laupäev, 19. september 2020

TEENUSED



Psühholoog ja arengutreener
Helina Mändmets

võtab vastu Viljandi kesklinnas 
Nurmbergi majas Tallinna tn 11/2

Info ja broneerimine
tööpäevadel telefonil 51 79 161
helinamandmets@yahoo.com




* Probleemipõhine psühholoogiline nõustamine
* Stressinõustamine ja konsultatsioon
* Leinanõustamine
* Arengutreenig (isiksusliku arengu treening)
* Holistilise jooga ja teadveloleku individuaaltunnid
* Emotsionaalse söömise alane nõustamine ja konsultatsioon


HINNAD

Nõustamine  (eesti/vene keeles)                     30.-/40.- eurot (1- 1,5 t)


Konsultatsioon  60.- eurot (2-2,5 t)

Arengutreening  30.-/40.- eurot (1-1,5 t)

Holistilise jooga eratund 30.- eurot (1 h)

Nõustamine ja arengutreening
võõrkeeles (soome/inglise)  40.-/50.- eurot (1-1,5 t)

VAJALIK INFO

Enne nõustamisele tulemist tutvu kindlasti nõustamispõhimõtete ja konfidentsiaalsuslepinguga:
https://psych-viljandi.blogspot.com/p/psuhholoogiline-noustamine_17.html

Esmakordsel broneerimisel vajalik broneerimistasu 10.- eurot mida mitteilmumise korral ei tagastata kuid mis arvestatakse maha visiiditasust. Kui nõustamisele ei saa tulla, siis palun ette teatada ja paneme kinni uue aja nii et raha kaduma ei lähe. Broneerimistasu palun kanda OÜ Nemesia arveldusarvele EE022200221057939958.

Nii nõustamise kui arengutreeningu eesmärk on kliendi isiksuslikule arengule kaasaaitamine, tervise ja elukvaliteedi parandamine läbi käitumuslike muutuste ning seeläbi haiguste ennetamine. Olen spetsialiseerunud stressinõustamisele ja krooniline olmestress ei ole mitte haigus, vaid haigustele eelnev seisund. Kõik siin lehel reklaamitud teenused on mõeldud tervele inimesele. Psüühikahäire kahtluse korral tuleks esmalt pöörduda psühhiaatri poole. Peale depressiooni ja muude psüühikahäirete kliinilist ravi (või sellega paralleelselt) saab hakata tegelema ennetava stressinõustamisega. 

Nõustamine on tulemusrikkam kui käiakse vähemalt viis korda nädalaste vahedega. Kui see pole võimalik, saab võtta ühekordse pikema konsultatsiooni. Nõustamine annab tehnikad ja oskused stressiga toimetulekuks kuid millisel määral neid rakendatakse, sõltub inimesest endast. Mida varem stressiga tegelema hakatakse, seda paremad on tulemused. Kui on elatud kroonilise stressiga aastaid või isegi aastakümneid, siis läheb samuti aastaid, et sellest välja tulla ja kui arengutõkked on ületatud, saab inimene iseseisvalt endaga tegelema hakata. 

Loe rohkem teenuste kohta siit   

Kui oled sügavas depressioonis ja tahad kohe kellegagi rääkida või kui sul on enesetapumõtted, siis helista eluliin.ee 655 80 88 (19 - 7), kriisiabi 63 143 00 (tööpäeviti 9 - 20) ja pöördu seejärel esimesel võimalusel psühhiaatri poole. Viljandi Psühhiaatriakliiniku valvearst võtab vastu ööpäevaringselt, tel. 435 42 55.

Viljandi haigla juures on olemas ka alkoholitarvitamise häire raviteenus, mis on kõigile tasuta kaasarvatud need, kellel puudub haigekassa kindlustus. Saatekirja pole vaja. Rohkem infot
http://www.vmh.ee/alkoholitarvitamise-hairega-isikud-on-oodatud-abi-saama

Kui oled broneerinud nõustamise aja aga ei saa tulla, siis anna sellest kindlasti eelnevalt teada.

Kui kahtled kas tulla nõustamisele või mitte, siis helista ja küsi rohkem infot.

Kui vajad hädasti nõustamist aga oled majanduslikus madalseisus, siis küsi pakkumist allahindlusele.

Kui sul on küsimusi või pretensioone juba toimunud nõustamise suhtes, siis võta kindlasti minuga ühendust - täiendavad küsimused meili või telefoni teel kuuluvad hinna sisse. Samuti olen tänulik igasuguse tagasiside eest, seda saab edastada blogi paremal servas oleval lingil "Tagasiside". Tagasiside edastamiseks võid kasutada ka valmis vormi mille saad kopeerida siit ja mille võid saata meilile helinamandmets@yahoo.com. 


Lingid
https://www.apa.org/research/action/immune
https://www.apa.org/monitor/2009/11/yoga
https://www.nhs.uk/conditions/Counselling/
https://www.bacp.co.uk/
https://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/talking-therapy-and-counselling/#.W4JKKLgep2E
https://www.rscpp.co.uk/counselling/204/counselling-london.html?ctr=92
http://www.bbc.co.uk/religion/religions/buddhism/
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-yoga/

Mis on teadlik (mindful) söömine?


 



Mis on teadlik (ka tedvustatud,mindful) söömine? Kui oled emotsionaalne sööja, kes otsib stressi korral lohutust toidust, siis see on midagi sinu jaoks! Teadliku söömise põhimõtted on lihtsad:

 

1.      Enne sööma hakkamist küsi endalt, kas oled ikka näljane või sööd enda rahustamiseks.

2.      Enne sööma hakkamist tee väike mõttepaus ja hinga läbi nina sügavalt sisse/välja.

3.      Võta söömiseks aega, üks söögikord peaks kestma vähemalt 20-30 minutit.

4.      Väldi segajaid söömise ajal (telefon, teler, arvuti vmt)

5.      Joo toidu kõrvale natuke vett (väldi suurte veekoguste joomist nälja peletamiseks). Samuti võid vett juua enne sööki et aru saada kas oli sul nälg või hoopis janu.

6.      Söö alati laua ääres mitte seal kus juhtub.

7.      Näri toit põhjalikult läbi.

8.      Mõtle selle toidu peale mida sa parasjagu sööd.

9.      Kontrolli söömise ajal (iga kolme/nelja minuti järel) kui näljane sa oled. Kui kõht on vahepeal täis saanud, siis lõpeta söömine.

10.   Valmista enda toit ise.

11.   Naudi söödavat toitu kõigi meeltega (lõhn, maitse, tekstuur jne), ära söö midagi sellist mida sa ei naudi ja mille sa pead lihtsalt alla kugistama. Söö mitmekesiselt.

12.   Ole tänulik iga toidukorra eest.

13.   Võta aega peale sööki toidu seedimiseks. Mine välja jalutama ja mõtle, kuidas sa ennast peale sööki tunned.

14.   Pea söögipäevikut. Kirjuta kõik üles mida sa sööd ja kuidas erinevad toidud sulle mõjuvad.

15.   Ole oma valikutega rahul ükskõik mida sa täna söönud oled – teadlik söömine tähendab toiduga rahu tegemistJ

      Kui oled hädas emotsionaalse söömisega, siis tule nõustamisele! Psühholoog ja arengutreener  Helina Mändmets võtab vastu Viljandi kesklinnas Nurmbergi majas Tallinna tn 11/2. 

      Rohkem infot emotsionaalse söömise alase nõustamise kohta lead SIIT

      Allikas YahooHealth

      https://www.yahoo.com/lifestyle/master-mindful-eating-according-pros-113000412.html

esmaspäev, 24. august 2020

Jooga individuaaltunnid



Holistilise jooga ja teadveloleku individuaaltunnid

Psühholoog ja joogaõpetaja Helina Mändmets


Holistilise jooga ja teadveloleku individuaaltunnid stressiga toimetulekuks, haiguste ennetamiseks ja elukvaliteedi tõstmiseks Viljandi kesklinnas Nurmbergi ärimajas Tallinna tn. 11/2 (Linnaraamatukogu ja Swedbanga maja).

Jooga on hinduistlikust kultuurist pärit iidne enesearengusüsteem. Holistilise ülesehitusega individuaalne joogaõpetus erineb grupijoogast selle poolest, et joogaga tegeletakse süsteemselt kaasates kõiki olulisi komponente mis aitavad kaasa enesearengule ja tervise edendamisele: lihtsad aasanad, hingamis-ja lõdvestustehnikad, meditatsioon, toitumine, joogaeetika ja elustiil, spirituaalsus ja side loodusega, eneseanalüüs ja emotsioonide tundmine, distsipliin ja enesejuhtimine, teadveloleku mõiste ja harjutused. Aasanapraktikas on võimalik valida endale sobiv raskusaste. Individuaalõpe sobib eriti hästi neile, kes ei saa või ei taha harjutada grupis.

Holistiline joogaprogramm on süntees kaasaegsest teaduspõhisest tervise- ja heaolutreeningust ning iidsest joogaõpetusest. Holistlise jooga individuaaltundide eesmärk on omandada lihtsad põhitõed kuidas joogat iseseisvalt praktiseerida selleks, et vähendada stressi, ennetada haigusi ja parandada elukvaliteeti.



Tunni hind: 35.- eurot
(5 x pakett 150.- eurot)

Info ja registreerimine helina.mandmets@gmail.com
tel. 51 79 161 (äripäeviti 9.00 - 17.00)

Minu lugu 



Olen joogaga tegelenud teadlkult alates 35. eluaastats st umbes 20 aastat. Kuid enda elu peale tagasi vaadates võin märke selle kohta, kuidas elu mind vaikselt jooga juurde juhatas, näha juba lapsepõlvest alates. Olen alati armastanud loodust, mind paelus juba lapsena Inda kultuur (lugesin vanavanemate juures alguses India muinasjutte, hiljem juba Tagoret ja imetlesin vanaisale kingitud tantsiva Šiva kujukest). Kooliajal, kui oli vaja valida endale hobi/spordiala, sai selleks alguses ballett, pärast iluvõimlemine. Kõik see soodustas hiljem joogaga tegelemist.

Minu esimene joogaõpetaja oli raamat, Anti Kidroni ja Holger Oidjärve "Harrastame joogat". Anti Kidron on psühholoog ja kuna õppisin ka ise psühholoogiat, siis oli see raamat minu jaoks autoriteet. Käisin ka joogaklassides erineviad joogastiile proovimas, kuid kuna töötasin laevadel ega saanud regulaarselt tundides osaleda, siis tegelesin enamasti joogaga iseseisvalt, iga päev. Sellel ajal ei olnud meie kultuuris veel ei holistilist psühholoogiat, elustiili meditsiini ega tervise ja heaolutreeningut, mis paregu tohutu kiirusega maailma vallutavad. Joogasüsteemis on holistiline inimesekäsitlus teemaks olnud aga juba tuhandeid aastaid.

Tegelesin iga päev küll joogaga füüsilisesl tasandil kuid ei tegelenud enda tundmaõppimisega, emotsioonide analüüsiga, vaimse arenguga ning toitusin enesehävituslikult ise sellest aru saamata. Sellisel kujul joogat harrastades võib minna väga kaua ega, enne kui jooga kasulikkus ükskord mõjule pääseb, kui pääseb. Nii juhtus ka minuga. Tervis hakkas hoolimata igapäevasest aasanapraktikast allamäge minema ja ega ma enne järje peale ei saanudki kui Inglismaal budistlike munkade poolt loodud meditatsiooniklassiga liitusin. Seal hakkasin enda väärtusi ja elueesmärke ümber hindama ja otsustasin minna joogaõpetajate koolitusele.

Kui otsisin sobivat kursust, siis südamelähedaseim tundus Šivananda koolkond oma tervikliku inimesekäsitluse poolest kus õppekavasse kuulub ka ajurveedalik toitumine. Rahvusvahelisel joogaõpetajate kursusel Leedus sain hakkama kuu aeg ilma kohvi, tee ja suhkruta (viimaseta siis esimest korda elus). Kui lisada sinna juurde veel värske õhk, magasin nimelt telgis, siis tundsin kursuse lõpuks ennast täiesti puhastununa. Mitte et see oleks olnud lihtne, heaolutunne saabus alles peale kursust. 

Sellest ajast alates olen hakanud enda elu vaatama kui sektoritest koosnevat tervikut, kui üks sektor hakkab lagunema, siis satub kogu tervik ohtu ning katkine sektor on vaja kiiresti korda saada. Samasugune on ka kaasaegse holistilise psühholoogia ja tervisenõustamise/treeningu filosoofia. Holistiline jooga ongi süntees minu tervisenõustamise praktikast ja joogaõpetusest.

Areng ja töö iseendaga on elukestev. Jooga, kui seda harrastada süsteemselt ja liita sinna juurde veel kaasaegsed tervisealased teadmised, on minu jaoks super abivahend et hoida tervist, parandada elukvaliteeti ja ennetada haigusi.

Ole terve!
Helina Mändmets


Holistic yoga and mindfulness classes


Private yoga teaching suitable for those who do not feel comfortable in group training and prefer personal approach. It is possible to choose when and how the private classes are carried out. Because the ancient yoga teaching consist of different components like asanas, philosophy and ethics, relaxing techniques, meditation, breathing exercises and nutrition, in holistic yoga classes we are teaching all of those subjects unlike in bulk classes what are covering mostly asanas, pranayama and meditation. In private lessons it is also easier to the teacher to take account students specific health concerns. The aim of yoga teaching is personal development, emotional balance and good overall health. Holistic yoga is synthesis of the ancient yoga principles and contemporary health couching. 


Psychologist, mindfulness coach and yoga teacher Helina Mändmets
Info and registration by e – mail helinamandmets@yahoo.com

Price (60 min) 35.- euros


reede, 14. august 2020

Emotsionaalse söömise alane nõustamine




Uus teenus! 
Emotsionaalse söömise alane nõustamine

Kas stress, viha või kurbus panevad sind sööma? Kas otsid lohutust söögist kui sind vaevad tüdimus? Kui sööd selleks, et toime tulla oma emotsioonidega aga mitte siis, kui oled näljane, siis on see ohtlik kuna ebakorrapärane ja üle söömine on seotud kõrgema haigestumisriski ning lühenenud elueaga. Kuid ära heida meelt, enda käitumist on võimalik muuta ja juhtida! Tule emotsionaalse söömise alasele nõustamisele, et tulla paremini toime emotsionaalse e. stressisöömisega.



Tihti on emotsionaalsetel sööjatel raske tavaliste kaalulangetamisgruppide või -äppide abil saavutada püsivaid tulemusi sest küsimus ei ole hoopiski mitte toidus. Teadlased on kindlaks teinud, et ajus on olemas premeerimiskeskus, mis aktiveerub kui sööme kõrge rasva- või suhkrusisaldusega toitu. Ja premeeritud käitumisel on omadus korduda. Nii tekibki harjumus (või sõltuvus) ennast ebameeldivate emotsioonide eest “kaitsta” ning kui üritame seda peatada, satume masendusse. Emotsionaalse-  e. stressisöömisega võib kaasneda kehakaalu tõus ja see omakorda võib viia juba tõsisemate tervisehädadeni nagu südame- ja veresoonkonnahaigused, diabeet, kõrge vererõhk, vähk ja paljud teised haigused.


Emotsionaalsed  sööjad, kes toituvad peamiselt magusast, ei olegi alati ülekaalulised, kuid kuna ebakorrapärane toitumine mõjutab omakorda kognitiivseid võimeid, siis võivad nad kannatada üliemotsionaalsuse või meeleolulanguse all. Kokkuvõttes võib emotsionaalse söömise tagajärjel halveneda peale meeleolu ka füüsiline tervis, üldine toimetulek ja elukvaliteet. 


Kontroll söömise üle kaob järk - järgult ning enamasti läheb aastaid enne kui ülesöömisest tingitud tervisehädad endast märku annavad. Mida varem söögisõltuvusega tegelema hakatakse, seda paremad on tulemused. Kui on söömisega enda stressi maadandud aastaid, vahel isegi aastakümneid, siis läheb samuti aastaid, et enesejuhtimine jälle tagasi saada. 

Emotsionaalse söömise alane nõustamine on holistiline ning peale toitumise ja emotsioonide tegeleme ka teiste oluliste elufaktoritega nagu suhted, keskkond sh töö, hobid ja loovus, üldine tervisekäitumine ja elustiil ning spirituaalsus/elu mõte. 




Nõustamise hind 35.- eurot ja kestus 1,5 tundi.

Nõustamist viib läbi psühholoog ja coach Helina Mändmets

Registreerimine ja info helinamandmets@yahoo.com, tel. 51 79 161

neljapäev, 9. juuli 2020

Hea une tehnikad – kuidas jääda magama




Täiskasvanud inimesel on vaja 7-8 tundi kvaliteetund ööpäevas, laste ja teismeliste unevajadus on suurem kuid vähesed meist saavad kätte ööune miinimumi. (Rohkem kui 9 - tunnist magamist vastupidi seostatakse aga erinevate haigustega.) Stress ja unehäired käivad tavaliselt käsikäes ja kui vahelduvad stressiepisoodid on elu normaalne osa, siis igapäevane stressis elamine e. kroonline stress seda kindlasti ei ole. Nii unetuse kui kroonilinse stressiga seostatakse paljusid haigusi ja lühenenud eluiga, nii näiteks on Harvardi Meditsiinikooli teadlaste andmetel 90% arstivisiitidest stressiga seotud haiguste tõttu.

Toimetulek kroonlise stressiga on holistiline st hõlmab kõiki inimesele olulisi elusektoreid ehk siis suhted, töö, elustiil ja tervisekäitumine sh stressimaandamise tehnikad, elu mõte ja eksistentsikontseptsioon, hobid ja loovus, ühiskond/keskkond jne., ning stressi vähenedes paraneb ka unekvaliteet. Siiski on olemas rida tehnikaid ja nippe, kuidas saaksime kiiresti ja efektiivselt mõjutada und otseselt. 

Uni võib olla häiritud mitmel moel, näiteks võib olla inimesel õhtul raskusi magamajäämisega, ta võib ka ärgata öösel või hommikul liiga vara üles ning päeval kannatada halva tuju, väsimuse ja ärrituvuse all (insomnia). Väike protsent unehäireid kuuluvad nn lühikese une sündroomi alla. Selle sündroomi puhul inimesed ei tunne päeval, et nad oleksid väsinud. Tavaliselt juuakse lihtsalt palju kohvi, et ennast erksana hoida ja kohvi mõjul pühendutakse karjäärialaste eesmärkide elluviimisele, millest saadakse rahuldus ja mis inimest heas tujus hoiab. Kohv omakorda süvendab uneprobleeme ning tagajärjeks on krooniline stress.

Ei ole midagi kui ärgatakse öö jooksul üles ja jäädakse uuesti magama, samuti ei ole probleemiks varajane ärkamine kui on mindud varem magama. Ka üksikud unetud päevad ei ole veel katastroof kuid peab olema ettevaatlik, et unetusest ei saaks harjumus. Peaasi on enamikest öödest saada kätte 7-8 tundi und ning ärgata üles hea tujuga, värske ja väljapuhanuna. Stressiolukorras võibki uni olla häiritud ja mõni öö võib jääda vahele, kuid see olukord ei tohi saada inimese jaoks normaalsuseks.  

Siin on rida tehnikaid mis aitavad magama jääda ja parandada unekvaliteeti.

1. Tee õhtul nimekiri asjadest mis on vaja järgmine päev ära teha nii tööl kui kodus.  

2. Mine igal õhtul magama ühel ja samal kellaajal (soovitavalt enne kella 12.00, talvel 11.00). 

3. Loe 10-15 minutit raamatut mis ei ole liiga kaasahaarav kuid piisavalt huvitav, et mõtted mujale viia, näiteks looduskirjandust või reisikirjeldusi.

4. Loe aeglaselt numbreid, võib ka ümberpööratult alustades kuskilt kaugelt näiteks kuuesajast.

5. Kaks tundi enne magamajäämist loobu arvutist ja telefonist, tegele mõne endale meeldiva hobiga nagu joonistamine, kirjutamine, käsitöö, puutöö, lauamängud.

6. Ära tee õhtul trenni ega füüsilist pingutust nõudvat tööd. (On uuringuid, mille järgi intensiivne õhtune treening parandab unekvaliteeti, proovi järgi kuidas sinu organism treeningule reageerib.)

7. Kuna enamus meist ei liigu piisavalt, siis hoolitse selle eest, et sinu päevas oleks piisavalt füüsilist koormust sh intensiivset kardiotreeningut kasvõi 10 minutit (sobib ka kiirkõnd e powerwalk).

8. Kujunda endale mõni sobiv unerituaal: hingamistehnikad, lihtsad joogaharjutused, lõdvestus, mantrad, palve, luuletuse lugemine vmt.

9. Aroomiteraapia: näiteks soodustab lavendel magamajämist, puhast eeterlikku lavendliõli võib põletada aroomilambis kuid ei tasu sellega üle pingutada, intensiivsed lõhnad vastupidi ärritavad meeled üles ja hoopis segavad uinumist.

10. Enne voodisse minemist õhuta tuba - värske õhk, madal temperatuur (18 – 20 kraadi) ja pime ruum soodustavad magamajäämist.

11. Visualiseerimisharjutused: enne magamajäämist kujuta endale ette mõnda meeldivat kohta või olukorda, looduspildid või lapsepõlvemälestused võivad olla sobivad.

12. Meditatsioon, teadveloleku, hingamis – ja joogaharjutused igapäevarutiinina aitavad vähendada stressi ja soodustada und. Enne magamajäämist hinga rahulikult ja pikalt läbi nina sisse, hoia hinge kinni lugedes näiteks viieni (või rohkem) ning hinga seejärel rahulikult ja pikalt läbi nina välja. Tee harjutust 10 korda. 

13. Kolm- neli tundi enne magamajäämist süüa süsivesikuterikast (ilma lisatud suhkruta) toitu. Und soodustavad veel sellised toiduained nagu kana- ja kalkuniliha, õun, banaan, kiivi, piim ja kodujuust, mandlid. Toitumisel jälgi taldrikureeglit ning söö kindlasti hommikust. Regulaarsed toidukorrad on paremad une soodustajad kui terve päev läbi kiirkäigul näksimine või pikemalt söömata olemine. Samuti peab toit olema kiduaineterikas ning sisaldama värskeid juurvilu/puuvilju (vt. blogiartiklit Toitumine meeleoluhäirete korral). Joo päeva jooskul piisavalt puhast vett. 

14. Enne magamajäämist tee lõdvestusharjutus: lama laibaasendis ja sisenda endale, lõdvestan enda näolihased, õlad ja käed, kõhulihased ja siseorganid, puusad, jalalihased.

15. Peamassaaž: aseta mõlemad käed kukla taha ning vajuta sõrmedega kergelt kuklale, masseeri kukalt aeglaselt, sama võid teha otsaesise ning kogu peaga. 

16. Kuula õhtul rahustavat muusikat, sobib nii klassika kui elektrooniline.

17. Ära suitseta!

18. Väldi alkoholi: kuigi võib tunduda nagu aitaks alkohol magama jääda, on see tunne petlik. Alkoholine uni ei ole täisväärtuslik ning üles ärgates oled veelgi väsinum. End alkoholiga magama "pettes" vajad järgmine kord seda juba grammike rohkem. 

19. Väldi kofeiini (ja teisi ergutusaineid) sisaldavaid jooke. Pea meeles, et kofeiini mõju organismis on 12 tundi nii et uneraskustega inimene ei peaks peale hommikukohvi enam päeva jooksul kohvi tarbima. Samas võib ka aastakümnetepikkune hommikukohvi harjumus lõpuks ikkagi hakata unekvaliteeti mõjutama. Selle vastu aitab kuuajane "kohvipaast" kus antakse organismile kofeiinist puhkust. Ergutavaid jooke on alati parem tarbida koos toiduga mitte tühja kõhu peale. 

20. Joo õhtupoole rahustavaid teesid, sobivad piparmünt, meliss, kummel, palderjan.

21. Jaluta või treeni väljas, värse õhk ja päiksevalgus (mitte lauspäike) on vajalikud organismi normaalseks toimimiseks. 20 minutiline jalutuskäik või sörkjooks väljas (ka pilvise ilmaga) tagab organimi optimaalse varustatuse D-vitamiiniga.

22. Üleliigne magusaöömine eriti õhtul võib samuti unekvaliteeti rikkuda - asenda valge suhkur puuviljade ja marjadega (naturaalsel kujul mitte mahlana).

23. Emotsioonide päevik: kui piinavad mõtted jsa tunded ei jäta sind õhtul rahule, pane need kirja. 

24. Palve: kui usud jumalat, absoluuti, universumi energiat, loodusväge või muud maailma juhtivat jõudu, võid õhtul kõik oma mured palvesse panna nii nagu meie esivanemad seda tegid. Spirituaalsust on võimalik arendada, loe kirjandust mis sind kõnetab ja kujunda endale oma spirituaalne maailmavaade mis sind stressiolukorras toetab.

25.Laisklemise päev: kroonilise stressi rattast on raske väljuda, näiteks soovid saada oma stressikeskkonnast eemale ja lähed reisima viies enda organismi sellega veel rohkem stressi. Siin on lahenduseks "laisklemise päev". See on selline päev, kus sul puuduvad igasugused kohustused, ka need reeglid, mis sa iseendale oled pannud, sellel päeval ei kehti. Ainuke, mida sa sellel päeval tegema pead, on laisklema. Mida see tähendab? Ükskõik mida, võid lugeda raamatut või kuulata muusikat, vaadata telekat või lonkida ühest toast teise, käia jalutamas või sõbrannaga lobiseda, võid logeleda terve päev voodis või hulkuda metsas. Ühesõnaga teha täpselt seda mida sinu jaoks laisklemine tähendab. Selle päeva eesmärk on võtta vabalt ja tuua organism stressiratast välja. NB! Alkohol, sigaretid ja rämpstoit (rääkimata narkootikumidest), on sellel päeval siiski tabu, muidu ei puhka organism välja.  

26.Mõnikord aitab kerge ajutöö nagu näiteks ristsõnade lahendamine või rehkendus mõtted mujale viia ja soodustab uinumist.
     
 Levinumad unemüüdid:

  Öökull ja lõoke: olen loomult varajane ärkaja või homikul kaua magaja. - Uneharjumused ei kuulu        isiksuseomaduste juurde vaid need on käitumisharjumused, mida on võimalik muuta.

 Nädala sees kogunenud unepuudust on võimalik “tagasi teha” magades nädalavahetusel kauem. - Loomulikult on hea nädalavahetusel rohkem magada kuid see ei kompenseeri unedefitsiiti, mis on  tekkinud nädala sees. 
     
 Vanemas eas on vaja vähem und. - Täiskasvanute unevajadus on igas vanuses sama. Vanemas eas  liigutakse vähem ja samuti hakkavad kõrvalmõjusid andma kahjulikud harjumused nagu suitsetamine, alkoholi ja kohvi joomine, magusa söömine jpt. mis omakorda mõjutavad une kvaliteeti. 

 Ma ei näe unenägusid ja unenäod, eriti head, näitavad paremat unekvaliteeti. - Unenägusid näeb enamik inimesi kuid mõnikord me ei mäleta neid. Kui unenägudega uni e REM - uni on häiritud, siis ei puhka inimene ennast korralikult välja. Sama oluline on aga ka vaikse e unenägudeta une osakaal kvaliteetses ööunes. Kuigi õudusunenäod võivad tunduda jubedad,  võib nendele järgneda sügav ja hea kvaliteetuni. Korduvate õudusunenägude vastu aitavad tavalised stressiga toimetuleku meetodid, kriiside korral on õudusunenäod vajalikud. Viimased uuringud toovad välja, et lühemad unenägudega une tsüklid ennustavad ka lühemat eluiga. 

 Unenäod on tähendusrikkad. - Unenäod võivad ette ennustada sündmusi ja võivad ka mitte. Hoolimata paljudest uuringutest, mis on üritanud unenägudes leida ennustuslikke seaduspärasusi, ei ole see kellelgi veel siiamaani õnnestunud. Freud pidas unenägusid alateadvuse peegelduseks. See teooria võib küll olla huvitav ja intrigeeriv, kuid ei aita kahjuks mitte kuidagi kaasa tervisekäitumuslike muutuste elluviimisel, mis on vajalikud hea unehügieeni omandamiseks ja haiguste ennetamiseks. 



Kui ärkad ööesl üles, siis jää voodisse ja ürita uuesti magama jääda lugedes näiteks numbreid või visualiseerides. Võid ka juua klaasi piima, lugeda cir 15 minutit ja siis uuesti proovida uinuda. Kui tõused öösel üles ja hakkad tegutsema, siis võib öine ülesärkamine kiiresti saada harjumuseks, eriti kui oled karjääriinimene ja rõõmustad, et saad une arvelt hea tüki tööd ära teha. Kui aga jääd iga kord rahulikult voodisse, siis ei jää sul lõpuks muud üle kui uinuda. Peamine on mitte ennast kramplikult magama sundida vaid pigem leppida, üks öö ees või taga pole probleem, kui täna ei maganud küll siis homme magan. (Enamik une-eksperte väidab, et kui ei ole 15 minuti jooksul magama jäädud, siis tuleb üles tõusta. Minul on väga raske sellega nõus olla kuna olen ise kannatanud pikka aega unehäirete all ja üks põhjus on olnud sellles, et olen nautinud öist ülevalolemist mille tagajärjel jäi varajase ärkamise tõttu und aina vähemaks ja vähemaks. Seetõttu soovitan inimestel jälgida enesetunnet ja kasutada seda varianti, mis nende puhul paremini toimib.) 

Kuidas mõjub päevane magamine ööunele? Uuringute järgi on kerge päevane uinak e. powernap tervisele kasulik. Oluline on planeerida uinak päeva keskele ja mitte jätta seda liiga hilja peale. Vahel aitab jõuvarude taastamiseks 5-10 minutist, kuid ei soovitata pikemat uinakut kui pool tundi. Mõnedel inimestel võib aga päeval magamine rikkuda öö unerežiimi, sellisel juhul tuleks päeval tukastamisest loobuda. Kui on oldud magamata pikemat aega, siis võib ju ühekordselt teha pikema päevase magamise kuid see ei tohiks saada harjumuseks. 

Kui oled olnud unetu pikemat aega, isegi aastaid, siis võid alustuseks kasutada looduslikke ravimeid mis aitavad kaasa uute uneharjumuste kujundamisele. Pea meeles, et tablett on ainult abivahend mitte lahendus, kõikidel ravimitel on kõrvalmõjud ning need ei asenda tervislikke harjumusi. Und soodustavad mineraalained on kaltsium ja magneesium, neid tuleks aga võtta ikkagi hommikul koos toiduga. Samuti võib mingi aeg võtta melatoniinitablette kuid nendega peab olema ettevaatlik, kohe peale tablettide tarbimist taastub ebakvaliteetne uni kuna organism ise enam melatoniini piisavalt ei tooda. Paremini sobivad looduslikest ravimtaimedest valmistatud ravimid nagu Hea Une Tabletid, palderjani, humala ja melissitabletid.

Hea une saavutamine ei käi üleöö. Võib võtta tükk aega enne kui need tehnikad mõjuma hakkavad, oluline on endale valida sobivad ja teha algust ning mitte jätta pooleli kui soovitud tulemust kohe ei saavutata. Kui on elatud unetusega aastaid, siis läheb samuti aastaid enne kui organism uue olukorraga harjuma hakkab. Peaasi on jääda endale kindlaks ning hambad risti edasi proovida. Isegi antidepressandid ei mõju kohe, mõnkord võtab see aega mitu kuud, mis siis veel rääkida looduslikest ravimitest ja tehnikatest. Tavaline ongi unetute puhul see, et proovitakse mingit meetodit üks kord ja kui kohe tulemust ei saavutata, siis jäetakse kogu üritus pooleli. Peaasi on olla järjekindel ja kui kuu aja möödudes näed kerget paranemist (võid pidada unepäevikut et neid väikseid paranemisi üldse märgata), siis võid endale õlale patsutada ja öelda, et oled ära teinud suure töö, nüüd on vaja vaid samas vaimus jätkata.

Teine suur takistus käitumise muutmisel on see, kui pannakse endale liiga suured eesmärgid. Sa ei pea mitte kohe kõiki neid tehnikad kasutama (kuigi füüsiline treening, tervislik toitumine ja värske õhk on vajalikud selleks et organism saaks normaalselt toimida), vali endale paar elustiilimuutust ja magamajäämisharjutust välja ning alusta nendest. Kui mõni päev jääb vahele, ära lase ennast sellest häirida vaid proovi järgmine päev uuesti. Hiljem võid neid tehnikaid juurde lisada. Käitumise muutmine ei ole mitte ülesanne vaid protsess, mis kestab terve elu. Valmista ennast ette pikaajaliseks teekonnaks kus juba üks väike samm on suur edasiminek. Kujuta endale ette, et sinu aju on nagu heinamaa, kus sa siiani oled käinud sissetallatud rajal, kuid nüüd pead hakkama endale läbi pika heina uut teed rajama. Muidugi võtab see aega ja kogu aeg on tahtmine vanale sissetallatud rajale tagasi pöörata. Kuid nüüd kujuta ette, et seal kaugel, teekonna lõpupoole on sind ootamas suurepärased üllatused, niisugused, et sa ei oska neid isegi ette kujutada. Ja nii see ka tegelikult on!

Miks on tervisekäitumuslikke muutusi nii raske ellu viia võrreldes näiteks karjäärialaste muutustega? Meid on kasvatatud kiitusepõhiselt st massharidussüsteem on inimest 12 aastat treeninud välise motivatsiooni ajendil tegutsema. Tervisekäitumise aluseks on aga sisemine motivatsioon ja selle tekitamisega on meil kõigil suuri probleeme. Alustada tuleks küsimusest miks, miks ma üldse tahan oma tervisekäitumist muuta? Elada kaua ja rahulduspakkuvat elu ilma hea terviseta ei ole ju mõeldav, kas pole tõsi? Tihti väidavad inimesed et neil on ükskõik kui kaua nad elavad, see vaade muutub koheselt peale surmaga lõpeva haiguse diagnoosi ning siis klammerdutakse kümne küünega elu külge. Samuti usutakse saatusesse või geenidesse, meie aju on piisavalt kaval välja mõtlema kõikvõimalikke vabandusi et ei peaks oma harjumusi muutma. Üldiselt on aga nii, et kui leiad vastuse küsimusele miks, tuleb kuidas iseenesest või vähemalt palju kergemini - logoteraapia rajaja Viktor Frankl teadis, millest ta räägib olles ise läbi teinud natside koonduslaagri õudused. 

Usk iseendasse ja oma võimetesse on uute käitumisharjumiste kujunemisel oluline. Nagu ütles Henry Ford, ükskõik, kas sa usud et sa suudad või su usud et sa ei suuda, mõlemal juhul on sul õigus. Käitumise muutmine ja uute harjumuste kujundamine on võimalik igas eluetapis. Tihti ei tee inimesed seda aga enne, kui arst on neid pannud raske valiku ette, kas surm või tervisekäitumise muutmine. Milleks oodata nii kaua, seda valikuvõimalust ei pruugi kunagi tulla.

Ole terve!

Stressinõustaja ja coach Helina Mändmets
helinamandmets@yahoo.com


reede, 8. mai 2020

Magusasõltuvusest vabaks!


See artikkel räägib suhkru(magusa) sõltuvusest, suhkru kahjulikkusest, võõrutustehnikatest ja toitumisest võõrutamise korral. Oleme sõltuvuses magusast, kuid kõige kahjulikum on rafineeritud suhkur (ja teised kõrge glükeemilise indeksiga magusained nagu mesi), mida lisatakse toitudele ikka selleks, et me neid rohkem tarbiksime. Inimene ei vaja tervislikuks toitumiseks mitte grammigi lisatud suhkrut. Hea uudis on see, et tervise säilitamiseks ei pea enamasti suhkrut oma menüüst täielikult eemaldama kuigi mõnikord on see lihtsam kui mõõdukas kasutamine, mis tihti kipub ikkagi üle käte minema. Samuti võib ka piiratud koguses magusa söömine soodustada mõningatel juhtudel emotsionaalset- ja ülesöömist. Mis valemiga suhkur täpselt tervist kahjustab, ei ole teada, kuid juba tehtud uuringute põhjal võime järeldada, et tegu on ohtliku ainega. 


Suhkru (üle)tarbimise terviseriskid:
Hambakaaries, ülesöömine-ja ülekaal, diabeet, südamehaigus (üldtunnustatud)./Harvard Health/

Vähk, depressioon ja ärevushäired, söömishäired, naha ja rakkude enneagne vananemine, nahahaigused, kroonilise väsimuse sündroom, rasvunud maks, neeruhaigused, kognitiivsete võimete langus, liigestehaigused (võimalikud, uuringuid veel vähe)./Healthline/

Ülekaaluga seotud terviseriskid: südame-ja veresoonkonnahaigused, kõrge vererõhk, hingamisteede haigused, osteoartriit, podagra, viljastumisprobleemid, vähk, kognitiivsete võimete langus, musklite ja luude haigused, neeruhaigused, rasvunud maks, sapikivid, enneaegne surm. /Harvard Health/

Uuringuid suhkru kahjulikkuse kohta on piisavalt, samas rõhutab enamik toitumisspetsialiste, et mõõdukas koguses suhkrut ei tee kellegile kahju. Küsimus on selles, mis on mõõdukas. Siin ei ole ühest vastust ja kui terviseametid kehtestavadki mingid üldised normid, siis ei kehti need kõikide puhul. Suhkrusöömise terviseuuringuid on raske läbi viia kuna on suur probleem saada kokku valiidset kontrollgruppi, kes suhkrut üldse ei tarbiks. Tihti on nii, et inimesed kes ei tarbi magusat, suitsetavad või joovad alkoholi. Samuti on raske leida rahastust uuringutele, mille tulemusena väheneb mingi asja tarbimine. Enne pidid surema miljonid inimesed vähki, kui suitsetamine lõpuks kahjulikuks tunnistati. Sama protsess toimub praegu alkoholiga. Aastakümneid on kinnitatud, et mõõdukas koguses alkoholi on tervisele kasulik. Nüüd aga tuleb järjest juurde uuringuid, mis seostavad ka väikeses koguses alkoholi tarbimist peamiste surmapõhjustajate vähi ja südamehaigusega. Nii alkoholi- kui ka näiteks kohvitootjad rahastavad meeleldi uuringuid, mis toovad välja nende ainete kasuliku mõju tervisele kuid pigistavad silma kinni kahjulikkuse koha pealt. Rafineeritud suhkrusöömise (ja ka muu lisatud magusaine) kasulikkuse või vajalikkuse kohta ei ole minuni jõudnud ühtegi uuringut. Mesi võib jah kord aastas gripihooajal mõningase raviefektiga ju olla, kuid see muutub mürgiks igapäevasel kasutamisel.



Kas suhkur tekitab sõltuvust? Teadlased esitavad sellele hüpoteesile rohkem poolt kui vastuargumente. Ameerika Sõltuvuskeskuse andmetel on suhkur sama sõltuvuslik kui kokaiin. Maailma juhtivad ülikoolid ja Ameerika tippkliinikud tunnistavad toidu (sh suhkru) sõltuvust, nii on näiteks Yale'i ülikooli teadlased loonud küsimustiku mille abil määrata kindlaks, millisel määral ja millistest toiduainetest ollakse sõltuvuses (Yale Food Addiction Scale). Suhkrut peetakse ohtlikumaks kui teisi toiduaineid sõltuvuse ja terviseriskide osas. Nii suhkru - kui toidusõltuvuse ja emotsionaalse söömise kohta on ilmunud piisavalt teaduslikku materjali, et saame südamerahuga rääkida suhkrusõltuvusest. Samas ei täida ka näiteks suitsetamine kõiki Ameerika Psühhiaatrite Liidu poolt välja toodud sõltuvuse kriteeriume, kuid ometi ei kahtle tänapäeval keegi nikotiinisõltuvuse olemasolus. Küsimus on lihtsalt selles, kuidas keegi sõltuvust defineerib. Tihti tuuakse mängu hormoonid ja neurotransmitterid, mis tavainimesele mitte midagi ei ütle ja asja vaid tarbetult keeruliseks teevad. Kallis ja keeruline info on vajalik haiguste ravimiseks kuid täiesti ebavajalik ennetustöös, mis toetub inimese enesetundele. Soovitan mitte jääda lootma teiste inimeste arvamusele suhkrusõltuvuse osas, sest see võib minna kalliks maksma (ja mitte ainult materiaalses mõttes), vaid jälgida enda organismi ja enesetunnet nii nagu seda tegid meie esivanemad (ja India joogid) juba tuhandeid aastaid tagasi. Mäletan siiamaani vanaema õpetust süüa magusat vaid piiratud koguses peale sööki ja tähtpäevadel. Kui tarbid palju magusat ning oled püüdnud sellest vabaneda kuid ebaõnnestunult, siis ära jää ootama, et keegi sulle tõestab kas suhkur on kahjulik ja sõltuvusttekitav või mitte ja selle eest raha sisse kasseerib, vaid asu ise oma enesetunnet jägima ja käitumist korrigeerima. Kui võõrutamine on raske, siis on suurt abi käitumuslikest tehnikatest, mis aitavad igat tüüpi sõltuvuste puhul. Ja kui halba harjumust sõltuvuseks ei nimetata, siis on sellest lahtisaamine psühholoogiliselt raskem, sest siis klassifitseeritakse see tegevus automaatselt vähem ohtlikuks.  


Kuna oleme tegelikult sõltuvuses mitte suhkrust vaid magusast, siis peaks magusasõltlane hoiduma ka teistest magusatest toiduainetest nagu ükskõik millist tüüpi suhkruasendajad, magusad troopilised ja kuivatatud puuviljad, juurvilja- ja puuvilja krõpsud, mahlad (isegi kui sinna ei ole lisatud suhkrut), smuutid. Kuigi puuviljad ei ole iseenesest organismile kahjulikud ega sõltuvust tekitavad nagu seda on suhkur, stimuleerivad need maitsetretseptoreid analoogselt suhkruga, mille tõttu suureneb ka himu suhkrutoodete vastu. Mahlade, smuutide ja kuivatatud puuviljade glükeemiline indeks on kõrgem kui naturaalsete puuviljade oma ning seetõttu tuleks puuvilju tarbida nii nagu nad loodusest meie lauale tuuakse. Tuleb ka arvestada, et puuvilju ei ole nii magusaks teinud mitte loodus, vaid inimene ning mida looduslähedsem on vili, seda tervislikum see on (metasmarjad näiteks). 



Magusasõltuvus on sõltuvus nagu iga teinegi – alkoholi, narkootikumide, nikotiini, seksi, ravimite, ostlemise, raha, võimu, kuulsuse või arvutisõltuvus. (Uuringud näitavad, et alkoholisõltlaste lapsed tarbivad rohkem magusat ja on ka muudele sõltuvustele vastuvõtlikumad, nii et võib julgelt oletada, et sõltuvused on omavahel seotud ja päritavad.) Tarbimisühiskond elab nende sõltuvuste najal ning cir 10 000 aastat tagasi alguse saanud süsiveskutesõltuvus on kõigi teiste sõltuvuste aluseks (süsivesikuajust võib täpsemalt lugeda Dr. David Perlmutteri raamatust Jahupea/Grain Brain). Kõik sõltuvused soodustavad heaoluhormoonide tootmist ajus mistõttu teised funktsioonid on alatöötluses. Halvenevad kognitiivsed funktsioonid, tähelepanu, mälu, enesejuhtimise-, empaatia- ja analüüsivõime, koostööoskused. Ka ei oska me eristada ega kasutada oma emotsioone sh intuitsiooni, mis looduse poolt on loodud inimest abistama ning oleme seetõttu palju haavatavamad. Uuringud juhtivates lääneriikides näitavad, et inimeste üldine intelligentsus on stabiilses languses alates 1972. aastast. Kes ei söö magusat, suitsetab, kes ei suitseta, joob alkoholi, kes ei söö magusat, ei joo ega suitseta, on töönarkomaan jne. Tänapäeval hakkab söömist, joomist ja suitsetamist asendama sotsiaalmeedia, kust saadakse kätte oma igapäevane premeerimisannus. Passivne sotsiaalmeedia ja internetikasutus on jahupeade ühiskonnas saanud uueks sõltuvuseks mis ei ole mitte vähem kahjulik muudest passivsetest ajuressurssi mittekasutavatest tegevustest.


Magusasõltuvus algab tihti juba looteeas (kui vanem tarbib magusat) ja saab tuule alla varasest lapsepõvest premeerimismeetodi rakendamisel käitumise modifitseerimisel. Vahet ei ole kas on tegu valge või pruuni suhkruga, meega, kuivatatud puuviljadega, mahlaga või hoopis suhkruasendajaga, kõik need ained soodustavad magusasõltuvust ning loovad aluse nn. süsivesikuaju tekkeks. Lapsepõlves "suhkruõppel" olnud inimesed jäävad elu lõpuni kiitusesõltlasteks, kellel on väga raske iseennast motiveerida mistõttu suureneb ühiskonnas valitsev ebavõrdsus. Nii nagu kunagi väike hulk Ameerika plantaatoreid orjastas miljonid tugevad Aafrika mehed suhkruga, nii toimib ka tänapäeva maailmamajanduse mudel, kus finantsportaali Yahoo Finance andmetel omab aastaks 2030 1% maailma rikkaimatest sama palju vara kui 60% altpooltotsast. Kogu massharidussüsteem on kiitusepõhiselt üles ehitatud ning seega ainult soodustab sõltuvuslikku käitumist. Kurb on see, et sõltlase aju ei ole enam võimalik täiskasvanueas päriselt ümber kujundada. Inimene jääb sõltlaseks elu lõpuni, vahe on ainult selles, et ta võib oma himudest teadlikuks saades ise valida, millest ta sõltuvuses on.


Magusasõltuvuse tagajärjed
Seega, sõltuvusest täiesti vabaneda ei ole võimalik, on ainult võimalik see vahetada teise vähem kahjuliku sõltuvuse vastu mida siis võimegi nimetada vabanemiseks. Miks üldse igat liiki sõltuvused on kahjulikud? Sest ühte tüüpi tegevuse (tarbimise) tagajärjel hakkavad organismis pika aja jooksul ilmnema kõrvamõjud ja muutused. Vahe on lihtsalt selles, et mingit tüüpi sõltuvused on kahjulikumad kui teised. Magusasõltuvuse kas otsesed võu kaudsed (ülekaalust tingitud) kõrvalmõjud on kaasaja epideemiaproportsioonidega haigused nagu suhkruhaigus, vähk ja südamehaigus; samuti liigestehaigused, nahahaigused, psüühikahäired nagu depressioon, ärevus- ja söömishäired, migreen, hüperaktiivsus, kilpnäärmehaigused ja võimalik, et ka muud haigused, mida ma üles ei leidnud. Samuti need võimalikud haigused, millest teadlastel pole aimugi ja tõenäoliselt ka osa nendest, mille seost suhkruga veel ei ole uuritud. Näiteks võib kiiresti tõusva veresuhkrutasemega kaasneda järsk kognitiivsete võimete langus (brain fog), mis täielikult halvab tegutsemisvõime. Anatoomiliselt kaasaegne inimene on elanud enamuse oma eksistentsist ilma magusata (ka marjad ja puuviljad ei olnud küttide korilaste ajastul magusad, ainukeseks magusaallikaks oli mesi mõningates piirkondades) ja meie organism ei ole harjunud toime tulema sellises koguses magusaga. Muide, proteiinisööjast küti-korilase aju oli suurem tänapäeva inimese omast, tema luud, lihased ja hambad tugevamad. Keskmine lääne ühiskonna inimene on oma esivanemate kõrval tunduvalt viletsamate füüsiliste ja vaimsete võimetega, tipptervisekäitumist harrastab tervisetreenerite hinnangul vähem kui 10% inimestest, on pakutud isegi 1%. Täpsed andmed puuduvad kuna tipp - tervisekäitujad ei satu ei arstide, uurijate ega nõustajate vaatevälja. Igasugustel sõltuvustel on omadus ajas kasvada kuna organism harjub sõltuvusega ära, see ei stimuleeri enam aju ja on vaja suuremat doosi. Sõltuvusele piiri panna saab ainult end sellest võõrutades st vahetades see välja teise vähem kahjuliku sõltuvuse vastu.


Magusasõltuvusest võõrutamine
Magusast võõrutamine on tõeline katsumus kuna ühiskond soodustab igati  magusasöömist, sest otse loomulikult on see hea tuluallikas. Suhkrut leidb igal pool: vorstides, singis, kalakonservides, makras, majoneesis, ketšupis, leivas, pakitees, tassikohvis jne. Kuna magusasõltlase maitsemeeled on nüristunud ja ta ei tunne hästi muud maitset peale magusa, lisataksegi tarbimise suurendamiseks valmistoitudesse suhrut. Mõned terviseala spetsialistid  väidavad, nagu oleks ajule suhkrut „vaja”. See on tõeline sõltlase katse õigustada oma sõltuvust, ka narkomaanid väidavad sedasama ja üritavad narkootikume legaliseerida. Aju (ja kogu organism) saab väga hästi hakkama ainult toidus loomulikul kujul esineva suhkruga ja ning magusat mittetarbiv inimene on palju tervem. Vastupidi, liigne magusasöömine vähendab kognitiivseid võimeid. Ärgem unustagem ka seda, et magusasõltlane toob paljudele raha sisse ja kindlustab neile töökoha. Alates toodetest, mida ta tarbib ja lõpetades haigustega, millesse ta sureb, keegi saab selle pealt tulu. Farmaatsiatööstus on kõige kasumlikum tööstusharu maailmas ja ega meditsiingi kehvalt ela. Magusasõltlase elu on lühem kui seda on inimese elu, kes magusat igapäevaselt ei tarbi olenevalt, millistes kogustes magusat süüakse, inimese elustiilist ning samuti geneetilisest taustast. Pole siis ime, et nii Ameerikas kui Ühendkuningriigis inimeste eluiga langeb. Eestigi on sinnapoole teel kuna meie tervelt elatud eluaastad juba kahanevad.

Sõltuvusest on võimalik vabaneda kahte moodi: kas lõpetada koheselt tarbimine või teha seda järk järgult. See olgu igaühe otsustada kuidas talle sobivam on aga etteruttavalt võin öelda, et tagasilangused e. relapsid käivad igasuguse võõrutusega kaasas ning peale neid tuleb uuesti otsast alustada. Relapsidest ei tohi lasta ennast häirida ning juba kord ettevõetud tee tuleb lõpuni käia, uskuge mind, asi on seda väärt! Et tulla toime tagasilöökidega, tasub pidada nn magusapäevikut kuhu kirjutada üles oma magusatarbimine ja enesetunne. Tavaliselt hakkab pärast pikemaajalist võõrutuskuuri meile tunduma, et võime jälle magusat süüa, mispeale enesetunne halveneb ja meie kaval aju suudab meile ikkagi selgeks teha, et see ei ole suhkrust vaid millesti muust näiteks ilmast. Siis on hea lahti võtta päevik ja vaadata üle faktimaterjal, mis meid reaalsusesse tagasi toob. 


Võõrutusega võivad kaasneda ka muud ebameeldivad nähtused; tihti on nii, et me oleme sõltuvuses päris mitmest asjast nagu kohvist, seksist, rahast võimust, kuulsusest jne kuna aju nõuab aina suuremat doosi heaoluhormoone. Kui jätame ära ühe nendest sõltuvustest, siis suureneb teiste sõltuvuste osakaal. Näiteks hakkavad inimesed tarbima rohkem kohvi või toidulisandeid, mis samuti rikuvad hormonaaltasakaalu.

Kui lõpetada suhkru tarbimine äkki, võivad ilmneda tülikad ja mõnel juhul raskesti talutavad võõrutusnähud nagu depressioon, ärevus, söömishäired või mingi ennasthävitav käitumismuster. Siis võiks kaaluda järk - järgulist vähendamist. Kindlasti ei ole mõtet süüa edasi kooke ja komme, vaid pigem siis juba kuivatatud puuvilja millesse suhtuda kui võõrustusravimisse ning vähendada annust järk järgult kuni lõpliku loobumiseni. Ma ei soovita kasutada ei toidulisandeid ega vitamiine või kui, siis lühikest aega, sest need häirivad omakorda hormoonide tööd ja organism ei saa ikkagi tasakaalu, samas võib nendestki sattuda sõltuvusse ja neil on oma kõrvalmõjud.

Tuleb kindlasti rõhutada, et esimese põlvkonna magusasõltlastel läheb võõrutusprotsess kergemini kui teise- või isegi kolmanda põlvkonna sõltlastel. Kui magusasõltuvus on tekitanud püsiva geenikahjustuse, siis on väga raske magusast täielikult loobuda ja võib kaaluda nö asendusravi, st et tarbitakse madala glükeemilise indeksiga valge suhkru asendajat, näiteks kookosesuhkrut (või kuivatatud puuvilju, magusaid troopilisi vilju nagu kiivi, apelsin, viinamari, suhkruvaba mahlajäätist) kindlate vaheaegadega kuna väikses koguses magusat koos tervisliku toiduga ja tervislike eluviisidega ei ole kahjulik juhul kui ikka suudetakse piiri pidada.

Võõrutuse kohta võib kokkuvõtvalt öelda, et mida kauem on magusat tarbitud ja mida suuremates kogustes, seda raskemad on võõrutusnähud. Vahel võib võtta aastaid ja isegi aastakümneid (kui on palju tagasilööke) enne kui organismi hormonaaltasakaal taastub ja tekib püsiv heaolutunne. Selle aja jooksul tuleb vaid toetuda usule, et see päev kord saabub. Kuigi enesetunne võib olla halb veel kaua aega, paranevad tervisenäitajad nagu kolesterool ja veresuhkur, üsna kiirest.

Viimasel aja on levinud trend teha nn suhkrupaaste, st loobuda suhkrust mõneks ajaks. Omast kogemusest võin öelda, et peale paastu taastub magusahimu kiiresti samale tasemele mis enne. Suhkrupaast on hea algus järk - järgulisele võõrutusele. Kui võõrutusega ei tegeleta ega seata eesmärke suhkrukasutamist vähendada ja seda kontrollida, ei ole ka püsivaid tulemusi. 


Abistavad tehnikad
Parim lahendus on leida endale vaimne sõltuvusasendja, millel puuduvad otsesed kõrvalmõjud. Sisuliselt tähendab see ühe sõltuvuse asendamist teisega. Võib liituda näiteks kas kristliku või spirituaalse kogudusega. Samuti võib kasutada terapeudi või nõustaja abi, näiteks käitumuslikke võõrutustehnikaid. Kõik tervisespordialad on teretulnud. Näiteks investeerimine suhetesse aitab fookuse magusalt eemale kallutada. Üks hea meetod on hakata tegelema joogaga sh meditatsiooni ja hingamisharjutustega. Harjutusi tuleb teha igapäevaselt ja mingi aja tagant vahetada. Eriti head on hingamisharjutused (pranajaama) ja meditatsioon kui kõige ohutumad võõrutustehnikad. Sõltuvuskäitumisest loobuda aitavad ka sellised tegevused nagu jalutuskäigud loodusesse, loominguline tegevus, keele õppimine, sudokude lahendamine jmt. Arvuti, teler ja telefon ei ole just eriti efektiivsed võõrutusvahendid ja nendest võib omakorda sõltuvusse sattuda. Suhkrusõltlase päevakavasse peaks kuuluma vähemalt 15 - 20 min kerget füüsilist treeningut võimalusel värskes õhus. Suurt tähelepanu tuleks pöörata unehügieenile, täiskasvanud inimene vajab 7-8 tundi und ööpäevas, lapsed ja noored rohkem vastavalt vanusele. Unedefitsiit tõstab söögiisu ja soodustab magusatarbimist. 


Toitumine
Magusasõltlase dieet peab olema rafineerimata ja vähetöödeldud puhastest toiduainetest mis on madala glükeemilise indeksiga (GI);  ja regulaarsete söögikordadega soovitavalt põhjamaade (Nordic) või vahemeremaade (Mediterranean) dieedi põhimõttel kuid alkoholivaba. Vahemeremaade dieet on teadlaste poolt üksmeelselt tunnistatud maailma kõige tervislikumaks dieediks ja originaalkujul on seal suhkru osakaal peaaegu olematu (samuti on väike alkoholi osakaal, vastupidiselt laialt levinud arvamusele nagu elatuksid vahemeraade rahvad veinist). Iga söögikord peaks sisaldama peale süsivesikute ja rasvade ka valku (vt. taldrikureegel). Toitu tuleks ise valmistada kuna valmistoidud sisaldavad lisatud suhkrut. Suhkruid on  valmistoodetes erinevaid ja erineva nime all: glükoos, fruktoos, dekstroos, sukroos, sahharoos, stevia ja neid, samuti mett ja kuivatatud puuvilju, tasuks vältida. Looduslikul kujul värsketes puuviljades, täisteraviljas, piimas sisalduvad suhkrud ei riku hormonaaltasakaalu sellisel määral nagu seda teevad rafineeritud ja kunstlikud suhkrud. (NB! Kui magusat süüakse koos tahke toiduga, siis on selle kahjulik mõju hormoonidele väiksem. Kuid joogi sees vastupidi, mõju suureneb.) Võõrutuse alguses võib kaal alguses tõusta aga mõne aja pärast hakkab langema. Võõramaised puuviljad nagu banaan, apelsin, mandariin, kiivi aga ka kodumaised magusad ploomid, pirnid ja kirsid tuleks võõrutuse alguses menüüst välja jätta kuna need tekitavad veel suuremat magusanälga. Süüa võib marju (sõstrad, tikrid, maasikad), õunu ja kõiki juurvilju välja arvatud kartul. Mida looduslikumal kujul puuvilja ja juurvilja tarbitakse, seda parem. Hapud puuvilljad ja juurviljad süüakse enne põhitoitu, magustoiduks on hea võtta peotäis pähkleid või mandleid, äärmisel juhul magusat puuvilja. Mahlad ja smuutid ei sobi suhkrusõltlase menüüsse küll aga tuleb piisavalt juua vett. Hiljem, kui ollakse juba aastaid harjunud elama magusata, võib koos toiduga jälle hakata tarvitama piiratud koguses magusaid troopilisi puuvilju ja kartulit. Süüa tuleks kindlatel kellaaegadel kolm korda päevas toitu korralikult läbi närides, viimane toidkord võiks olla enne kella seitset. Vajadusel võtta vahepalaks õun või keefir. Vett tuleks juua vähemalt 6 - 8 klaasi päevas vaheaegadega. Ei tasu oodata janutunnet, sest magusasõltlasel tekib see alles tõsise dehüdratsiooni korral kui üldse.


Magusasõltuvusest vabanemine võtab aega aastaid, tegelikult on see terve elu kestev protsess. Suur edasiminek on juba seegi, kui suudetakse magusat süüa vaid kord nädalas ja väikestes kogustes. Sõltuvuskäitumisest vabanemine aitab inimesel saada iseendaks, mitte orjata oma sõltuvust ja sellega koos ka teisi inimesi! Eesmärk on ise juhtida kui palju ja mis koguses sa magusat sööd, kui sinu igapäevane toitumine on magusavaba ja võid magusast vajadusel ka pikemateks perioodideks loobuda, siis võid ennast juba vabaks lugeda. Kui inimene regulaarselt ja järjepidevalt vähendab oma suhkrutarbimist, siis tuleb ükskord päev, mil ta tunneb, et ei vaja enam suhkut. Tihti võtavad vabanenud ette ümber kujundada oma elu sest energiat tuleb magusa ärajätmisel juurde. Kuigi magusast võõrutamine on tõsine väljakutse, toob see tasuks kaasa hea tervise ja elukvaliteedi tõusu. 


Minu lugu
Olen olnud magusasõltlane terve elu (mingist hetkest lisandus sellele veel alkoholisõltuvus, millest vabanedes magusahimu veelgi süvenes), kannatanud seetõttu mitmete haiguste all nagu söömishäired, klipnäärme ületalitlus, migreen, depressioon, kroonilise väsimuse sündroom ja ärevushäire. Kuigi noorena sõin ma kohati magusat ilma igasuguste piiranguteta, siis kolmekümnendates toitusin juba Kaalujälgijate põhimõttel, tegin iga päev trenni ja sõin kord päevas peale sööki vaid peotäie küpsiseid ja viis kommi (kohati esines ka jäätisepakisuurusi relapseid ja alkoholitarbimist). Sellest piisas, et rikkuda meeleolu ja langeda sügavasse deressiooni.

Ka nüüd, kuldses keskeas, kus olen magusast (samuti alkoholist, ravimitest, toidulisandistest ja ka suhkrusöömisega seotud haigustest) loobunud, lasen ennast vahel petta tundest et no nüüd võib. Hoolimata, et muus osas on minu elustiil sama tervislik kui enne, näen, kuidas magusasöömine mõjutab meeleolu tekitades uuesti masendust, migreenihooge ja unehäireid. Magus tekitab ka koheselt liigesevalusid, nii et igapäevane trennitegemine on raskendatud. Niipea, kui lõpetan magusasöömise, taastub endine heaolutunne.

Pange tähele, heaolutunne mitte õnnetunne, mida tarbimisühiskond üritab meile pähe määrida väites nagu oleks staatiline õnn olemas. Näiteks küsitakse tihti: kas sa oled õnnelik? Ja veel hullem, kui sa ei ole, siis on see sinu enda süü nii et tekib nagu kohustus olla õnnelik et mitte näida luuserina. Ja õnn müüb paremini kui miski muu! Tegelikult on õnn seotud õnnehormoonidega ja sõltuvustega ning see tunne on hetkeline, et seda uuesti sama intensiivselt kogeda, on vaja juba suuremat doosi. Heaolu on ebameeldivate tunnete aktsepteerimine igapäevaelu osana kasutades pingete maandamiseks loodust ja spirituaalsust. Vastupidiselt õnnele ei saa heaolu üle doseerida ja sellel puuduvad kõrvalmõjud. Õnne ja heaolu filosoofia formuleeris hindu prints Siddharta 2500 a tagasi ja sai hiljem tuntuks Buddha nime all.

Igaüks võib ise enda peal elustiilimuutmise katseid läbi viia ning oma elukvaliteeti ise tõsta mitte jäädes ootama, millal keegi teine talle tõestab, et magusasöömine on terviseröövel. Seda ei pruugi kunagi juhtuda, sest nagu öeldud, tarbimisühiskond elatub magusasõltuvusest. Mul on väga kahju, et ma ei saanud varem aru, millist kaost suhkur ja muu magus minu organismile teeb, oleksin võinud olla 25- aastaselt sama terve nagu nüüd 55- aastaselt. Samuti ei ole võimalik aastakümnetepikkust magusasöömist ja alkoholitarvitamis hiljem täielikult heastada nii et tuleb leppida ikkagi tagajärgedega milleks on erinevat sorti terviseprobleemid mis aeg ajalt välja löövad. Magusa elu eest peab varem või hiljem maksma, kui mitte võõrutuse valu ja vaevadega, siis hilisemate haiguste ja enneaegse surmaga!


Psühholoog, stressinõustaja ja coach

Helina Mändmets


Kasulikku lugemist
http://www.pealinn.ee/koik-uudised/austraalia-teadlased-suhkrusoltuvusse-peaks-sama-tosiselt-suhtuma-n166840
https://www.health.harvard.edu/blog/are-certain-types-of-sugars-healthier-than-others-2019052916699?utm_content=buffer1ba37&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer
https://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/what-i-learned-from-giving-up-sugar-for-30-days/
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
https://www.webmd.com/food-recipes/features/health-effects-of-sugar#1
https://www.express.co.uk/life-style/health/1081406/how-to-live-longer-diet-foods-to-avoid-sugar-trans-fats-processed-meat-refined-grains-salt
https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/sugar-addiction-real-or-imagined
https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar
https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar?utm_content=bufferae8f5&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer
https://www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021
https://blog.mindvalley.com/sugar-addiction/
https://www.theguardian.com/society/2017/aug/25/is-sugar-really-as-addictive-as-cocaine-scientists-row-over-effect-on-body-and-brain
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
https://www.addictioncenter.com/drugs/sugar-addiction/
https://health.clevelandclinic.org/break-your-sugar-addiction-in-10-days-infographic/
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-01/au-sct011420.php
https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-consequences/health-effects/