millisest
toorainest need tehtud ei ole, samuti kunstlikud maguasained), mesi, maiustused,
koogid, küpsised, tordid jm millesse on lisatud suures koguses magusainet, puuviljamahlad,
kuivatatud puuviljad, rafineeritud valge nisujahu ja muud rafineeritud jahud,
valge riis, kõik gaseeritud jm magusainetega joogid, alkohol, banaan (võib
ikkagi süüa koos muu toiduga kuna sisaldab tujutõstvat trüpofaani), magusad
troopilised puuviljad ja kodumaised magusad murelid, ploomid, pirnid (võib süüa
vähesel määral magustoiduks), rafineeritud õlid/rasvad
Suhkrut peetakse tänapäeval depressandiks, erinevate haiguste sh. meeleoluhäirete põhjustajaks ja seda tuleks vältida. (Loe ka artiklit suhkrusõltuvusest ja kuidas sellest vabaneda.)
Vajalikud toitained/taldrikureegel
Igapäevamenüü peab
sisaldama süsivesikuid, valke ja rasvu.
Tervislik taldrikureegel:
35 % täistera leib,
riis, pasta, kõik täisterajahud, tangud - süsivesikud
35 % juurviljad ja
puuviljad (juurviljade osakaal peaks olema suurem kui puuviljade) - süsivesikud
12% piim ja
piimatooted (rohkem jogurtit, keefirit, kodujuustus, vähem piima ja ainult paar
viilu juustu) - valgud
14 % liha, kala, munad,
oad, herned, kikerherned, läätsed – valgud
4 % rasvad, õlid, pähklid,
mandlid - rasvad
Ei juhtu ka midagi
kui süüakse mõni päev rohkem juurvilja, proteiini, tervislikke rasvu või
piimatooteid ja vähem tärklist. Taimseid
valke, mida sisaldavad oad, läätsed ja herned, võib süüa rohkem kui norm ette
näeb ja sellevõrra vähem teravilja. Proteiini osakaalu võib natuke süsivesikute
arvelt suurendada süües rohkem piimatooteid (soovitavalt hapendatud) ja muna,
kuid mitte mingil juhul vähendada. Erinevat sorti pähkleid (ja mandleid) võiks
süüa umbes peotäis päevas.
Oluline on toidust
saada B-grupi vitamiine, magneesiumi, kaltsiumi ja D-vitamiini, rauda, mis on tähtsad
komponendid närviraku ainevahetuses.
Liha ja kala võib
asendada täielikult taimsete valkudega (lakto- ja ovovegetaarne dieet) milleks on oad, herned ja läätsed. Kuna
loomakasvatuses kasutatakse palju igasuguseid hormoone ja ravimeid, siis
satuvad need liha (ja ka munade) kaudu ka meie organismi mis jällegi rikub
hormonaaltaskaalu. Kui võimalik, siis kasutada toiduvalmisteamisel puhtaid orgaanilisi tooraineid. Merevesi on samuti saastatud ning mürkained kogunevad
kaladesse. Igal juhul on soovitav tarbida ennem valget liha (kana, kala) kui
punast (siga, veis), ennem muna kui liha. Konservidele tuleks võimalusel
eelistada värsket kala.
Hea tuju toiduained: lõhe, forell, kodujuust, keefir/jogurt, munad, õunad, marjad (toored mitte kuivatatud või mahlaks tehtud), rohelised salatid, juurviljad, täistera riis, juust, tatrapuder, herkulapuder, hirsipuder, täisterapasta.
Selleks, et tekitada
rohkem häid soolestikubaktereid mis on olulised meeleolu reguleerimisel, tuleks tihti juua keefirit, süüa jogurtit, hapukapsast
või hapendatud kurki. Õunad, marjad, juurviljad süüakse enne teisi toite,
magusad puuviljad (apelsinid, banaanid, kiivid, ploomid, murelid, arbuus) magustoiduks.
(Suhkrusõltlased võiksid magusaid troopilisi puuvilju üldse vältida kuna need
tekitavad magusaisu.) Jällegi tuleks eelistada kodumaiseid puuvilju ja marju.
Oluline on päevas
tarbida vähemalt kaks klaas piima (keefirit, jogurtit) või klaas piima ja 4 spl
kodujuustu, täistera leivapealseks võtta kas juustu või munalõike. Samuti ei
tohiks päevamenüüst ära jätta tervislikke rasvu (neistioliiviõli, kõik taimsed
rafineerimata õlid, pähklid).
Meeleoluhäirete
korral oleks soovitav loobuda alkoholist, suhkrust, teest, kohvist. Kui see on alguses
raske, siis tarbida neid koos toiduga, mitte kunagi tühja kõhu peale. Kohvi ja musta/rohelist teed ei tohiks
juua peale kella 10-t hommikul kuna kofeiini mõju organismis on 12 tundi ning
muidu on unerütm häiritud. Hea uni on aga tasakaalus meeleolu jaoks võtmetähtsusega.
Musta tee asemel võiks juua rohelist teed, mis soodustab und ning teisel päeva
poolel taimeteesid. Osad taimeteed nagu ingver, hibiskus ja rooibuš on samuti
ergutid, tuleks hoolega jälgida kuidas need unele mõjuvad. Und soodustavad
meliss ja piparmünt. Kui teest ja kohvist loobuda ei suudeta, siis juua üks
tass hommikul koos toiduga.
Selleks, et välja
selgitada kuidas erinevad toiduained und ja meeleolu mõjutavad, oleks hea
pidada toitumispäevikut.
Kõhtu ei tohiks süüa
väga täis, siis ei seedi toit hästi ära, vaid nii, et veerand osa (piltlikult)
jääks tühjaks. Kui toit hästi läbi närida (24-33 korda), siis ei ole tavaliselt niipalju
kannatustki, et üle süüa.
NB! Kõik need toitumisreeglid on soovituslikud ning igaüks peaks ise
jälgima enda organismi, et teada saada
missugune toiduaine talle hea on ja mis mitte. Mõni inimene ei talu laktoosi,
teine gluteeni, kolmas ei kannata liha, siis tuleks nendest toiduainetest
loobuda aga muus osas üritada jälgida tervisliku toitumise reegleid.
Viimasel ajal on
levinud arvamus, nagu oleksid piimatooted kahjulikud kuna inimene kaotab
vananedes võime toota laktoosi. Suurem osa inimesi Põhja – ja Kesk – Euroopas
siiski säilitab selle võime. Kui arst pole diagnoosinud laktoositalumatust,
siis pole põhjust mitte tarbida piimatooteid eriti kui need on orgaanilised.
Samuti on käibel väide nagu tõstaksid piimatooted kolesteroolitaset. Oluline on teada, et ainult 1/3
kolesteroolist tuleb toidust, ülejäänud toodab inimene ise! Kolesterooli tõstavad sellised
toiduained nagu alhohol, tee, kohv, kõik suhkrud sh mesi ning kõrge
glükeemilise indeksiga toiduained, samuti toidulisandid, kosmeetikatooted jm rämps mida me igapäevaselt tarbime. Ka istuv ja pideva vaimse pinge all olemine
mängib siin oma osa.
Toitumine on oluline
kuid nn toitumisteraapia rakendamine meeleoluhäirete ravimiseks võtab aega enne
kui organism uue režiimiga harjub. Selleks võib minna kuid, aastaid, tegelikult on see elukestev protsess. Algus võib olla päris piinarikas kui on näiteks toitutud peamiselt shokolaadist või energiajookidest. Oluline on olla järjepidev ning mitte alla anda, samuti rakendada
samal ajal käitumuslikke stressimaandavaid tehnikaid (nagu jooga, meditatsioon, hingamisharjutused, vt. artiklit “Stressi
juhtimine”) ja õppida rakendama head unehügieeni (artikkel “Hea une tehnikad”).
Minul läks aega 5 aastat, enne kui tekkis püsiv heaolutunne (rahulolu mitte adrenallini, endorfiini, serotoniini vmt kaif), aga alustasin ka hilja, kuldses keskeas. Noortel inimestel tulevad muutused kergemini aga jälle ainutl siis, kui hakatakse tegelema endaga kohe, kui meeleolu alla käib.
Näidismenüü
8.00 Hommik: klaas kraanivett, värske salat (lehtsalat,
kurk, tomat) tangupuder piimaga või täisteravõileib juustuga või naturaalne
müsli jogurti, marjade ja pähklitega; (puder võib olla ka kaerahelbe,
mitmeviljahelbe vm peaasi et täistera)
11.00 Vahepala: kraanivett janu kustutamiseks, klaas keefirit,
õun, või peotäis marju, pähkleid
14.00 Lõuna: klaas kraanivett, täistera riis küpsetatud
lõhega (kanaga, ubade või hernestega), keedetud juurviljaga ja koorekastmega või
tuunikalapasta; magustoiduks banaan või pähklid
16.30 Vahepala: kraanivett janu kustutamiseks, õun, jogurt või
klaas piima
19.00 Õhtusöök: klaas kraanivett, roheline salat kodujuustu ja
munaga, võileib, magustoiduks paar kiivit
Kui kõht enne magama
minekut tühjaks läheb, võib veel juua klaasi piima või süüa ära üks õun kuid kui toitumine korda on saadud, siis võiks õhtusest söömisest loobuda, viimane toidukord võiks olla enne 19.00. Toidu
peale võib ka juua kraanivett kui janu on. Plastikpudelivett võiks vältida.
Kirjeldatud
toitumiskava on näidisvariant mida igaüks võib omale sobivate toiduainetega
asendada. Oluline on iga päev süüa süsivesikuid, rasvu ja valke. Keegi meist ei suuda ideaalmenüüd kogu aeg
järgida. Alustada tuleks samm – sammult ja siis aeglaselt edasi liikuda. Tagasilangused
kuuluvad asja juurde, peale seda tuleb lihtsalt uuesti alustada. Vajadusel võib
ka teadlikult teha mõne “patupäeva” , kus ühel päeval nädalas ühe toidukorra ajal süüakse
rämpstoitu. Kui tervis enam – vähem korras, võib seal pidama jääda ning
säilitada juba saavutatud põhimõtted. Oluline on aga mitte tagasi pöörduda ebatervisliku
toitumise lõksu, sest see lõppeb jällegi haigestumisega ning mida vanemaks
inimene saab, seda raskem on tal oma harjumusi muuta.
Kui üksinda on
elustiili muutmisega raskusi, siis tule nõustamisele!
Ole terve!
Psühholoog, vaimse tervise ja heaolutreener Helina Mändmets
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar