TEENUSED

Psühholoog stressinõustaja 

arengu- ja heaolutreener
Helina Mändmets

võtab vastu Viljandi kesklinnas 
Nurmbergi majas Tallinna tn 11/2

Info ja broneerimine

tööpäevadel telefonil 51 79 161
helinamandmets@yahoo.com

* Probleemipõhine psühholoogiline nõustamine 
* Stressinõustamine ja konsultatsioon
* Emotsionaalse söömise alane nõustamine ja konsultatsioon

* Arengu- ja heaolutreening

* Holistiline joogaõpetus ja teadveloleku tehnikad stressiga toimetulekuks

HINNAD

Nõustamine  (eesti/vene keeles)                     35.-/40.- eurot (1- 1,5 t)

Konsultatsioon  60.- eurot (2-2,5 t)

Arengu- ja heaolutreening  35.-/40.- eurot (1-1,5 t)

Nõustamine ja arengutreening
võõrkeeles (soome/inglise)  40.-/50.- eurot (1-1,5 t)

Nõustamine ja arengutreening Sype'i teel 30.- eurot

VAJALIK INFO

NB! Uuest 2021. aastast on teenuse sihtgrupp täiskasvanud alates 18. eluaastast, samuti ei paku enam leinanõustamise teenust. Laste ja noortega tegeleb Viljandi Perepesa ning Viljandi Psühhiaatriakliinikus võtavad vastu lastepsühholoogid - ja psühhiaatrid. Leinanõustamist teeb kogemusnõustaja Triinu Tints. Paari - ja suhtenõustamist teeb Viljandis psühholoog Merlyn Mandre. 

Esmakordsel broneerimisel vajalik broneerimistasu 10.- eurot mida mitteilmumise korral ei tagastata kuid mis arvestatakse maha visiiditasust. Kui nõustamisele ei saa tulla, siis palun ette teatada ja paneme kinni uue aja nii et raha kaduma ei lähe. Broneerimistasu palun kanda OÜ Nemesia arveldusarvele EE022200221057939958.

Olen spetsialiseerunud stressinõustamisele ja kuna krooniline olmestress ei ole iseenesest haigus, vaid haigustele eelnev seisnud, siis on minu teenused loodud tervele inimesele haiguste ennetamiseks ning elukvaliteedi tõstmiseks. Stressinõustamine on käitumise muutmisele suunatud direktiivne nõustamine, mis eeldab kliendipoolset valmisolekut endaga igapäevaselt tegeleda. Psühhikahäire kahtluse korral palun pöörduda psühhiaatri poole (info allpool).  

COVID-19: Seoses koroonaviiruse levikuga kehtivad nõustamisruumis järgmised ohutusnõuded: nõustaja aknnab maski (klientidel on maski kandmine vabatahtlik), ruumis saab desifintseerida käsi, peale igat klienti õhutatakse ruumi, ruumis kehtib 2x2 reegel ning kätlemise asemel tervitame sõbraliku žesti, noogutuse või soojade sõnadega:)  

Tegemist on erapraksisega ja teenuse eest maksab klient ise kas sularahas või arvega. Tasuta teenuseid ja kriisiabi pakkuvate asutuste kohta on allpool eraldi lõik. Kui tuled nõustamisele ootuses, et asutus sinu arve hiljem kinni maksab, siis anna sellest kindlasti eelnevalt mulle teada, sest kolmas osapool võib alati kehtestada enda tingimused nõustamisarvete tasumisel ning keelduda hiljem maksmast (kindlustused näiteks).  

Enne nõustamisele tulemist tutvu kindlasti nõustamispõhimõtete ja konfidentsiaalsuslepinguga:

https://psych-viljandi.blogspot.com/p/psuhholoogiline-noustamine_17.html

Nõustamine on tulemusrikkam kui käiakse vähemalt viis korda nädalaste vahedega, vajadusel 8 - 10 korda. Kui see pole võimalik, saab võtta ühekordse pikema konsultatsiooni. Nõustamine annab tehnikad ja oskused stressiga toimetulekuks kuid millisel määral neid rakendatakse, sõltub inimesest endast. Mida varem stressiga tegelema hakatakse, seda paremad on tulemused. Kui on elatud kroonilise stressiga aastaid või isegi aastakümneid, siis läheb samuti aastaid, et sellest välja tulla ja kui arengutõkked on ületatud, saab inimene iseseisvalt endaga tegelema hakata. Kas või millisel määral ta seda teeb, oleneb juba temast endast. 

Loe rohkem teenuste kohta siit   

Kui oled broneerinud nõustamise aja aga ei saa tulla, siis anna sellest kindlasti eelnevalt teada.

Kui kahtled kas tulla nõustamisele või mitte, siis helista ja küsi rohkem infot.

Kui vajad hädasti nõustamist aga oled majanduslikus madalseisus, siis küsi pakkumist allahindlusele.

Kui sul on küsimusi või pretensioone juba toimunud nõustamise suhtes, siis võta kindlasti minuga ühendust - täiendavad küsimused meili või telefoni teel kuuluvad hinna sisse. Samuti olen tänulik igasuguse tagasiside eest - nii anonüümse, nimelise kui avaliku tagasiside edastamise juhised leiad siit. Tagasiside jaoks võid kasutada ka valmis vormi mille saad kopeerida siit ja mille võid saata meilile helinamandmets@yahoo.com. 

NÕUSTAMIST JA KRIISIABI PAKKUVAD ASUTUSED VILJANDIS, TASUTA TEENUSED

Kui oled sügavas depressioonis ja tahad kohe kellegagi rääkida või kui sul on enesetapumõtted, siis helista eluliin.ee 655 80 88 (19 - 7), kriisiabi 63 143 00 (tööpäeviti 9 - 20) ja pöördu seejärel esimesel võimalusel psühhiaatri poole (Viljandi Psühhiaatriakliiniku registratuur 435 42 48) . Viljandi Psühhiaatriakliiniku valvearst võtab vastu ööpäevaringselt, tel. 435 42 55. 

Viljandi Psühhiaatriakliinikus on teenused (nii psühhiaatriline kui psühholoogiline abi) Haigekassa kindlustuse olemasolul kas tasuta või minimaalse visiiditasu eest (5.- eurot). 

Alkoholitarvitamise häire raviteenus on kõigile tasuta kaasarvatud need, kellel puudub haigekassa kindlustus. Saatekirja pole vaja. Rohkem infot http://www.vmh.ee/alkoholitarvitamise-hairega-isikud-on-oodatud-abi-saama

Viljandi Töötukassa pakub oma klientidele samuti tasuta psühholoogilist abi. Selleks on vaja pöörduda enda konsultandi poole kes siis juba edasi annab psühholoogi koordinaadid, kellel on leping Töötukassaga tasuta teenuse osutamiseks. 

Viljandi Perepesas on nii tasuta kui tasulised teenused. Psühholoog - nõustaja vastuvõtt on rasedatele ja alla seitsme aastase lapsega Viljandi linna elanikele tasuta, võimalusel nõustatakse tasuta ka vanemaid lapsi. Tasulisele vastuvõtule saavad minna kõik (tunnihind 40.-). Raseduskriisi nõustamine, leinanõustamine ja kogemusnõustamine (Triinu Tints triinutints.ee/) on tasuta.

Rohkem infot teenuste kohta  https://www.perepesa.ee/viljandi-perepesa

Viljandi Tervisekeskuses võtab vastu laste- ja täiskavanute psühholoog Hille Krusberg (tunnihind 30.- eurot). https://tervisekeskused.ee/eriarstid/psuhholoog/

Lingid

https://www.apa.org/research/action/immune
https://www.apa.org/monitor/2009/11/yoga
https://www.nhs.uk/conditions/Counselling/
https://www.bacp.co.uk/
https://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/talking-therapy-and-counselling/#.W4JKKLgep2E
https://www.rscpp.co.uk/counselling/204/counselling-london.html?ctr=92
http://www.bbc.co.uk/religion/religions/buddhism/
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-yoga/

5 asja, mida sa stressi kohta teadma pead

 

Igaüks tunneb vahel stressi, aga mis see on? Kuidas see sinu tervist ja heaolu mõjutab? Kuidas sa saad stressi juhtida? Stress on aju ja keha reaktsioon keskkonna nõudmistele. Ükskõik milline väljakutse kas kodus või koolis, suuremat sorti elumuutus või traumaatiline sündmus võib olla stressitekitav. Stress võib mõjutada tervist, Harvardi Meditsiinikooli andmetel on 60 - 90% arstivisiitide põhjuseks stressiga seotud haigused. Stress on seotud ka sõltuvuskäitumisega, mis omakorda suurendab tõenäosust haigestuda.

 

On väga oluline tunda ära stressi ning sellega kohe tegelema hakata enne kui see krooniliseks muutub. Pikapeale harjub inimene stressiga ära ning hakkab sellist eluviisi normaalseks pidama. Siin on 5 asja stressi kohta, mida peaksid kindlasti teadma.

 

1.      Stress mõjutab meid kõiki.

Kõik kogevad stressi mingil ajahetkel. On olemas erinevat sorti stressi, millega kaasnevad nii vaimsete kui kehaliste terviseprobleemide riskid. Stressor võib olla lühiajaline või pikaajaline, see võib ka mingi aja tagant korduda. 

Mõned näited stress kohta:

Olmestress mis on seotud pingetega koolis, tööl, trennis ja muudes hobiringides, perekonnas või seoses teiste igapäevaste toimingutega.

Akuutne stress mille on kutsusnud esile mingi ootamatu elujuhtumine nagu töökaotus, lahutus, haigus.

Traumaatiline stress mis on esile kutsustud mingi suuremat sorti tarumaatiline elujuhtum nagu sõda, kallaletung, vigasutsed ja teiste inimeste surm.

 

2.      Mitte igasugune stress ei ole paha.

Näiteks ohtlikus olukorras aitab stress meil põgeneda või võidelda. Sellises olukoraas pulss tõuseb, lihased tõmbuvad pingule, hingamine kiireneb, aju verevarustus paraneb ja hapinkusisaldus veres tõuseb – kõik need funktsioonid on eesmärgiga ellu jääda ning olukorraga toime tulla. Tavalistes, mitte eluohtlikes olukordades aitab stress meil parandada sooritusi nagu eksamit, tööintrevjuud või testi.

 

3.      Pikaajaline stress võib kahjustada tervist.

Toime tulla pikaajalise stressiga on päris raske kuna sellega harjub inimene vähehaaval ära ja lõpuks ei saa enam arugi, et ta stressis on. Eriti siis, kui ta kasutab mingit sorti sõltuvuskäitumist ebameeldivate tunnetega toimetulemiseks (suitsetamine, alkohol, energiajoogid, söömine, mängusõltuvus vmt.). Pikaajaline e. krooniline stress mõjutab immuun-, seedimis-, vereringe-, une- ja viljastumissüsteeme. Tavalised stressi tunnused on seedimishäired, peavalud, unehäired, kurbus, viha või ärrituvus. Aja jooksul võivad kroonilise stressi tagajärjel tekkida südame- ja veresoonkonna haigused, kõrge vererõhk, diabeet, viljastumisprobleemid, allergiad, kposuhaigused, ülekaal ja muud terviseprobleemid. Pikaajalise stressiag on seotud ka psüühikahäired nagu depressioon ja ärevus.

 

4.      Stressiga on võimalik edukalt toime tulla.

Jägi enesetunnet ning kui näed, et stress on sinu üle võimust võtnud, siis asu kohe selllele vstu töötama.

Räägi tervishoitöötajaga, lase enda tervist kontrollida ja vajadusel võta puhkust.

Liigu värskes õhus. Maailma Tervishoiurganisatsiooni andmetel peab inimene iga päeva treenima keskmisel või tugeval intensiivsusel vähemalt 30 minutit.

Tee iga päev lõdvestusharjutusi (jooga, meditatsioon, teadvelolek, lõdvestus).

Pane paika eesmärgid ja prioriteedid. Erista ära mida sa pead tegema kohe jam is võib oodata, õpi ütlema “ei”.

Suhtle inimestega. Sa ei ole üksi, sinu jaoks on olemas sõbrad, töökaaslased, kirikud või muud religoossed organisatsioonid kes saavd sind raskuste korral aidata.

 

5.      Otsi abi!

Kuna pikaajalisest sterssist, mis on kestnud aastaid või isegi aastakümneid, on raske välja tulla, siis kaalu professionaalse nõustaja kaasamist tervenemisprotsessi.

 

Psühholoog, stressinõustaja, arengu- ja heaolutreener Helina Mändmets võtab vastu Viljandi kesklinnas Tallinna tn. 11/2. Info ja broneerimine helinamandmets@yahoo.com

 

Rohkem infot nõustamise ja arengutreeningu kohta leiad siit

 

Kasutatud artiklit

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/19-mh-8109-5-things-stress_142898.pdf

 

Kuidas tunda ära alkoholiprobleemi?

 

Meie tervelt elatud eluaastad on juba pikemat aeg languses. Kroonilise stressi osakaal ühiskonnas kasvab mis omakorda soodustab ka sõltuvuskäitumise sagenemist ja seda kahel põhjusel: esiteks väheneb stressiga impulsikontroll ja teiseks paneb stressis elamine organismi topeltkoormusele mistõttu on vaja kiiret turgutust. Kuna evolutsiooniliselt peaks stressile järgnema kas võitlemine või põgenemine (ehk siis füüsiline koormus) mis organismi kiiresti tasakaalu viiks ja stressihormoonid piltlikult öeldes “ära lahustaks”, siis meie tingimustes jäävad stressihormoonid veel pikaks ajaks inimese organismi ringlema mis ei lase meil end korralikult välja puhata. Kuna uni on omakorda on loomulik antistressor, siis ei ole ka sealtpoolt mingit leevendust loota aga ebameedivast olekust peab ju kuidagi vabanema. Siin tulevadki mängu kiired lahendused nagu alkohol, sigaret, söömine, tabletid, narkootikumid, energiajoogid, teleri, arvuti ja telefoni ees istumine või mõni muu sõltuvuskäitumine millest saadud heaoluhormoonid kopmenseerivad tühikut, mis tekkis võitlemise/põgenemise puudumisel. 

Nii saab alguse sõltuvuskäitumise tsükkel.

 

Alkoholisõltuvus Eestis on kasvufaasis nagu narkootikumi-, söömis- ning istumissõltuvus (kas siis töölaua, arvuti, teleri või telefoni taga, autos või mujal mugavates kohtades). Kes täpselt on alkoholisõltlane? Sõltuvuse definitsioone on mitmeid ja päris ühte ning head, mis kõikide sõltuvuste puhul kehtiks ja tavategevuste nagu seotus armastatud inimesega, ei kehtiks, ei olegi. Kasutan siin Michael Hardimani definitsiooni, kes kirjeldab sõltuvust kui seisundit, mille puhul indiviid tugeva ja mõnikord ületamatu soovi ajel tarvitab regulaarselt teatud ainet või toimib mingil konkreetsel viisil ning sellele soovile allumata jättes kogeb negatiivset või haiguslikku tunnet.

 Huvitav on see, et paljudel juhtudel sõltlased ise ennast sõltlaseks ei pea. Sõltlase aju on nimelt väga kaval välja mõtlema sõltuvuskäitumist õigustavaid uskumusi ja vabandusi ning see on üheks põhjuseks, miks alkoholisõltuvust (ja üldse sõltuvusi) nii raske ravida on.

Regulaarne alkoholitarvitamine on seotud paljude haigustega, sh meie peamiste surmahaiguste nagu südame- ja veresoonkonnahaigused ja vähk. Vastupidiselt levinud arvamusele, nagu oleks alkohol südamele kasulik, näitavad uued uuringud, et alkoholil ei ole "turvalist" limiiti mitte ühegi haiguse suhtes. 

Mõned tüüpilisemad väited mida sõltlased kasutavad enda käitumise õigustamiseks. Olgu tegemist alkoholi, suitsetamise, magusasöömise, liigsöömise, kohvi, seksi, energiajookide, istumis- või mõne muu sõltuvusega - põhjuse oma sõltuvuskäitumist alal hoida leiab alati! 

 

Alkohol on tervisele kasulik, näiteks südamele (magusasõltuvuse puhul magus on kasulik ajule).

See mõni klaas ei tee minust veel sõltlast.

Ma võin joomise maha jätta iga kell aga ma ei taha.

Mina ei sure varem ära oma sõltuvuse tõttu, on inimesi kes on elanud selle sõltuvusega väga vanaks.

Joon mitte vajadusest vaid igavusest.

Joon sellepärast, et ma tahan seda teha, see lihtsalt meeldib mulle ja ma ei tahagi loobuda.

Joon sellepärast, et mul on stressirohke töö ning ning kui see faas üle läheb, siis jätan maha.

Joon sellepärast, et mul on depressioon ja mul on vaja enne depressioonist lahti saada, siis kaob ka vajadus juua.

Mul on olnud raske lapsepõlv ja selle tagajärjel olen hakanud jooma ning ei saa ka seetõttu lõpetada.

Mul on halvad peresuhted, kui need paremaks lähevad või kui hea naise/mehe saan, siis kaob ka vajadus juua.

On täiesti normaalne juua alkoholi, kõik joovad.

Ma ei taha seltskonnas ennast halvasti tunda ja sellepärast võtan ka alati klaasikese.

No see mõni klaas nüüd küll mulle midagi ei tee!

Olen täiesti terve, ei suitseta, teen sporti jne. nii et võin endale alkoholi lubada.

Mul on head geenid ja alkohol ei kahjusta mind.

Mu vanemad olid alkohoolikud ja mul on joomine geenides. 

Alkoholisõltlane on see, kes vedeleb kraavis ja ei ole enam võimeline töötama.

Mul on hea töökoht, tore pere, olen edukas igal elualal ning mingid väikesed puudused on ju meil kõigil.

Eestlased on kogu aeg alkoholi joonud ning väga hästi hakkama saanud, alkohol käib meie kultuuri juurde.

Olen loominuline inimene ja antud sõltuvuskäitumine kuulub minu isiksuse juurde.

Veiniklaas (sigaret) on seksikas ja teeb mind huvitavaks.

Olen kehv suhtleja ja alkohol aitab mul paremini kontakti luua.

Olen veininautleja ja spetsalist sellel alal ning pean uusimate trendidega kursis olema.

Vein on kõrgklassi jook ning ei tekita sarnaselt viinaga sõltuvust kui seda mõistlikult tarbida.

Lahjad joogid nagu vein,õlu ja siider ei ole alkohol, vanasti joodi neid vee asemel.

Parem juba tunda elust mõnu, sest nii või teisiti oleme kõik ükskord hauas.

  

Mitte ühelgi nendest uskumustest ei ole alust. Vanasti jõid inimesed puhast allika- või kaevuvett janu kustutamiseks, näiteks Uues Testamendis palub Jeesus Samaaria naiselt kaevul vett joomiseks mitte ei käi mööda maad rigi veiniplasku üle õla. Liigse õlle-, viina ja veinijoomisega kaasnev kehvem füüsiline vastupidavus oli talupogadel hästi teada nii et alkoholi pruugiti mõõdukalt ja lahjendati seda veega. Alkohoolne jook oli pidupäeva jook (nagu Kaana pulm ja paasapühad Uuest Testamendis). Sellises mastaabis alkoholijoomist nagu kaasajal, saavad endale lubada ainult ühiskonnad, kes ise endale valdavalt toitu ei kasvata.

 

Alkohol on depressant ning kui alkoholist ei loobuta, ei lähe üle ka depressioon ega parane suhted. Ükskõik mis põhjusel sa esimese pitsi ka võtsid või missugune on sinu minevik, jah tõesti, mõnedel inimestel ongi suurem tõenäosus sõltuvusse sattuda, siis igal juhul hoiad sa enda sõltumiskäitumist edaspidi juba ise üleval. Vähiriski arvestades ei ole alkoholil “turvalist” kogust ning alkohol ei ole tervislik. Isegi kui mõne haiguse puhul on sellel kerge positiivne mõju, siis nagu igal muul ravimil, on ka alkoholil kõrvalmõjud. Ei sure enneagselt südamehaigusesse aga siis sured vähki! Ja kui ükskord enneagne haudaminek reaalsuseks muutub, siis on sõltlased enamasti pagupealt kained aga tihti on selleks juba liiga hilja.

 

Iga sõltuvus hakkab arenema hiilivalt ja aeglaselt. See see kõige ohtlikum sõltuvust tekitavate ainete puhul ongi – peale esimest sigaretti pole meil erilisi raskusi suitsetamisest loobuda, peale aastast suitsetamist on see juba raskem jne. Alkohol tuleb meie ellu selleks et jääda ja veelgi hiilivamalt kui suitsetamine. Võid olla aastaid pidune trimpaja ning sealt vargsi õhtuseks trimpajaks üle minna. Enne kui arugi saad, on sul vaja juba igapäevast alkoholidoosi ning selle ärajätmine ei tule enam kõne allagi. Mida varem alkoholisõltuvus peatatakse, seda paremad on tulemused.

 

Siin on 8 märki selle kohta, et alkoholil on sinu elu üle liiga suur võim ning on aeg enda käitumine luubi alla võtta.

 

Sa mõtled, et sul võib äkki olla alkoholiprobleem. See küsimus iseenesest juba eeldab enda käitumise kriitilist analüüsi.

 

Jood pidevalt rohkem kui tahaksid. Tunned, et joomine ei mõju sulle hästi, isegi kui sul ei ole piinavat pohmakat, võib uni lihtsalt rikutud olla või süda paha.

 

Teed endale reegleid joomise piiramiseks. Joon alati koos kellegagi, joon ainult kindlatel nädalapäevadel jne.

 

Plaanid ette kui palju kavatsed juua. Näiteks üks õlu poolaja jooksul või õhtul kaks siidrit, üks klaas veini jne. 

 

Paned rõhku sellele mida ja kui palju sa jood. Sa võid näiteks muretseda mis joodavat peol pakutakse ja kas üldse pakutakse. Võid isegi enne pidu ennast kergelt vinti juua igaks juhuks.

 

Jood rohkem kui teised aru saavad. See ei tähenda alati mitte pudeli peitmist sahtlisse vaid ka kangemate jookide eelistamist ja enda purjusoleku varjamist.

 

Sa ei kujuta mingeid sündmusi ilma alkoholita ettegi. Kui enamikele inimestele ei tähenda tähtpäeva muutmine alkoholivabaks suuremat midagi, siis sina lähed sellest väiksest muudatusest kohe närvi.

 

Ootad kannatamatult lubatud aja saabumist. Olgu see siis nädalavahetus, kokkusaamine sõbraga või mõni pidu, igathes teeb eesootav võimalus alkoholi tarbida sind juba ette õnnelikuks ja sa ei jõua seda aega kuidagi ära oodata.

 

Kuigi mitte ükski faktor nendest ei tähenda et sul oleks kindlasti alkoholiprobleem, võivad need mustrid olla märguanded, et on vaja ennast võtta jälgimise alla. Ära oota, kuni sõltuvus enda juuri üha sügavamale sinu organismi ajab, vaid hakka kohe ennetavalt sellega tegelema. Ja ära unusta, selleks, et elada kaua ja õnnelikult, ei ole sul vaja piiskagi alkoholi.

 

Arengu- ja heaolutreener Helina Mändmets

 

Kasutatud artiklit

https://blogs.webmd.com/mental-health/20190201/8-signs-that-alcohol-may-have-too-much-power-in-your-life?ecd=soc_fb_201201_cons_blog_8signs&linkId=100000022222852&fbclid=IwAR2SDYN1JUhVop5IQAy4N3jAE0jFyFW4qCYBDKzZQ7-JyJWufAh-XsmyxHo

 

 

 

Mis on mindful söömine?

 

Mis on mindful (teadlik, teadvustatud, ärksameelne) söömine? Kui oled emotsionaalne sööja (või suisa magusasõltlane), kes otsib stressi korral lohutust toidust, siis see on midagi sinu jaoks! Teadliku söömise põhimõtted on lihtsad:

 

1.      Enne sööma hakkamist küsi endalt, kas oled ikka näljane või sööd enda rahustamiseks.

2.      Enne sööma hakkamist tee väike mõttepaus ja hinga läbi nina sügavalt sisse/välja.

3.      Võta söömiseks aega, üks söögikord peaks kestma vähemalt 20-30 minutit.

4.      Väldi segajaid söömise ajal (telefon, teler, arvuti vmt)

5.      Joo toidu kõrvale natuke vett (väldi suurte veekoguste joomist nälja peletamiseks). Samuti võid vett juua enne sööki et aru saada kas oli sul nälg või hoopis janu.

6.      Söö alati laua ääres mitte seal kus juhtub.

7.      Näri toit põhjalikult läbi (25-30 korda).

8.      Mõtle selle toidu peale mida sa parasjagu sööd.

9.      Kontrolli söömise ajal (iga kolme/nelja minuti järel) kui näljane sa oled. Kui kõht on vahepeal täis saanud, siis lõpeta söömine.

10.   Valmista enda toit ise.

11.   Naudi söödavat toitu kõigi meeltega (lõhn, maitse, tekstuur jne), ära söö midagi sellist mida sa ei naudi ja mille sa pead lihtsalt alla kugistama. Söö mitmekesiselt.

12.   Ole tänulik iga toidukorra eest.

13.   Võta aega peale sööki toidu seedimiseks. Mine välja jalutama ja mõtle, kuidas sa ennast peale sööki tunned.

14.   Pea söögipäevikut. Kirjuta kõik üles mida sa sööd ja kuidas erinevad toidud sulle mõjuvad.

15.   Ole oma valikutega rahul ükskõik mida sa täna söönud oled – teadlik söömine tähendab toiduga rahu tegemistJ

16. Söö kindlatel kellaaegadel, näiteks kolm korda päevas ning võta kergeid vahepalu ainult äärmisel vajadusel jälgides samu põhimõtteid. 

      Kui oled hädas emotsionaalse söömisega, siis tule nõustamisele! Arengu- ja heaolutreener Helina Mändmets võtab vastu Viljandi kesklinnas Nurmbergi majas Tallinna tn 11/2. 

      Rohkem infot emotsionaalse söömise alase nõustamise kohta lead SIIT

      Allikas YahooHealth

      https://www.yahoo.com/lifestyle/master-mindful-eating-according-pros-113000412.html

Jooga individuaaltunnid

Holistilise jooga ja teadveloleku individuaaltunnid

Arengu- ja heaolutreener, joogaõpetaja 

Helina Mändmets

Holistilise jooga ja teadveloleku individuaaltunnid stressiga toimetulekuks, haiguste ennetamiseks ja elukvaliteedi tõstmiseks Viljandi kesklinnas Nurmbergi ärimajas Tallinna tn. 11/2 (Linnaraamatukogu ja Swedbanga maja).

- hingamis-ja lõdvestustehnikad

- meditatsioon

- toitumine

- joogaeetika ja elustiil

- spirituaalsus ja side loodusega

- eneseanalüüs, emotsioonide tundmine ja enesehinnang

- distsipliin ja enesejuhtimine

- teadveloleku mõiste ja harjutused

- lihtsad aasanad

Jooga on hinduistlikust kultuurist pärit iidne enesearengusüsteem. Holistilise ülesehitusega individuaalne joogaõpetus erineb grupijoogast selle poolest, et joogaga tegeletakse süsteemselt kaasates kõiki olulisi komponente mis aitavad kaasa enesearengule ja tervise edendamisele. Aasanapraktikas on võimalik valida endale sobiv raskusaste. Individuaalõpe sobib eriti hästi neile, kes ei saa või ei taha harjutada grupis.

Holistiline joogaprogramm on süntees kaasaegsest teaduspõhisest tervise- ja heaolutreeningust ning iidsest joogaõpetusest. Holistlise jooga individuaaltundide eesmärk on omandada lihtsad põhitõed kuidas joogat iseseisvalt praktiseerida selleks, et vähendada stressi, ennetada haigusi ja parandada elukvaliteeti.

Tunni hind: 35.- eurot
(5 x pakett 150.- eurot)

Info ja registreerimine helina.mandmets@gmail.com

tel. 51 79 161 (äripäeviti 9.00 - 17.00)

Minu lugu 

Olen joogaga tegelenud teadlkult alates 35. eluaastats st umbes 20 aastat. Kuid enda elu peale tagasi vaadates võin märke selle kohta, kuidas elu mind vaikselt jooga juurde juhatas, näha juba lapsepõlvest alates. Olen alati armastanud loodust, mind paelus juba lapsena Inda kultuur (lugesin vanavanemate juures alguses India muinasjutte, hiljem juba Tagoret ja imetlesin vanaisale kingitud tantsiva Šiva kujukest). Kooliajal, kui oli vaja valida endale hobi/spordiala, sai selleks alguses ballett, pärast iluvõimlemine. Kõik see soodustas hiljem joogaga tegelemist.

Minu esimene joogaõpetaja oli raamat, Anti Kidroni ja Holger Oidjärve "Harrastame joogat". Anti Kidron on psühholoog ja kuna õppisin ka ise psühholoogiat, siis oli see raamat minu jaoks autoriteet. Käisin ka joogaklassides erineviad joogastiile proovimas, kuid kuna töötasin laevadel ega saanud regulaarselt tundides osaleda, siis tegelesin enamasti joogaga iseseisvalt, iga päev. Sellel ajal ei olnud meie kultuuris veel ei holistilist psühholoogiat, elustiili meditsiini ega tervise ja heaolutreeningut, mis paregu tohutu kiirusega maailma vallutavad. Joogasüsteemis on holistiline inimesekäsitlus teemaks olnud aga juba tuhandeid aastaid.

Tegelesin iga päev küll joogaga füüsilisesl tasandil kuid ei tegelenud enda tundmaõppimisega, emotsioonide analüüsiga, vaimse arenguga ning toitusin ebakorrapäraselt ise sellest aru saamata. Sellisel kujul joogat harrastades võib minna väga kaua ega, enne kui jooga kasulikkus ükskord mõjule pääseb, kui pääseb. Nii juhtus ka minuga. Tervis hakkas hoolimata igapäevasest aasanapraktikast allamäge minema ja ega ma enne järje peale ei saanudki kui Inglismaal budistlike munkade poolt loodud meditatsiooniklassiga liitusin. Seal hakkasin enda väärtusi ja elueesmärke ümber hindama ja otsustasin minna joogaõpetajate koolitusele.

Kui otsisin sobivat kursust, siis südamelähedaseim tundus Šivananda koolkond oma tervikliku inimesekäsitluse poolest kus õppekavasse kuulub ka ajurveedalik toitumine. Rahvusvahelisel joogaõpetajate kursusel Leedus sain hakkama kuu aeg ilma kohvi, tee ja suhkruta (viimaseta siis esimest korda elus). Kui lisada sinna juurde veel värske õhk, magasin nimelt telgis, siis tundsin kursuse lõpuks ennast täiesti puhastununa. Mitte et see oleks olnud lihtne, heaolutunne saabus alles peale kursust. 

Sellest ajast alates olen hakanud enda elu vaatama kui sektoritest koosnevat tervikut, kui üks sektor hakkab lagunema, siis satub kogu tervik ohtu ning katkine sektor on vaja kiiresti korda saada. Samasugune on ka kaasaegse holistilise psühholoogia ja tervisenõustamise/treeningu filosoofia. Holistiline jooga ongi süntees kaasaegset tervise- ja heaolutreeningust ja iidsest joogaõpetusest.

Areng ja töö iseendaga on elukestev. Jooga, kui seda harrastada süsteemselt ja liita sinna juurde veel kaasaegsed tervisealased teadmised, on minu jaoks super abivahend et hoida tervist, parandada elukvaliteeti ja ennetada haigusi.

Ole terve!
Helina Mändmets

Holistic yoga and mindfulness classes

Private yoga teaching suitable for those who do not feel comfortable in group training and prefer personal approach. It is possible to choose when and how the private classes are carried out. Because the ancient yoga teaching consist of different components like asanas, philosophy and ethics, relaxing techniques, meditation, breathing exercises and nutrition, in holistic yoga classes we are teaching all of those subjects unlike in bulk classes what are covering mostly asanas, pranayama and meditation. In private lessons it is also easier to the teacher to take account students specific health concerns. The aim of yoga teaching is personal development, emotional balance and good overall health. Holistic yoga is synthesis of the ancient yoga principles and contemporary health couching. 

Psychologist, mindfulness coach and yoga teacher Helina Mändmets

Info and registration by e – mail helinamandmets@yahoo.com

Price (60 min) 35.- euros

Links
http://sequencewiz.org/2015/01/21/private-yoga-sessions-different-yoga-classes-yes-every-way/ 
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-yoga
https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/yoga-workouts 
https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/yoga-workouts 
https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/10-surprising-health-perks-of-yoga.aspx 
 

Emotsionaalse söömise alane nõustamine

Emotsionaalse söömise alane nõustamine

- holistiline stressijuhtimine ja elustiil

- emotsioonid ja eneseanalüüs

- stressimaandamise tehnikad 

- ülevaade enamlevinud toitumistrendidest, nende plussid/miinused (Harvardi Meditsiinikooli uuringud)

- maailma kõige tervislikumad toitumispõhimõtted (Harvardi Meditsiinikooli uuringud)

- ei dieetidele: teadlik (mindful) söömine

- käitumise muutmise alused ja töö iseendaga

Hind 35- eurot (tund)

Korduvseanss 30.- eurot (tund)

Konsultatsioon 60.- eurot (2 tundi)

Psühholoog stressinõustaja, arengu- ja heaolutreener Helina Mändmets

Info ja broneerimine helinamandmets@yahoo.com, tel. 51 79 161

Kas stress, viha või kurbus panevad sind sööma? Kas otsid lohutust söögist kui sind vaevad tüdimus? Kui sööd selleks, et toime tulla oma emotsioonidega aga mitte siis, kui oled näljane, siis on see ohtlik kuna ebakorrapärane ja ülesöömine on seotud kõrgema haigestumisriski ning lühenenud elueaga. Kuid ära heida meelt, enda käitumist on võimalik muuta ja juhtida! Tule emotsionaalse söömise alasele nõustamisele, et tulla paremini toime emotsionaalse e. stressisöömisega.

Tihti on emotsionaalsetel sööjatel raske tavaliste kaalulangetamisgruppide või -äppide abil saavutada püsivaid tulemusi sest küsimus ei ole hoopiski mitte toidus. Teadlased on kindlaks teinud, et ajus on olemas premeerimiskeskus, mis aktiveerub kui sööme kõrge rasva- või suhkrusisaldusega toitu. Ja premeeritud käitumisel on omadus korduda. Nii tekibki harjumus (või sõltuvus) ennast ebameeldivate emotsioonide eest “kaitsta” ning kui üritame seda peatada, satume masendusse. Emotsionaalse-  e. stressisöömisega võib kaasneda kehakaalu tõus ja see omakorda võib viia juba tõsisemate tervisehädadeni nagu südame- ja veresoonkonnahaigused, diabeet, kõrge vererõhk, vähk ja paljud teised haigused. Emotsionaalset söömist seostatakse ka söömishäiretega nagu sööstsöömishäire ja buliimia mis omakorda on seotud depressiooni ja meeleoluhäiretega. 

Emotsionaalsed  sööjad, kes toituvad peamiselt magusast, ei olegi alati ülekaalulised, kuid kuna ebakorrapärane toitumine mõjutab omakorda kognitiivseid võimeid, siis võivad nad kannatada üliemotsionaalsuse või meeleolulanguse all. Kokkuvõttes võib emotsionaalse söömise tagajärjel halveneda peale meeleolu ka füüsiline tervis, üldine toimetulek ja elukvaliteet. 

Kontroll söömise üle kaob järk - järgult ning enamasti läheb aastaid enne kui ebakorrapärasest söömisest tingitud tervisehädad endast märku annavad. Mida varem emotsionaalse söömisega tegelema hakatakse, seda paremad on tulemused. Kui on söömisega enda stressi maandatud aastaid, vahel isegi aastakümneid, siis läheb samuti aastaid, et enesejuhtimine jälle tagasi saada. 

Emotsionaalse söömise alane nõustamine on holistiline ning peale toitumise ja emotsioonide tegeleme ka teiste oluliste elufaktoritega nagu suhted, keskkond sh töö, hobid ja loovus, üldine tervisekäitumine ja elustiil ning spirituaalsus/elu mõte. Kuna emotsionaalne söömine ei ole diagnoos vaid haigustele eelnev seisund, siis kindlat piiri emotsionaalse ja miteemotsionaalse sööja vahel ei ole (emotsionaalse söömise ja söögisõltuvuse testid ei pruugi anda alati kindlat vastust sest pole olemas kõikide inimeste vajadustele vastavat psühhomeetriat). Mingil määral on kõik inimesed emotsionaalsed sööjad ja kas sinul on seda nõustamist vaja või mitte, on puhtalt enesetunde küsimus. 

Emotsionaalne söömine on teaduskirjanduses uus mõiste ning uuringuid selles vallas veel vähe, kuid tõenäoliselt ei ole emotsionaalsest söömisest võimalik vabaneda nagu vabanetakse suitsetamisest, narkootikumidest, mängusõltuvusest või alkoholist, kuid on võimalik riske järk-järgult vähendada. Töö emotsionaalse söömisega on eluaegne. Samuti jääb emotsionaalse söömise e stressisöömise mõiste nähtavasti erinevatele tõlgendustele ja lähenemistele avatuks nagu seda on stressi ja depressiooni mõiste ning lõplikku definitsiooni, mis siis ikkagi on emotsionaalne söömine, ei tekigi. Eduka ennetustöö aluseks on hea füüsiline ja vaimne enesetundmine, just sellega me nõustamisel tegelemegi. 

Hind 35- eurot (tund)

Korduvseanss 30.- eurot (tund)

Konsultatsioon 60.- eurot (2 tundi)

Psühholoog, arengu- ja heaolutreener Helina Mändmets

Info ja broneerimine helinamandmets@yahoo.com, tel. 51 79 161

Hea une tehnikad – kuidas jääda magama ja end korralikult ka välja puhata.

Täiskasvanud inimesel on vaja 7-8 tundi kvaliteetund ööpäevas, laste ja teismeliste unevajadus on suurem kuid vähesed meist saavad kätte ööune miinimumi. (Rohkem kui 9 - tunnist magamist seostatakse samuti haiguste ja lühema elueaga.) Stress ja unehäired käivad tavaliselt käsikäes ja kui vahelduvad stressiepisoodid on elu normaalne osa, siis igapäevane stressis elamine e. kroonline stress seda kindlasti ei ole. Nii unetuse kui kroonilinse stressiga seostatakse paljusid haigusi ja lühenenud eluiga, nii näiteks on Harvardi Meditsiinikooli teadlaste andmetel 90% arstivisiitidest stressiga seotud haiguste tõttu.

Toimetulek kroonlise stressiga on holistiline st hõlmab kõiki inimesele olulisi elusektoreid ehk siis suhted, töö, elustiil ja tervisekäitumine sh stressimaandamise tehnikad, elu mõte ja eksistentsikontseptsioon, hobid ja loovus, ühiskond/keskkond jne., ning stressi vähenedes paraneb ka unekvaliteet. Siiski on olemas rida tehnikaid ja nippe, kuidas saaksime kiiresti ja efektiivselt mõjutada und otseselt. 

Uni võib olla häiritud mitmel moel, näiteks võib olla inimesel õhtul raskusi magamajäämisega, ta võib ka ärgata öösel või hommikul liiga vara üles ning päeval kannatada halva tuju, väsimuse ja ärrituvuse all (insomnia). Väike protsent unehäireid kuuluvad nn lühikese une sündroomi alla. Selle sündroomi puhul inimesed ei tunne päeval, et nad oleksid väsinud. Tavaliselt juuakse lihtsalt palju kohvi, teed või teisi energiajooke, et ennast erksana hoida ja pühendutakse karjäärialaste eesmärkide elluviimisele, millest saadakse rahuldus ja mis inimest heas tujus hoiab. Inimene võib lühikese unetsükliga ära harjuda ning peab seda normaalseks. Siiski näitavad uuringud, et lühike ööuni on seotud haiguste ja lühema eluega hoolimata sellest kas tunned ennast väsinuna või mitte. 

Ei ole midagi kui ärgatakse öö jooksul üles ja jäädakse uuesti magama, samuti ei ole probleemiks varajane ärkamine kui on mindud varem magama. Ka üksikud unetud päevad ei ole veel katastroof kuid peab olema ettevaatlik, et unetusest ei saaks harjumus. Peaasi on enamikest öödest saada kätte 7-8 tundi und ning ärgata üles hea tujuga, värske ja väljapuhanuna. Stressiolukorras võibki uni olla häiritud ja mõni öö võib jääda vahele, kuid see olukord ei tohi saada inimese jaoks normaalsuseks.  

Siin on rida tehnikaid mis aitavad magama jääda ja parandada unekvaliteeti.

1. Tee õhtul nimekiri asjadest mis on vaja järgmine päev ära teha nii tööl kui kodus.  

2. Mine igal õhtul magama ühel ja samal kellaajal (soovitavalt enne kella 12.00, talvel 11.00). 

3. Loe 10-15 minutit raamatut mis ei ole liiga kaasahaarav kuid piisavalt huvitav, et mõtted mujale viia, näiteks looduskirjandust või reisikirjeldusi.

4. Loe aeglaselt numbreid, võib ka ümberpööratult alustades kuskilt kaugelt näiteks kuuesajast.

5. Kaks tundi enne magamajäämist loobu arvutist ja telefonist, tegele mõne endale meeldiva hobiga nagu joonistamine, kirjutamine, käsitöö, puutöö, lauamängud.

6. Ära tee õhtul trenni ega füüsilist pingutust nõudvat tööd. (On uuringuid, mille järgi intensiivne õhtune treening parandab unekvaliteeti, proovi järgi kuidas sinu organism treeningule reageerib.)

7. Kuna enamus meist ei liigu piisavalt, siis hoolitse selle eest, et sinu päevas oleks piisavalt füüsilist koormust sh intensiivset kardiotreeningut kasvõi 10 minutit (sobib ka kiirkõnd e powerwalk).

8. Kujunda endale mõni sobiv unerituaal: hingamistehnikad, lihtsad joogaharjutused, lõdvestus, mantrad, palve, luuletuse lugemine vmt.

9. Aroomiteraapia: näiteks soodustab lavendel magamajämist, puhast eeterlikku lavendliõli võib põletada aroomilambis kuid ei tasu sellega üle pingutada, intensiivsed lõhnad vastupidi ärritavad meeled üles ja hoopis segavad uinumist.

10. Enne voodisse minemist õhuta tuba - värske õhk, madal temperatuur (18 – 20 kraadi) ja pime ruum soodustavad magamajäämist. Väldi tulega (öölambiga) magamist. 

11. Visualiseerimisharjutused: enne magamajäämist kujuta endale ette mõnda meeldivat kohta või olukorda, looduspildid või lapsepõlvemälestused võivad olla sobivad.

12. Meditatsioon, teadveloleku, hingamis – ja joogaharjutused igapäevarutiinina aitavad vähendada stressi ja soodustada und. Enne magamajäämist hinga rahulikult ja pikalt läbi nina sisse, hoia hinge kinni lugedes näiteks viieni (või rohkem) ning hinga seejärel rahulikult ja pikalt läbi nina välja. Tee harjutust 10 korda. 

13. Kolm- neli tundi enne magamajäämist süüa süsivesikuterikast (ilma lisatud suhkruta) toitu. Und soodustavad veel sellised toiduained nagu kana- ja kalkuniliha, õun, banaan, kiivi, piim ja kodujuust, mandlid. Toitumisel jälgi taldrikureeglit ning söö kindlasti hommikust. Regulaarsed toidukorrad on paremad une soodustajad kui terve päev läbi kiirkäigul näksimine või pikemalt söömata olemine. Samuti peab toit olema kiduaineterikas ning sisaldama värskeid juurvilu/puuvilju (vt. blogiartiklit Toitumine meeleoluhäirete korral). Joo päeva jooskul piisavalt puhast vett. 

14. Enne magamajäämist tee lõdvestusharjutus: lama laiba (tähe) asendis ja sisenda endale, lõdvestan enda näolihased, õlad ja käed, kõhulihased ja siseorganid, puusad, jalalihased.

15. Peamassaaž: aseta mõlemad käed kukla taha ning vajuta sõrmedega kergelt kuklale, masseeri kukalt aeglaselt, sama võid teha otsaesise ning kogu peaga. 

16. Kuula õhtul rahustavat muusikat, sobib nii klassika kui elektrooniline.

17. Ära suitseta!

18. Väldi alkoholi: kuigi võib tunduda nagu aitaks alkohol magama jääda, on see tunne petlik. Alkoholine uni ei ole täisväärtuslik ning üles ärgates oled veelgi väsinum. End alkoholiga magama "pettes" vajad järgmine kord seda juba grammike rohkem. 

19. Väldi kofeiini (ja teisi ergutusaineid) sisaldavaid jooke. Pea meeles, et kofeiini mõju organismis on 12 tundi nii et uneraskustega inimene ei peaks peale hommikukohvi enam päeva jooksul kohvi tarbima. Samas võib ka aastakümnetepikkune hommikukohvi harjumus lõpuks ikkagi hakata unekvaliteeti mõjutama. Selle vastu aitab kuuajane "kohvipaast" kus antakse organismile kofeiinist puhkust. Ergutavaid jooke on alati parem tarbida koos toiduga mitte tühja kõhu peale. 

20. Joo õhtupoole rahustavaid teesid, sobivad piparmünt, meliss, kummel, palderjan.

21. Jaluta või treeni väljas, värse õhk ja päiksevalgus (mitte lauspäike) on vajalikud organismi normaalseks toimimiseks. 20 minutiline jalutuskäik või sörkjooks väljas (ka pilvise ilmaga) tagab organimi optimaalse varustatuse D-vitamiiniga.

22. Üleliigne magusaöömine eriti õhtul võib samuti unekvaliteeti rikkuda - asenda valge suhkur puuviljade ja marjadega (naturaalsel kujul mitte mahlana).

23. Emotsioonide päevik: kui piinavad mõtted jsa tunded ei jäta sind õhtul rahule, pane need kirja. 

24. Palve: kui usud jumalat, absoluuti, universumi energiat, loodusväge, esivanemate vaime või teisi sinust võimasamid jõude, võid õhtul kõik oma mured palvesse panna nii nagu meie esivanemad seda tegid. Spirituaalsust on võimalik arendada, loe kirjandust mis sind kõnetab ja kujunda endale oma spirituaalne maailmavaade mis sind stressiolukorras toetab.

25.Laisklemise päev: kroonilise stressi rattast on raske väljuda, näiteks soovid saada oma stressikeskkonnast eemale ja lähed reisima viies enda organismi sellega veel rohkem stressi. Siin on lahenduseks "laisklemise päev". See on selline päev, kus sul puuduvad igasugused kohustused, ka need reeglid, mis sa iseendale oled pannud, sellel päeval ei kehti. Ainuke, mida sa sellel päeval tegema pead, on laisklema. Mida see tähendab? Ükskõik mida, võid lugeda raamatut või kuulata muusikat, vaadata telekat või lonkida ühest toast teise, käia jalutamas või sõbrannaga lobiseda, võid logeleda terve päev voodis või hulkuda metsas. Ühesõnaga teha täpselt seda mida sinu jaoks laisklemine tähendab. Selle päeva eesmärk on võtta vabalt ja tuua organism stressiratast välja. NB! Alkohol, sigaretid ja rämpstoit (rääkimata narkootikumidest), on sellel päeval siiski tabu, muidu ei puhka organism välja.  

26.Mõnikord aitab kerge ajutöö nagu näiteks ristsõnade lahendamine või rehkendus mõtted mujale viia ja soodustab uinumist.

    27. Loo endale mõnus hommikurutiin, mida oodata. Kui lähed magama tundega, et ohh, jälle on üks tüütu ja igav tööpäev ees, siis ei tunne ka unest täit mõnu. Nagu öeldud, stresinõustamine on holistiline ja vastumeelset tööd tehes on raske stressirattast välja tulla kuid väikesed hommikused rõõmud nagu tass kohvi/teed, tervislik ja maitsev hommikusöök, mõned jooga- või hingamisharjutused, peatükk eneseabi- või spirituaalsest raamatust, spirtuaalne praktika nagu meditatsioon või mantra, lühike vestlus kalli inimesega (ka mõttes), lühike meditatiivne jalutuskäik aias jne., aitavad ka ebameeldival töökohal (ideaalis siis ajutisel) vastu pidada. 
     

 Levinumad unemüüdid:

  Öökull ja lõoke: olen loomult varajane ärkaja või hommikul kaua magaja. - Uneharjumused ei kuulu        isiksuseomaduste juurde vaid need on käitumisharjumused, mida on võimalik muuta. Uuringud näitavad, et nn. lõokesed on parema tervisega nii et tasub ennast ümber harjutada (olen ise sellega edukalt hakkama saanud ja kuigi see võtab aega, on tulemus püsiv ja elukvaliteet parem). 

 Nädala sees kogunenud unepuudust on võimalik “tagasi teha” magades nädalavahetusel kauem. - Loomulikult on hea nädalavahetusel rohkem magada kuid see ei kompenseeri unedefitsiiti, mis on  tekkinud nädala sees. 

     

 Vanemas eas on vaja vähem und. - Täiskasvanute unevajadus on igas vanuses sama. Vanemas eas  liigutakse vähem ja samuti hakkavad kõrvalmõjusid andma kahjulikud harjumused nagu suitsetamine, alkoholi ja kohvi joomine, magusa söömine jpt. mis omakorda mõjutavad une kvaliteeti. 

 Ma ei näe unenägusid ja unenäod, eriti head, näitavad paremat unekvaliteeti. - Unenägusid näeb enamik inimesi kuid mõnikord me ei mäleta neid. Kui unenägudega uni e REM - uni on häiritud, siis ei puhka inimene ennast korralikult välja. Sama oluline on aga ka vaikse e unenägudeta une osakaal kvaliteetses ööunes. Kuigi õudusunenäod võivad tunduda jubedad,  võib nendele järgneda sügav ja kosutav kvaliteetuni. Korduvate õudusunenägude vastu aitavad tavalised stressiga toimetuleku meetodid, kriiside korral on õudusunenäod vajalikud. Viimased uuringud toovad välja, et lühemad unenägudega une tsüklid ennustavad siiski lühemat eluiga. 

 Unenäod on tähendusrikkad. - Unenäod võivad ette ennustada sündmusi ja võivad ka mitte. Hoolimata paljudest uuringutest, mis on üritanud unenägudes leida ennustuslikke seaduspärasusi, ei ole see kellelgi veel siiamaani õnnestunud. Freud pidas unenägusid alateadvuse peegelduseks. See teooria võib küll olla huvitav ja intrigeeriv, kuid ei aita kahjuks mitte kuidagi kaasa tervisekäitumuslike muutuste elluviimisel, mis on vajalikud hea unehügieeni omandamiseks ja haiguste ennetamiseks. 

Kui ärkad ööesl üles, siis jää voodisse ja ürita uuesti magama jääda lugedes näiteks numbreid või visualiseerides. Võid ka juua klaasi piima, lugeda cir 15 minutit rahulikku raamatut (näiteks spirituaalset kirjandust) ja siis uuesti proovida uinuda. Kui tõused öösel üles ja hakkad tegutsema, siis võib öine ülesärkamine kiiresti saada harjumuseks, eriti kui oled karjääriinimene ja rõõmustad, et saad une arvelt hea tüki tööd ära teha. Kui aga jääd iga kord rahulikult voodisse, siis ei jää sul lõpuks muud üle kui uinuda. Peamine on mitte ennast kramplikult magama sundida vaid pigem leppida, üks öö ees või taga pole probleem, kui täna ei maganud küll siis homme magan. (Enamik une-eksperte väidab, et kui ei ole 15 minuti jooksul magama jäädud, siis tuleb üles tõusta. Minul on väga raske sellega nõus olla kuna olen ise kannatanud pikka aega unehäirete all ja üks põhjus on olnud sellles, et olen nautinud öist ülevalolemist mille tagajärjel jäi varajase ärkamise tõttu und aina vähemaks ja vähemaks. Seetõttu soovitan inimestel jälgida enesetunnet ja kasutada seda varianti, mis nende puhul paremini toimib.) 

Kuidas mõjub päevane magamine ööunele? Uuringute järgi on kerge päevane uinak e. powernap tervisele kasulik. Oluline on planeerida uinak päeva keskele ja mitte jätta seda liiga hilja peale. Vahel aitab jõuvarude taastamiseks 5-10 minutist, kuid ei soovitata pikemat uinakut kui pool tundi. Mõnedel inimestel võib aga päeval magamine rikkuda öö unerežiimi, sellisel juhul tuleks päeval tukastamisest loobuda. Kui on oldud magamata pikemat aega, siis võib ju ühekordselt teha pikema päevase magamise kuid see ei tohiks saada harjumuseks. 

Kui oled olnud unetu pikemat aega, isegi aastaid, siis võid alustuseks kasutada looduslikke ravimeid mis aitavad kaasa uute uneharjumuste kujundamisele. Pea meeles, et tablett on ainult abivahend mitte lahendus, kõikidel ravimitel on kõrvalmõjud ning need ei asenda tervislikke harjumusi. Und soodustavad mineraalained on kaltsium ja magneesium, neid tuleks aga võtta ikkagi hommikul koos toiduga. Samuti võib mingi aeg võtta melatoniinitablette kuid nendega peab olema ettevaatlik, kohe peale tablettide tarbimist taastub ebakvaliteetne uni kuna organism ise enam melatoniini piisavalt ei tooda. Paremini sobivad looduslikest ravimtaimedest valmistatud ravimid nagu Hea Une Tabletid, palderjani, humala ja melissitabletid.

Hea une saavutamine ei käi üleöö. Võib võtta tükk aega enne kui need tehnikad mõjuma hakkavad, oluline on endale valida sobivad ja teha algust ning mitte jätta pooleli kui soovitud tulemust kohe ei saavutata. Kui on elatud unetusega aastaid, siis läheb samuti aastaid enne kui organism uue olukorraga harjuma hakkab. Peaasi on jääda endale kindlaks ning hambad risti edasi proovida. Isegi antidepressandid ei mõju kohe, mõnkord võtab see aega mitu kuud, mis siis veel rääkida looduslikest ravimitest ja tehnikatest. Tavaline ongi unetute puhul see, et proovitakse mingit meetodit üks kord ja kui kohe tulemust ei saavutata, siis jäetakse kogu üritus pooleli. Peaasi on olla järjekindel ja kui kuu aja möödudes näed kerget paranemist (võid pidada unepäevikut et neid väikseid paranemisi üldse märgata), siis võid endale õlale patsutada ja öelda, et oled ära teinud suure töö, nüüd on vaja vaid samas vaimus jätkata.

Teine suur takistus käitumise muutmisel on see, kui pannakse endale liiga suured eesmärgid. Sa ei pea mitte kohe kõiki neid tehnikad kasutama (kuigi füüsiline treening, tervislik toitumine ja värske õhk on vajalikud selleks et organism saaks normaalselt toimida), vali endale paar elustiilimuutust ja magamajäämisharjutust välja ning alusta nendest. Kui mõni päev jääb vahele, ära lase ennast sellest häirida vaid proovi järgmine päev uuesti. Hiljem võid neid tehnikaid juurde lisada. Käitumise muutmine ei ole mitte ülesanne vaid protsess, mis kestab terve elu. Valmista ennast ette pikaajaliseks teekonnaks kus juba üks väike samm on suur edasiminek. Kujuta endale ette, et sinu aju on nagu heinamaa, kus sa siiani oled käinud sissetallatud rajal, kuid nüüd pead hakkama endale läbi pika heina uut teed rajama. Muidugi võtab see aega ja kogu aeg on tahtmine vanale sissetallatud rajale tagasi pöörata. Kuid nüüd kujuta ette, et seal kaugel, teekonna lõpupoole on sind ootamas suurepärased üllatused, niisugused, et sa ei oska neid isegi ette kujutada. Ja nii see ka tegelikult on!

Miks on tervisekäitumuslikke muutusi nii raske ellu viia võrreldes näiteks karjäärialaste muutustega? Meid on kasvatatud kiitusepõhiselt st massharidussüsteem on inimest 12 aastat treeninud välise motivatsiooni ajendil tegutsema. Tervisekäitumise aluseks on aga sisemine motivatsioon ja selle tekitamisega on meil kõigil suuri probleeme. Alustada tuleks küsimusest miks, miks ma üldse tahan oma tervisekäitumist muuta? Elada kaua ja rahulduspakkuvat elu ilma hea terviseta ei ole ju mõeldav, kas pole tõsi? Tihti väidavad inimesed et neil on ükskõik kui kaua nad elavad, see vaade muutub koheselt peale surmaga lõpeva haiguse diagnoosi ning siis klammerdutakse kümne küünega elu külge. Samuti usutakse saatusesse või geenidesse, meie aju on piisavalt kaval välja mõtlema kõikvõimalikke vabandusi et ei peaks oma harjumusi muutma. Üldiselt on aga nii, et kui leiad vastuse küsimusele miks, tuleb kuidas iseenesest või vähemalt palju kergemini - logoteraapia rajaja Viktor Frankl teadis, millest ta räägib olles ise läbi teinud natside koonduslaagri õudused. 

Usk iseendasse ja oma võimetesse on uute käitumisharjumiste kujunemisel oluline. Nagu ütles Henry Ford, ükskõik, kas sa usud et sa suudad või su usud et sa ei suuda, mõlemal juhul on sul õigus. Käitumise muutmine ja uute harjumuste kujundamine on võimalik igas eluetapis. Tihti ei tee inimesed seda aga enne, kui arst on neid pannud raske valiku ette, kas surm või tervisekäitumise muutmine. Milleks oodata nii kaua, seda valikuvõimalust ei pruugi kunagi tulla.

Ole terve!

Stressinõustaja, arengu- ja heaolutreener Helina Mändmets
helinamandmets@yahoo.com

Lingid:

https://www.yahoo.com/lifestyle/havent-slept-well-7-months-215833282.html
https://www.yahoo.com/news/short-sleep-syndrome-rare-condition-202534880.html
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-tips-to-beat-insomnia/
https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips
https://www.health.harvard.edu/sleep/8-secrets-to-a-good-nights-sleep
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep