TEENUSED

Psühholoog, stressinõustaja ja coach
Helina Mändmets

võtab vastu Viljandi kesklinnas 
Tallinna tn 11/2

Info ja broneerimine

tööpäevadel telefonil 51 79 161
helinamandmets@yahoo.com

* Psühholoogiline nõustamine
* Leinanõustamine
* Stressinõustamine ja konsultatsioon
* Arengutreenig (isiksusliku arengu treening)
* Holistiline joogaõpetus ja mindfulness tehnikad
* Emotsionaalse söömise alane nõustamine ja konsultatsioon


HINNAD

Nõustamine                                30.-/35.- eurot (1- 1,5 t)

Konsultatsioon                             60.- eurot (2-2,5 t)

Arengutreening                            30.-/35.- eurot (1-1,5 t)

Jooga ja mindfulness                   30.- eurot (1 h)

VAJALIK INFO

Esmakordsel broneerimisel vajalik broneerimistasu 10.- eurot mida mitteilmumise korral ei tagastata kuid mis arvestatakse maha visiiditasust. Kui nõustamisele ei saa tulla, siis palun ette teatada ja paneme kinni uue aja nii et raha kaduma ei lähe. Broneerimistasu palun kanda OÜ Nemesia arveldusarvele EE022200221057939958.

Nii nõustamise kui arengutreeningu eesmärk on kliendi isiksuslikule arengule kaasaaitamine, elukvaliteedi parandamine läbi käitumuslike muutuste ja seeläbi haiguste ennetamine. Olen spetsialiseerunud stressinõustamisele ja olmestress ei ole mitte haigus, vaid haigustele eelnev seisund. Kõik siin lehel reklaamitud teenused on mõeldud tervele inimesele! Psüühikahäire kahtluse korral palun pöörduda psühhiaatri või kliinilise psühholoogi poole. 

Nõustamine on tulemusrikkam, kui käiakse vähemalt viis korda nädalaste vahedega. Kui see pole võimalik, saab võtta ühekordse pikema konsultatsiooni. Nõustamine annab tehnikad ja oskused stressiga toimetulekuks kuid millisel määral neid rakendatakse, sõltub inimesest endast. Mida varem stressiga tegelema hakatakse, seda paremad on tulemused. Kui on elatud kroonilise stressiga aastaid või isegi aastakümneid, siis läheb samuti aastaid, et sellest välja tulla ja kui tehnikad on olemas, saab inimene iseseisvalt endaga tegelema hakata. 

Loe rohkem teenuste kohta siit   

NB! Enne nõustamisele tulemist tutvu kindlasti nõustamispõhimõtete ja konfidentsiaalsuslepinguga.
https://psych-viljandi.blogspot.com/p/psuhholoogiline-noustamine_17.html

Kui oled sügavas depressioonis ja tahad kohe kellegagi rääkida või kui sul on enesetapumõtted, siis helista eluliin.ee 655 80 88 (19 - 7), kriisiabi 63 143 00 (tööpäeviti 9 - 20) ja pöördu seejärel esimesel võimalusel psühhiaatri poole. Viljandi Psühhiaatriakliiniku valvearst võtab vastu ööpäevaringselt, tel. 435 42 55.

Kui oled broneerinud nõustamise aja aga ei saa tulla, siis anna sellest kindlasti eelnevalt teada.

Kui kahtled kas tulla nõustamisele või mitte, siis helista ja küsi rohkem infot.

Kui vajad hädasti nõustamist aga oled majanduslikus madalseisus, siis küsi pakkumist allahindlusele.

Kui sul on küsimusi või pretensioone juba toimunud nõustamise suhtes, siis võta kindlasti minuga ühendust - täiendavad küsimused meili või telefoni teel kuuluvad hinna sisse. Samuti olen tänulik igasuguse tagasiside eest. Tagasiside edastamiseks võid kasutada ka valmis vormi mille saad kopeerida siit. Kõik vaidlused lahendatakse seadusega ettenähtud korras. 

Lingid
https://www.apa.org/research/action/immune
https://www.apa.org/monitor/2009/11/yoga
https://www.nhs.uk/conditions/Counselling/
https://www.bacp.co.uk/
https://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/talking-therapy-and-counselling/#.W4JKKLgep2E
https://www.rscpp.co.uk/counselling/204/counselling-london.html?ctr=92
http://www.bbc.co.uk/religion/religions/buddhism/
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-yoga/

Magusasõltuvusest vabaks!

See artikkel räägib suhkru(magusa) sõltuvusest, suhkru kahjulikkusest, võõrutustehnikatest ja toitumisest võõrutamise korral. Oleme sõltuvuses magusast, kuid kõige kahjulikum on rafineeritud suhkur (ja teised kõrge glükeemilise indeksiga magusained nagu mesi), mida lisatakse toitudele ikka selleks, et me neid rohkem tarbiksime. Inimene ei vaja tervislikuks toitumiseks mitte grammigi lisatud suhkrut. Hea uudis on see, et tervise säilitamiseks ei pea enamasti suhkrut oma menüüst täielikult eemaldama kuigi mõnikord on see lihtsam kui mõõdukas kasutamine, mis tihti kipub ikkagi üle käte minema. Samuti võib ka piiratud koguses magusa söömine soodustada mõningatel juhtudel emotsionaalset- ja ülesöömist. Mis valemiga suhkur täpselt tervist kahjustab, ei ole teada, kuid juba tehtud uuringute põhjal võime järeldada, et tegu on ohtliku ainega. 

Suhkru (üle)tarbimise terviseriskid:
Hambakaaries, ülesöömine-ja ülekaal, diabeet, südamehaigus (üldtunnustatud)./Harvard Health/

Vähk, depressioon ja ärevushäired, söömishäired, naha ja rakkude enneagne vananemine, nahahaigused, kroonilise väsimuse sündroom, rasvunud maks, neeruhaigused, kognitiivsete võimete langus, liigestehaigused (võimalikud, uuringuid veel vähe)./Healthline/

Ülekaaluga seotud terviseriskid: südame-ja veresoonkonnahaigused, kõrge vererõhk, hingamisteede haigused, osteoartriit, podagra, viljastumisprobleemid, vähk, kognitiivsete võimete langus, musklite ja luude haigused, neeruhaigused, rasvunud maks, sapikivid, enneaegne surm. /Harvard Health/

Uuringuid suhkru kahjulikkuse kohta on piisavalt, samas rõhutab enamik toitumisspetsialiste, et mõõdukas koguses suhkrut ei tee kellegile kahju. Küsimus on selles, mis on mõõdukas. Siin ei ole ühest vastust ja kui terviseametid kehtestavadki mingid üldised normid, siis ei kehti need kõikide puhul. Suhkrusöömise terviseuuringuid on raske läbi viia kuna on suur probleem saada kokku valiidset kontrollgruppi, kes suhkrut üldse ei tarbiks. Tihti on nii, et inimesed kes ei tarbi magusat, suitsetavad või joovad alkoholi. Samuti on raske leida rahastust uuringutele, mille tulemusena väheneb mingi asja tarbimine. Enne pidid surema miljonid inimesed vähki, kui suitsetamine lõpuks kahjulikuks tunnistati. Sama protsess toimub praegu alkoholiga. Aastakümneid on kinnitatud, et mõõdukas koguses alkoholi on tervisele kasulik. Nüüd aga tuleb järjest juurde uuringuid, mis seostavad ka väikeses koguses alkoholi tarbimist peamiste surmapõhjustajate vähi ja südamehaigusega. Nii alkoholi- kui ka näiteks kohvitootjad rahastavad meeleldi uuringuid, mis toovad välja nende ainete kasuliku mõju tervisele kuid pigistavad silma kinni kahjulikkuse koha pealt. Rafineeritud suhkrusöömise (ja ka muu lisatud magusaine) kasulikkuse või vajalikkuse kohta ei ole minuni jõudnud ühtegi uuringut. Mesi võib jah kord aastas gripihooajal mõningase raviefektiga ju olla, kuid see muutub mürgiks igapäevasel kasutamisel.

Kas suhkur tekitab sõltuvust? Teadlased esitavad sellele hüpoteesile rohkem poolt kui vastuargumente. Ameerika Sõltuvuskeskuse andmetel on suhkur sama sõltuvuslik kui kokaiin. Maailma juhtivad ülikoolid ja Ameerika tippkliinikud tunnistavad toidu (sh suhkru) sõltuvust, nii on näiteks Yale'i ülikooli teadlased loonud küsimustiku mille abil määrata kindlaks, millisel määral ja millistest toiduainetest ollakse sõltuvuses (Yale Food Addiction Scale). Suhkrut peetakse ohtlikumaks kui teisi toiduaineid sõltuvuse ja terviseriskide osas. Nii suhkru - kui toidusõltuvuse ja emotsionaalse söömise kohta on ilmunud piisavalt teaduslikku materjali, et saame südamerahuga rääkida suhkrusõltuvusest. Samas ei täida ka näiteks suitsetamine kõiki Ameerika Psühhiaatrite Liidu poolt välja toodud sõltuvuse kriteeriume, kuid ometi ei kahtle tänapäeval keegi nikotiinisõltuvuse olemasolus. Küsimus on lihtsalt selles, kuidas keegi sõltuvust defineerib. Tihti tuuakse mängu hormoonid ja neurotransmitterid, mis tavainimesele mitte midagi ei ütle ja asja vaid tarbetult keeruliseks teevad. Kallis ja keeruline info on vajalik haiguste ravimiseks kuid täiesti ebavajalik ennetustöös, mis toetub inimese enesetundele. Soovitan mitte jääda lootma teiste inimeste arvamusele suhkrusõltuvuse osas, sest see võib minna kalliks maksma (ja mitte ainult materiaalses mõttes), vaid jälgida enda organismi ja enesetunnet nii nagu seda tegid meie esivanemad (ja India joogid) juba tuhandeid aastaid tagasi. Mäletan siiamaani vanaema õpetust süüa magusat vaid piiratud koguses peale sööki ja tähtpäevadel. Kui tarbid palju magusat ning oled püüdnud sellest vabaneda kuid ebaõnnestunult, siis ära jää ootama, et keegi sulle tõestab kas suhkur on kahjulik ja sõltuvusttekitav või mitte ja selle eest raha sisse kasseerib, vaid asu ise oma enesetunnet jägima ja käitumist korrigeerima. Kui võõrutamine on raske, siis on suurt abi käitumuslikest tehnikatest, mis aitavad igat tüüpi sõltuvuste puhul. Ja kui halba harjumust sõltuvuseks ei nimetata, siis on sellest lahtisaamine psühholoogiliselt raskem, sest siis klassifitseeritakse see tegevus automaatselt vähem ohtlikuks.  

Kuna oleme tegelikult sõltuvuses mitte suhkrust vaid magusast, siis peaks magusasõltlane hoiduma ka teistest magusatest toiduainetest nagu ükskõik millist tüüpi suhkruasendajad, magusad troopilised ja kuivatatud puuviljad, juurvilja- ja puuvilja krõpsud, mahlad (isegi kui sinna ei ole lisatud suhkrut), smuutid. Kuigi puuviljad ei ole iseenesest organismile kahjulikud ega sõltuvust tekitavad nagu seda on suhkur, stimuleerivad need maitsetretseptoreid analoogselt suhkruga, mille tõttu suureneb ka himu suhkrutoodete vastu. Mahlade, smuutide ja kuivatatud puuviljade glükeemiline indeks on kõrgem kui naturaalsete puuviljade oma ning seetõttu tuleks puuvilju tarbida nii nagu nad loodusest meie lauale tuuakse. Tuleb ka arvestada, et puuvilju ei ole nii magusaks teinud mitte loodus, vaid inimene ning mida looduslähedsem on vili, seda tervislikum see on (metasmarjad näiteks). 

Magusasõltuvus on sõltuvus nagu iga teinegi – alkoholi, narkootikumide, nikotiini, seksi, ravimite, ostlemise, raha, võimu, kuulsuse või arvutisõltuvus. (Uuringud näitavad, et alkoholisõltlaste lapsed tarbivad rohkem magusat ja on ka muudele sõltuvustele vastuvõtlikumad, nii et võib julgelt oletada, et sõltuvused on omavahel seotud ja päritavad.) Tarbimisühiskond elab nende sõltuvuste najal ning cir 10 000 aastat tagasi alguse saanud süsiveskutesõltuvus on kõigi teiste sõltuvuste aluseks (süsivesikuajust võib täpsemalt lugeda Dr. David Perlmutteri raamatust Jahupea/Grain Brain). Kõik sõltuvused soodustavad heaoluhormoonide tootmist ajus mistõttu teised funktsioonid on alatöötluses. Halvenevad kognitiivsed funktsioonid, tähelepanu, mälu, enesejuhtimise-, empaatia- ja analüüsivõime, koostööoskused. Ka ei oska me eristada ega kasutada oma emotsioone sh intuitsiooni, mis looduse poolt on loodud inimest abistama ning oleme seetõttu palju haavatavamad. Uuringud juhtivates lääneriikides näitavad, et inimeste üldine intelligentsus on stabiilses languses alates 1972. aastast. Kes ei söö magusat, suitsetab, kes ei suitseta, joob alkoholi, kes ei söö magusat, ei joo ega suitseta, on töönarkomaan jne. Tänapäeval hakkab söömist, joomist ja suitsetamist asendama sotsiaalmeedia, kust saadakse kätte oma igapäevane premeerimisannus. Passivne sotsiaalmeedia ja internetikasutus on jahupeade ühiskonnas saanud uueks sõltuvuseks mis ei ole mitte vähem kahjulik muudest passivsetest ajuressurssi mittekasutavatest tegevustest.

Magusasõltuvus algab tihti juba looteeas (kui vanem tarbib magusat) ja saab tuule alla varasest lapsepõvest premeerimismeetodi rakendamisel käitumise modifitseerimisel. Vahet ei ole kas on tegu valge või pruuni suhkruga, meega, kuivatatud puuviljadega, mahlaga või hoopis suhkruasendajaga, kõik need ained soodustavad magusasõltuvust ning loovad aluse nn. süsivesikuaju tekkeks. Lapsepõlves "suhkruõppel" olnud inimesed jäävad elu lõpuni kiitusesõltlasteks, kellel on väga raske iseennast motiveerida mistõttu suureneb ühiskonnas valitsev ebavõrdsus. Nii nagu kunagi väike hulk Ameerika plantaatoreid orjastas miljonid tugevad Aafrika mehed suhkruga, nii toimib ka tänapäeva maailmamajanduse mudel, kus finantsportaali Yahoo Finance andmetel omab aastaks 2030 1% maailma rikkaimatest sama palju vara kui 60% altpooltotsast. Kogu massharidussüsteem on kiitusepõhiselt üles ehitatud ning seega ainult soodustab sõltuvuslikku käitumist. Kurb on see, et sõltlase aju ei ole enam võimalik täiskasvanueas päriselt ümber kujundada. Inimene jääb sõltlaseks elu lõpuni, vahe on ainult selles, et ta võib oma himudest teadlikuks saades ise valida, millest ta sõltuvuses on.

Magusasõltuvuse tagajärjed

Seega, sõltuvusest täiesti vabaneda ei ole võimalik, on ainult võimalik see vahetada teise vähem kahjuliku sõltuvuse vastu mida siis võimegi nimetada vabanemiseks. Miks üldse igat liiki sõltuvused on kahjulikud? Sest ühte tüüpi tegevuse (tarbimise) tagajärjel hakkavad organismis pika aja jooksul ilmnema kõrvamõjud ja muutused. Vahe on lihtsalt selles, et mingit tüüpi sõltuvused on kahjulikumad kui teised. Magusasõltuvuse kas otsesed võu kaudsed (ülekaalust tingitud) kõrvalmõjud on kaasaja epideemiaproportsioonidega haigused nagu suhkruhaigus, vähk ja südamehaigus; samuti liigestehaigused, nahahaigused, psüühikahäired nagu depressioon, ärevus- ja söömishäired, migreen, hüperaktiivsus, kilpnäärmehaigused ja võimalik, et ka muud haigused, mida ma üles ei leidnud. Samuti need võimalikud haigused, millest teadlastel pole aimugi ja tõenäoliselt ka osa nendest, mille seost suhkruga veel ei ole uuritud. Näiteks võib kiiresti tõusva veresuhkrutasemega kaasneda järsk kognitiivsete võimete langus (brain fog), mis täielikult halvab tegutsemisvõime. Anatoomiliselt kaasaegne inimene on elanud enamuse oma eksistentsist ilma magusata (ka marjad ja puuviljad ei olnud küttide korilaste ajastul magusad, ainukeseks magusaallikaks oli mesi mõningates piirkondades) ja meie organism ei ole harjunud toime tulema sellises koguses magusaga. Muide, proteiinisööjast küti-korilase aju oli suurem tänapäeva inimese omast, tema luud, lihased ja hambad tugevamad. Keskmine lääne ühiskonna inimene on oma esivanemate kõrval tunduvalt viletsamate füüsiliste ja vaimsete võimetega, tipptervisekäitumist harrastab tervisetreenerite hinnangul vähem kui 10% inimestest, on pakutud isegi 1%. Täpsed andmed puuduvad kuna tipp - tervisekäitujad ei satu ei arstide, uurijate ega nõustajate vaatevälja. Igasugustel sõltuvustel on omadus ajas kasvada kuna organism harjub sõltuvusega ära, see ei stimuleeri enam aju ja on vaja suuremat doosi. Sõltuvusele piiri panna saab ainult end sellest võõrutades st vahetades see välja teise vähem kahjuliku sõltuvuse vastu.

Magusasõltuvusest võõrutamine

Magusast võõrutamine on tõeline katsumus kuna ühiskond soodustab igati  magusasöömist, sest otse loomulikult on see hea tuluallikas. Suhkrut leidb igal pool: vorstides, singis, kalakonservides, makras, majoneesis, ketšupis, leivas, pakitees, tassikohvis jne. Kuna magusasõltlase maitsemeeled on nüristunud ja ta ei tunne hästi muud maitset peale magusa, lisataksegi tarbimise suurendamiseks valmistoitudesse suhrut. Mõned terviseala spetsialistid  väidavad, nagu oleks ajule suhkrut „vaja”. See on tõeline sõltlase katse õigustada oma sõltuvust, ka narkomaanid väidavad sedasama ja üritavad narkootikume legaliseerida. Aju (ja kogu organism) saab väga hästi hakkama ainult toidus loomulikul kujul esineva suhkruga ja ning magusat mittetarbiv inimene on palju tervem. Vastupidi, liigne magusasöömine vähendab kognitiivseid võimeid. Ärgem unustagem ka seda, et magusasõltlane toob paljudele raha sisse ja kindlustab neile töökoha. Alates toodetest, mida ta tarbib ja lõpetades haigustega, millesse ta sureb, keegi saab selle pealt tulu. Farmaatsiatööstus on kõige kasumlikum tööstusharu maailmas ja ega meditsiingi kehvalt ela. Magusasõltlase elu on lühem kui seda on inimese elu, kes magusat igapäevaselt ei tarbi olenevalt, millistes kogustes magusat süüakse, inimese elustiilist ning samuti geneetilisest taustast. Pole siis ime, et nii Ameerikas kui Ühendkuningriigis inimeste eluiga langeb. Eestigi on sinnapoole teel kuna meie tervelt elatud eluaastad juba kahanevad.

Sõltuvusest on võimalik vabaneda kahte moodi: kas lõpetada koheselt tarbimine või teha seda järk järgult. See olgu igaühe otsustada kuidas talle sobivam on aga etteruttavalt võin öelda, et tagasilangused e. relapsid käivad igasuguse võõrutusega kaasas ning peale neid tuleb uuesti otsast alustada. Relapsidest ei tohi lasta ennast häirida ning juba kord ettevõetud tee tuleb lõpuni käia, uskuge mind, asi on seda väärt! Et tulla toime tagasilöökidega, tasub pidada nn magusapäevikut kuhu kirjutada üles oma magusatarbimine ja enesetunne. Tavaliselt hakkab pärast pikemaajalist võõrutuskuuri meile tunduma, et võime jälle magusat süüa, mispeale enesetunne halveneb ja meie kaval aju suudab meile ikkagi selgeks teha, et see ei ole suhkrust vaid millesti muust näiteks ilmast. Siis on hea lahti võtta päevik ja vaadata üle faktimaterjal, mis meid reaalsusesse tagasi toob. 

Võõrutusega võivad kaasneda ka muud ebameeldivad nähtused; tihti on nii, et me oleme sõltuvuses päris mitmest asjast nagu kohvist, seksist, rahast võimust, kuulsusest jne kuna aju nõuab aina suuremat doosi heaoluhormoone. Kui jätame ära ühe nendest sõltuvustest, siis suureneb teiste sõltuvuste osakaal. Näiteks hakkavad inimesed tarbima rohkem kohvi või toidulisandeid, mis samuti rikuvad hormonaaltasakaalu.

Kui lõpetada suhkru tarbimine äkki, võivad ilmneda tülikad ja mõnel juhul raskesti talutavad võõrutusnähud nagu depressioon, ärevus, söömishäired või mingi ennasthävitav käitumismuster. Siis võiks kaaluda järk - järgulist vähendamist. Kindlasti ei ole mõtet süüa edasi kooke ja komme, vaid pigem siis juba kuivatatud puuvilja millesse suhtuda kui võõrustusravimisse ning vähendada annust järk järgult kuni lõpliku loobumiseni. Ma ei soovita kasutada ei toidulisandeid ega vitamiine või kui, siis lühikest aega, sest need häirivad omakorda hormoonide tööd ja organism ei saa ikkagi tasakaalu, samas võib nendestki sattuda sõltuvusse ja neil on oma kõrvalmõjud.

Tuleb kindlasti rõhutada, et esimese põlvkonna magusasõltlastel läheb võõrutusprotsess kergemini kui teise- või isegi kolmanda põlvkonna sõltlastel. Kui magusasõltuvus on tekitanud püsiva geenikahjustuse, siis on väga raske magusast täielikult loobuda ja võib kaaluda nö asendusravi, st et tarbitakse madala glükeemilise indeksiga valge suhkru asendajat, näiteks kookosesuhkrut (või kuivatatud puuvilju, magusaid troopilisi vilju nagu kiivi, apelsin, viinamari, suhkruvaba mahlajäätist) kindlate vaheaegadega kuna väikses koguses magusat koos tervisliku toiduga ja tervislike eluviisidega ei ole kahjulik juhul kui ikka suudetakse piiri pidada.

Võõrutuse kohta võib kokkuvõtvalt öelda, et mida kauem on magusat tarbitud ja mida suuremates kogustes, seda raskemad on võõrutusnähud. Vahel võib võtta aastaid ja isegi aastakümneid (kui on palju tagasilööke) enne kui organismi hormonaaltasakaal taastub ja tekib püsiv heaolutunne. Selle aja jooksul tuleb vaid toetuda usule, et see päev kord saabub. Kuigi enesetunne võib olla halb veel kaua aega, paranevad tervisenäitajad nagu kolesterool ja veresuhkur, üsna kiirest.

Viimasel aja on levinud trend teha nn suhkrupaaste, st loobuda suhkrust mõneks ajaks. Omast kogemusest võin öelda, et peale paastu taastub magusahimu kiiresti samale tasemele mis enne. Suhkrupaast on hea algus järk - järgulisele võõrutusele. Kui võõrutusega ei tegeleta ega seata eesmärke suhkrukasutamist vähendada ja seda kontrollida, ei ole ka püsivaid tulemusi. 

Abistavad tehnikad

Parim lahendus on leida endale vaimne sõltuvusasendja, millel puuduvad otsesed kõrvalmõjud. Sisuliselt tähendab see ühe sõltuvuse asendamist teisega. Võib liituda näiteks kas kristliku või spirituaalse kogudusega. Samuti võib kasutada terapeudi või nõustaja abi, näiteks käitumuslikke võõrutustehnikaid. Kõik tervisespordialad on teretulnud. Näiteks investeerimine suhetesse aitab fookuse magusalt eemale kallutada. Üks hea meetod on hakata tegelema joogaga sh meditatsiooni ja hingamisharjutustega. Harjutusi tuleb teha igapäevaselt ja mingi aja tagant vahetada. Eriti head on hingamisharjutused (pranajaama) ja meditatsioon kui kõige ohutumad võõrutustehnikad. Sõltuvuskäitumisest loobuda aitavad ka sellised tegevused nagu jalutuskäigud loodusesse, loominguline tegevus, keele õppimine, sudokude lahendamine jmt. Arvuti, teler ja telefon ei ole just eriti efektiivsed võõrutusvahendid ja nendest võib omakorda sõltuvusse sattuda. Suhkrusõltlase päevakavasse peaks kuuluma vähemalt 15 - 20 min kerget füüsilist treeningut võimalusel värskes õhus. Suurt tähelepanu tuleks pöörata unehügieenile, täiskasvanud inimene vajab 7-8 tundi und ööpäevas, lapsed ja noored rohkem vastavalt vanusele. Unedefitsiit tõstab söögiisu ja soodustab magusatarbimist. 

Toitumine

Magusasõltlase dieet peab olema rafineerimata ja vähetöödeldud puhastest toiduainetest mis on madala glükeemilise indeksiga (GI);  ja regulaarsete söögikordadega soovitavalt põhjamaade (Nordic) või vahemeremaade (Mediterranean) dieedi põhimõttel kuid alkoholivaba. Vahemeremaade dieet on teadlaste poolt üksmeelselt tunnistatud maailma kõige tervislikumaks dieediks ja originaalkujul on seal suhkru osakaal peaaegu olematu (samuti on väike alkoholi osakaal, vastupidiselt laialt levinud arvamusele nagu elatuksid vahemeraade rahvad veinist). Iga söögikord peaks sisaldama peale süsivesikute ja rasvade ka valku (vt. taldrikureegel). Toitu tuleks ise valmistada kuna valmistoidud sisaldavad lisatud suhkrut. Suhkruid on  valmistoodetes erinevaid ja erineva nime all: glükoos, fruktoos, dekstroos, sukroos, sahharoos, stevia ja neid, samuti mett ja kuivatatud puuvilju, tasuks vältida. Looduslikul kujul värsketes puuviljades, täisteraviljas, piimas sisalduvad suhkrud ei riku hormonaaltasakaalu sellisel määral nagu seda teevad rafineeritud ja kunstlikud suhkrud. (NB! Kui magusat süüakse koos tahke toiduga, siis on selle kahjulik mõju hormoonidele väiksem. Kuid joogi sees vastupidi, mõju suureneb.) Võõrutuse alguses võib kaal alguses tõusta aga mõne aja pärast hakkab langema. Võõramaised puuviljad nagu banaan, apelsin, mandariin, kiivi aga ka kodumaised magusad ploomid, pirnid ja kirsid tuleks võõrutuse alguses menüüst välja jätta kuna need tekitavad veel suuremat magusanälga. Süüa võib marju (sõstrad, tikrid, maasikad), õunu ja kõiki juurvilju välja arvatud kartul. Mida looduslikumal kujul puuvilja ja juurvilja tarbitakse, seda parem. Hapud puuvilljad ja juurviljad süüakse enne põhitoitu, magustoiduks on hea võtta peotäis pähkleid või mandleid, äärmisel juhul magusat puuvilja. Mahlad ja smuutid ei sobi suhkrusõltlase menüüsse küll aga tuleb piisavalt juua vett. Hiljem, kui ollakse juba aastaid harjunud elama magusata, võib koos toiduga jälle hakata tarvitama piiratud koguses magusaid troopilisi puuvilju ja kartulit. Süüa tuleks kindlatel kellaaegadel kolm korda päevas toitu korralikult läbi närides, viimane toidkord võiks olla enne kella seitset. Vajadusel võtta vahepalaks õun või keefir. Vett tuleks juua vähemalt 6 - 8 klaasi päevas vaheaegadega. Ei tasu oodata janutunnet, sest magusasõltlasel tekib see alles tõsise dehüdratsiooni korral kui üldse.

Magusasõltuvusest vabanemine võtab aega aastaid, tegelikult on see terve elu kestev protsess. Suur edasiminek on juba seegi, kui suudetakse magusat süüa vaid kord nädalas ja väikestes kogustes. Sõltuvuskäitumisest vabanemine aitab inimesel saada iseendaks, mitte orjata oma sõltuvust ja sellega koos ka teisi inimesi! Eesmärk on ise juhtida kui palju ja mis koguses sa magusat sööd, kui sinu igapäevane toitumine on magusavaba ja võid magusast vajadusel ka pikemateks perioodideks loobuda, siis võid ennast juba vabaks lugeda. Kui inimene regulaarselt ja järjepidevalt vähendab oma suhkrutarbimist, siis tuleb ükskord päev, mil ta tunneb, et ei vaja enam suhkut. Tihti võtavad vabanenud ette ümber kujundada oma elu sest energiat tuleb magusa ärajätmisel juurde. Kuigi magusast võõrutamine on tõsine väljakutse, toob see tasuks kaasa hea tervise ja elukvaliteedi tõusu. 

Minu lugu

Olen olnud magusasõltlane terve elu, kannatanud seetõttu mitmete haiguste all nagu söömishäired, klipnäärme ületalitlus, migreen, depressioon, kroonilise väsimuse sündroom ja ärevushäire. Kuigi noorena sõin ma kohati magusat ilma igasuguste piiranguteta, siis kolmekümnendates toitusin juba Kaalujälgijate põhimõttel, tegin iga päev trenni ja sõin kord päevas peale sööki vaid peotäie küpsiseid ja viis kommi (kohati esines ka jäätisepakisuurusi relapseid ja alkoholitarbimist). Sellest piisas, et rikkuda meeleolu ja langeda sügavasse deressiooni.

Ka nüüd, kuldses keskeas, kus olen magusast (samuti alkoholist, ravimitest, toidulisandistest ja ka haigustest) loobunud, lasen ennast vahel petta tundest et no nüüd võib. Hoolimata, et muus osas on minu elustiil sama tervislik kui enne, näen, kuidas magusasöömine mõjutab meeleolu tekitades uuesti masendust, migreenihooge ja unehäireid. Magus tekitab ka koheselt liigesevalusid, nii et igapäevane trennitegemine on raskendatud. Niipea, kui lõpetan magusasöömise, taastub endine heaolutunne.

Pange tähele, heaolutunne mitte õnnetunne, mida tarbimsiühiskond üritab meile pähe määrida väites nagu oleks staatiline õnn olemas. Näiteks küsitakse tihti: kas sa oled õnnelik? Ja veel hullem, kui sa ei ole, siis on see sinu enda süü nii et tekib nagu kohustus olla õnnelik et mitte näida luuserina. Ja õnn müüb paremini kui miski muu! Tegelikult on õnn seotud õnnehormoonidega ja sõltuvustega ning see tunne on hetkeline, et seda uuesti sama intensiivselt kogeda, on vaja juba suuremat doosi. Heaolu on ebameeldivate tunnete aktsepteerimine igapäevaelu osana kasutades pingete maandamiseks loodust ja spirituaalsust. Vastupidiselt õnnele ei saa heaolu üle doseerida ja sellel puuduvad kõrvalmõjud. Õnne ja heaolu filosoofia formuleeris hindu prints Siddharta 2500 a tagasi ja sai hiljem tuntuks Buddha nime all.

Igaüks võib ise enda peal elustiilimuutmise katseid läbi viia ning oma elukvaliteeti ise tõsta mitte jäädes ootama, millal keegi teine talle tõestab, et magusasöömine on terviseröövel. Seda ei pruugi kunagi juhtuda, sest nagu öeldud, tarbimisühiskond elatub magusasõltuvusest. Mul on väga kahju, et ma ei teadnud varem, millist kaost suhkur ja muu magus minu organismile teeb, oleksin võinud olla 26- aastaselt sama terve nagu nüüd 56- aastaselt. Magusa elu eest peab varem või hiljem maksma, kui mitte võõrutuse valu ja vaevadega, siis hilisemate haiguste ja enneaegse surmaga!


Psühholoog, stressinõustaja ja coach

Helina Mändmets

Kasulikku lugemist

http://www.sirp.ee/s1-artiklid/c21-teadus/surmav-soltuvus-mida-uhiskond-ei-teadvusta/

https://m.tervist24.ohtuleht.ee/853550/seitse-marki-et-oled-sattunud-suhkrusoltuvuse-kuusi

https://loodusvagi.ee/varjatud-suhkrusoltuvuse-kuusis-8-pohjust-miks-valge-suhkur-menuust-valja-jatta/

http://www.pealinn.ee/koik-uudised/austraalia-teadlased-suhkrusoltuvusse-peaks-sama-tosiselt-suhtuma-n166840
https://www.health.harvard.edu/blog/are-certain-types-of-sugars-healthier-than-others-2019052916699?utm_content=buffer1ba37&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer
https://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/what-i-learned-from-giving-up-sugar-for-30-days/
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
https://www.webmd.com/food-recipes/features/health-effects-of-sugar#1
https://www.express.co.uk/life-style/health/1081406/how-to-live-longer-diet-foods-to-avoid-sugar-trans-fats-processed-meat-refined-grains-salt
https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/sugar-addiction-real-or-imagined
https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar
https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar?utm_content=bufferae8f5&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer
https://www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021
https://blog.mindvalley.com/sugar-addiction/
https://www.theguardian.com/society/2017/aug/25/is-sugar-really-as-addictive-as-cocaine-scientists-row-over-effect-on-body-and-brain
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
https://www.addictioncenter.com/drugs/sugar-addiction/
https://health.clevelandclinic.org/break-your-sugar-addiction-in-10-days-infographic/
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-01/au-sct011420.php
https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-consequences/health-effects/

Toitumine meeleoluhäirete korral

Meeleoluhäired: ärevushäired ja paanikahood,  foobiad, depressioon, üldine stress ja sellest tingitud meeleolu kõikumine, läbipõlemissündroom, posttraumaatiline stressisündroom, igasugused muud igapäevaelu häirivad meeleolumuutused.

Siin artiklis välja toodud toitumispõhimõtteid võivad järgida kõik kes soovivad tervislikult toituda.

Inimese organism on üks tervik – meie söömisharjumused mõjutavad meie mõtlemist ja vastupidi. Tihti on nii, et meeleoluhäirete kontrolli alla saamiseks piisab tervislike toitumistavade kasutusele võtmisest. Samas aga on raske omada tasakaalus psüühikat kui toitumine ei ole korras. On kahju vaadata, kui inimesed hakkavad tarvitama antidepressante või raiskavad aega kallite teraapiate peale ilma et muudaks oma toitumisharjumusi, mistõttu ravi tulemuseks ei ole mitte organismi tervenemine vaid sümptomite muutus.

Meeleoluhäired on ohumärk inimesele, et tema elustiilis on midagi kardinaalselt korrast ära ning kui seda eiratakse, siis on tagajärjeks haigused, kiire vananemine ja enneaegne surm. Ebatervisliku toitumisega on organismi varustatus närvirakkudele oluliste vitamiinide ja mineraalainetega (B-vitamiinid, kaltsium, magneesium, D-vitamiin, raud) puudulik ning see süvendab stressi.

Kui muuta elustiili, siis taanduvad ka meeleoluhäired, küsimus on lihtsalt selles millisel määral inimene on võimeline oma elustiili muutma. Kui on aastaid (või aastakümneid) toitutud ebatervislikult, siis ei ole mõtet loota, et mõne kuuga tervise korda saab. Selleks võib minna aastaid ja esimene kuu on kõige raskem, kus meeleoluhäired tõenäoliselt tugevnevad enne kui nad ükskord aeglaselt taanduma hakkavad. Kõige tähtsam on sellel ajal hambad ristis vastu pidada niikaua, kuni organism uue elukorraga ära harjub. Oluline on õppida juurde ka uusi stressimaandamise tehnikaid, sest oht tagasi vanade harjumuste lõksu langeda on suur.

Meeleoluhäirete all kannatavad inimesed võivad haigestuda ka veel söömishäiretesse (nagu sööstsöömishäire, buliimia, anoreksia), mis võivad põhjustada haigusi ja viia enneagse surmani. Seetõttu on eriti oluline hakata tervislikku toitumist planeerima juba esimeste igapäevaelu häirivate meeleolumuutuste esinemisel. Tervislikult toituda võiks küll iga inimene, sest ka paljud teised eluohtlikud haigused on ennetatavad tervisliku elustiiliga.

Elustiili muutmine algab toitumisest. Selle kõrval on oluline iga päeva vähemalt 15 min teha kerget kardiotreeningut. Kui füüsiline vorm on hea, siis sobib hästi HIIT treening, kui mitte siis piisab sörkjooksust või kiirkõnnist. Edaspidi võiks lisada juurde ka lihast treenivad jõuharjutused või teha joogaharjutusi. Alustada võib vähesest, piisab ühest kahest harjutusest või kasvõi 100 m sörkjooksust (kiirkõnnist). Peaasi on teha seda iga päev, et organism satuks sõltuvusse tuju tõstvatest hormoonidest mis tekivad füüsilise koormusega ja asendaks ebatervisliku söömisega saadud naudingut. On võimalik ka ennast üle treenida, kuid see on väga väikese grupi inimeste probleem, enamik meist ei saa igapäevaselt vajalikku füüsilist koormust mis tagaks normaalse ainevahetuse. Pealegi on ületreenimine tingitud pigem energiat juurde andvatest lisaainetest (valgupulbrid, kofeiin, energiajoogid, suhkur, toidulisandid, vitamiinid, jm) kui inimese enda jõuvarudest.

Kuna mina olen õppinud tervisliku toitumise aluseid Inglismaal töötades ajukahjustusega patsientidega, siis järgin Suurbritannia Terviseameti ja Inglismaa toitumisspetsialistide soovitusi - teaduslikud tunnustatud seisukohad toitumise osas on üle maailma enam – vähem sarnased.

Samuti võtan aluseks toitumisspetisalistide poolt maailma kõige tervislikumaks tunnistatud toitumismudeli - Vahememeremaade dieedi - põhimõtted.

Ka on olnud abiks Edmund J. Bourne „Ärevushäirete ja foobiate käsiraamat”.

Kuidas ja millal süüa?

Kuna on ka oluline mismoodi ja millal süüakse, siis alustangi sellest. Et veresuhkru taset hoida stabiilsena, siis võiks toidukorrad jagada päeva peale võrdselt ära. Näiteks kui hommikust süüakse kell 8.00, siis võiks vahepala olla 11.30 ja lõunasöök kell 14.00. Järgmine vahepala võiks olla kell 16.30 ja õhtusöök kell 19.00 – 20.00. Kui kõht on enne magamaminekut ikkagi tühi, siis võib süüa ühe õuna või juua klaasi piima. Hea oleks, kui iga päev süüa ühel ja samal kellaajal, sest kuna ka toit on stressor, siis saab organism ennast selleks varakult ette valmistada.

Süüa tuleb rahulikult ning toit korralikult läbi mäluda. Raske on samal ajal rääkida ja süüa, selline komme on tekkinud liigsest kiirustamisest kus inimestel pole enam aega omavahel muul ajal rääkida kui söögilauas. Hea oleks hoopis keskenduda toidule ja närimisele, see soodustab seedimist (mis algab juba suus) ning toitainete omastamist maos ja sooltes. Mindfulness (keskenduv) – söömine ei ole mitte kaasaja leiutis vaid hoopis meie esivanemate unustatud igapäevatarkus.

Meeleoluhäiretega inimesed ei tohiks jätta ära ühtegi söögikorda ega paastuda, sellised praktikad peaksid jääma tulevikku, kui tervis on taastunud. Samuti ei ole soovitav teha moodsaid dieete mis jätavad toidusedelist välja terveid toidugruppe (valgud, rasvad, süsivesikud) või soovitavad kasutada toidulisandeid. Tervislikult toituv inimene ei pea kasutama mingisuguseid vitamiine ega toidulisandeid, neil kõigil on oma kõrvalmõjud mis omakorda rikuvad hormonaaltasakaalu. Eriti oluline on hommikune söögikord, mis peaks olema küllalki tugev, õhtune kord võiks olla kõige väiksem. Õhtuse söögikorra ja magamamineku vahele peaks jääma vähemalt 2 tundi. Õhtul ei tohiks süüa magusat ega liha, juua alkoholi, kohvi ega teed, selle asemel võiksid olla naturaalsed und soodustavad taimeteed nagu piparmünt ja meliss.

Oluline on juua puhast värsket kraanivett. Kui varem kehtis põhimõte juua vett vähemalt 1,5 liitrit päevas, siis nüüd on hakatud soovitama siiski juua ainult janu korral. Kahjuks on aga nii, et kui inimene sööb palju magusat või tal on mõni muu sõltuvus, siis aju ei reageeri enam piisavalt efektiivselt veevajadusele ning inimesel võib tekkida vedelikupuudus. Selle vältimiseks tuleks ikkagi jälgida, et juuakse vett vähemalt söögikordade ajal, enne või pärast. Kuigi vett saadakse ka toiduga, ei ole see piisav, et organismi veevajadust rahuldada. Kuna meeleoluhäiretega inimestel ei ole soovitav juua mahlasid, rääkimata magusatest valmisjookidest, samuti on oluline piirata kohvi ja tee joomist, siis seda enam on vaja jälgida, et organism oleks piisavalt veega varustatud.

Puhtad ja looduslikud toiduained

Toitu peaks võimalusel valmistama ise et olla kindel mida see sisaldab. Valmistoitudes kasutatakse odavaid rafineeritud õlisid, valget suhkrut, ülemäära soola, kunstlikke maitse – ja sälitusaineid, mis kõik rikuvad hormonaaltasakaalu; samuti ei pruugi toiduained olla värsked. Uuringud on ka näidanud, et inimestel kes palju väljas (söögikohtades mitte värskes õhus!) söövad, on suurem risk haigestuda vähki.

Toiduained peaksid olema värsked, ideaaljuhul aiast või keldrist, orgaaniliselt kasvatatud, võimalusel kodumaised ja neid tuleks töödelda nii vähe kui võimalik. Mida looduslikum on toit, seda kergem on organismil seda omastada ja seda rohkem saavad hambad tööd, mis aitab vältida kaariest ja parandada ajutegevust. Kahjuks ei ole see tänapäeva tingimustes tihti võimalik, kuid see on ideaal mille poole püüelda.

Vältida tuleks igasugeid rafineeritud toiduained milleks on: rafineeritud õlid, suhkur, lauasool (selle asemel kasutada meresoola), rafineeritud nisujahu ja muud rafineeritud jahud, valge riis. Kartulit võiks samuti vältida, sest sellel on kõrge glükeemiline indeks, mis lööb hormoonaaltasakaalu paigast ära. Pastat võib süüa, eriti hea on täistera pasta või hoopis oa või tatra oma. Õlidest eelistada rafineerimata oliiviõli (või teisi taimse päritoluga rafineerimata õlisid) kuna odavad rafineeritud õlid võivad samuti hormonaaltasakaalu rikkuda. Näiteks võib rafineeritud päevalilleõli unetsükli sassi lüüa. 

Madala glükeemilise indeksiga toiduained

Toiduainetest tuleks kasutada ainult madala glükeemilise indeksiga toiduaineid, mis lagunevad organismis aeglaselt ning ei sega seetõttu hormoonide tööd nii, et see tunda annaks. Kõrge glükeemilise indeksiga toiduained imenduvad kiiresti tekitades varsti peale sööki hea tuju ja energia ülekülluse, kuid paari tunni möödudes hakkab tuju ja energiatase langema ning inimene vajab uut „doosi”. Madala glükeemilise indeksiga toiduainetega sellist kõikumist ei ole, tuju on kogu aeg stabiilne ning kerge langus toimub alles 4 – 5 tunni pärast. Selleks ongi hea võtta vahepala, milleks võiks olla õun, pähklid, piim, jogurt, keefir, siis on veresuhkur ja ka tuju terve päev stabiilne. Osad kõrge glükeemilise indeksiga toiduained (rafineeritu õlid) tuju ei tõsta, kuid rikuvad näiteks und.

Madala glükeemilise indeksiga  (Low GI) toiduained: kõik pastasordid, makaronid, spagetid ja nuudlid, suhkruta täisteraleib, tatar, oder, hirss, täistera riis, täistera nisu, mais, popcorn, kõik piimatooted (vähemalt 2,5% rasvaga et sisaldaks looduslikku D-vitamiini), liha, kala, juurviljad, õunad, kodumaised marjad, pähklid, rafineerimata tameõlid/rasvad

Kõrge glükeemilise indeksiga (High GI) toiduained: suhkur (kõik suhkrud ükskõik mis värvi või millisest toorainest need tehtud ei ole, samuti kunstlikud maguasained), mesi, maiustused, koogid, küpsised, tordid jm millesse on lisatud suures koguses magusainet, puuviljamahlad, kuivatatud puuviljad, rafineeritud valge nisujahu ja muud rafineeritud jahud, valge riis, kõik gaseeritud jm magusainetega joogid, alkohol, banaan (võib ikkagi süüa koos muu toiduga kuna sisaldab tujutõstvat trüpofaani), magusad troopilised puuviljad ja kodumaised magusad murelid, ploomid, pirnid (võib süüa vähesel määral magustoiduks), rafineeritud õlid/rasvad

Kuna viimasel ajal tehtud uuringud näitavad, et riis sisaldab palju arseeni, eriti puun riis, siis tuleks seda enne kasutamist leotada 12 tundi.

Vajalikud toitained/taldrikureegel

Igapäevamenüü peab sisaldama süsivesikuid, valke ja rasvu.

Tervislik taldrikureegel:

35 % täistera leib, riis, pasta, kõik täisterajahud, tangud - süsivesikud

35 % juurviljad ja puuviljad (juurviljade osakaal peaks olema suurem kui puuviljade) - süsivesikud

12 % piim ja piimatooted (rohkem jogurtit, keefirit, kodujuustus, vähem piima ja ainult paar viilu juustu) - valgud

14 % liha, kala, munad, oad, herned, kikerherned, läätsed – valgud

4 % rasvad, õlid, pähklid, mandlid - rasvad

Ei juhtu ka midagi kui süüakse mõni päev rohkem juurvilja, proteiini, tervislikke rasvu või piimatooteid  ja vähem tärklist. Taimseid valke, mida sisaldavad oad, läätsed ja herned, võib süüa rohkem kui norm ette näeb ja sellevõrra vähem teravilja. Proteiini osakaalu võib veel süsivesikute arvelt suurendada süües rohkem piimatooteid (soovitavalt hapendatud) ja muna, kuid mitte mingil juhul vähendada. Erinevat sorti pähkleid (ja mandleid) võiks süüa umbes  peotäis päevas.

Oluline on toidust saada B-grupi vitamiine, magneesiumi,  kaltsiumi ja D-vitamiini, rauda, mis on tähtsad komponendid närviraku ainevahetuses.

Liha ja kala võib asendada täielikult taimsete valkudega, milleks on oad, herned ja läätsed. Kuna loomakasvatuses kasutatakse palju igasuguseid hormoone ja ravimeid, siis satuvad need liha (ja ka munade) kaudu ka meie organismi mis jällegi rikub hormonaaltaskaalu. Merevesi on samuti saastatud ning mürkained kogunevad kaladesse. Igal juhul on soovitav tarbida ennem valget liha (kana, kala) kui punast (siga, veis), ennem muna kui liha. Konservidele tuleks võimalusel eelistada värsket kala.

Selleks, et tekitada rohkem häid soolestikubaktereid mis on olulised meeleolu reguleerimisel,  tuleks tihti juua keefirit, süüa jogurtit, haupukapsast või hapendatud kurki. Õunad, marjad, juurviljad süüakse enne teisi toite, magusad puuviljad (apelsinid, banaanid, kiivid, ploomid, murelid, arbuus) magustoiduks. (Suhkrusõltlased võiksid magusaid troopilisi puuvilju üldse vältida kuna need tekitavad magusaisu.) Jällegi tuleks eelistada kodumaiseid puuvilju ja marju.

Oluline on päevas tarbida vähemalt kaks klaas piima (keefirit, jogurtit) või klaas piima ja 4 spl kodujuustu, täistera leivapealseks võtta kas juustu või munalõike. Samuti ei tohiks päevamenüüst ära jätta tervislikke rasvu (neistioliiviõli, kõik taimsed rafineerimata õlid, pähklid).

Meeleoluhäirete korral oleks soovitav loobuda alkoholist, suhkrust, teest, kohvist. Kui see on alguses raske, siis tarbida neid koos toiduga. Kohvi ja musta/rohelist teed ei tohiks juua peale kella 10-t hommikul kuna kofeiini mõju organismis on 12 tundi ning muidu on unerütm häiritud. Hea uni on aga tasakaalus meeleolu jaoks võtmetähtsusega. Musta tee asemel võiks juua rohelist teed, mis soodustab und ning teisel päeva poolel taimeteesid. Osad taimeteed nagu ingver, hibiskus ja rooibuš on samuti ergutid, tuleks hoolega jälgida kuidas need unele mõjuvad. Und soodustavad meliss ja piparmünt. Kui teest ja kohvist loobuda ei suudeta, siis juua üks tass hommikul koos toiduga.

Selleks, et välja selgitada kuidas erinevad toiduained und ja meeleolu mõjutavad, oleks hea pidada toitumispäevikut.

Kõhtu ei tohiks süüa väga täis, siis ei seedi toit hästi ära, vaid nii, et veerand osa (piltlikult) jääks tühjaks. Kui toit hästi läbi närida, siis ei ole tavaliselt niipalju kannatustki et üle süüa.

NB! Kõik need toitumisreeglid on soovituslikud ning igaüks peaks ise jälgima enda organismi,  et teada saada missugune toiduaine talle hea on ja mis mitte. Mõni inimene ei talu laktoosi, teine gluteeni, kolmas ei kannata liha, siis tuleks nendest toiduainetest loobuda aga muus osas üritada jälgida tervisliku toitumise reegleid.

Viimasel ajal on levinud arvamus, nagu oleksid piimatooted kahjulikud kuna inimene kaotab vananedes võime toota laktoosi. Suurem osa inimesi Põhja – ja Kesk – Euroopas siiski säilitab selle võime. Kui arst pole diagnoosinud laktoositalumatust, siis pole põhjust mitte tarbida piimatooteid eriti kui need on orgaanilised. Samuti on käibel väide nagu tõstaksid piimatooted kolesteroolitaset. Oluline on teada, et ainult 1/3 kolesteroolist tuleb toidust, ülejäänud toodab inimene ise! Kolesterooli moodustumist organismis soodustavad sellised toiduained nagu alhohol, tee, kohv, kõik suhkrud sh mesi ning kõrge glükeemilise indeksiga toiduained, samuti toidulisandid, kosmeetikatooted jm mida me igapäevaselt tarbime. Ka istuv ja pideva vaimse pinge all olemine mängib siin oma osa.

Toitumine on oluline kuid nn toitumisteraapia rakendamine meeleoluhäirete ravimiseks võtab aega enne kui organism uue režiimiga harjub. Selleks võib minna kuid, aastaid, isegi aastakümneid. Oluline on olla järjepidev ning mitte alla anda, samuti rakendada samal ajal käitumuslikke stressimaandavaid tehnikaid (vt. artiklit “Stressi juhtimine”) ja õppida rakendama head unehügieeni (artikkel “Hea une tehnikad”).  

Näidismenüü

8.00 Hommik: klaas kraanivett, värske salat (lehtsalat, kurk, tomat) tangupuder piimaga või täisteravõileib juustuga või naturaalne müsli jogurti, marjade ja pähklitega; (puder võib olla ka kaerahelbe, mitmeviljahelbe vm peaasi et täistera)

11.00 Vahepala: kraanivett janu kustutamiseks, klaas keefirit, õun, või peotäis marju, pähkleid

14.00 Lõuna: klaas kraanivett, täistera riis küpsetatud lõhega (kanaga, ubade või hernestega), keedetud juurviljaga ja koorekastmega või tuunikalapasta; magustoiduks banaan või pähklid

16.30 Vahepala: kraanivett janu kustutamiseks, õun, jogurt või klaas piima

19.00 Õhtusöök: klaas kraanivett, roheline salat kodujuustu ja munaga, võileib, magustoiduks paar kiivit

Kui kõht enne magama minekut tühjaks läheb, võib veel juua klaasi piima või süüa ära üks õun. Toidu peale võib ka juua kraanivett kui janu on.

Kirjeldatud toitumiskava on näidisvariant mida igaüks võib omale sobivate toiduainetega asendada. Oluline on iga päev süüa süsivesikuid, rasvu ja valke. Keegi meist ei suuda ideaalmenüüd kogu aeg järgida. Alustada tuleks samm – sammult ja siis aeglaselt edasi liikuda. Tagasilangused kuuluvad asja juurde, peale seda tuleb lihtsalt uuesti alustada. Vajadusel võib ka teadlikult teha mõne “patupäeva” , kus ühe toidukorra ajal süüakse rämpstoitu. Kui tervis enam – vähem korras, võib seal pidama jääda ning säilitada juba saavutatud põhimõtted. Oluline on aga mitte tagasi pöörduda ebatervisliku toitumise lõksu, sest see lõppeb jällegi haigestumisega ning mida vanemaks inimene saab, seda raskem on tal oma harjumusi muuta.

Kui üksinda on elustiili muutmisega raskusi, siis tule nõustamisele!

helinamandmets@yahoo.com

Ole terve!

Lingid
https://www.health.harvard.edu/blog/eating-well-to-help-manage-anxiety-your-questions-answered-2018031413460

https://www.gov.uk/government/publications/the-eatwell-guide 

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-eatwell-guide/

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/

https://www.healthline.com/nutrition/the-nordic-diet-review