Stressi juhtimine

STRESSI JUHTIMISE TEHNIKAD

TOP 10

1.       Palve

Kuna vaimne stress on seotud kontrollitunde kadumisega siis kõige lihtsam, odavam ja efektiivsem viis kontrolli koheseks taastamiseks on palve suunamine kõrgemale väele (jumal, absoluut, loodus, universumi energia vm). Stressi vastu aitab hästi ka spirituaalse/religioosse kirjanduse lugemine. Uuringud on näidanud, et spirituaalne ellusuhtumine pikendab eluiga.

2.       Plaan

Kui on kiire asjad hakkavad üle pea kasvama, on hea teha tegutsemisplaan ja see ka kirja panna. Järgnev samm on plaanipärane tegutsemine. Kuna olmestress tekib tihti kontrolli kaotamise tundest, siis plaani tegemine taastab koheselt kontrolli.

3.       Liikumine

Füüsiline liigutamine ka kõige väiksemal koormusel aitab stressi vastu. Kiirkõnd, jooks, joogaharjutused, jõusaal, koristamine, aiatöö – kõik see aitab koheselt leevendada stressi.

4.       Rääkimine/sisekõne

Tihti tekib stress sellest, et me ei saa väljendada oma emotsioone. Tunnete ja pingete väljarääkimine kas sõbrale, partnerile või iseendale leevendab koheselt stressi. Sisekõne, kas valjusti või mõttes, on hea abivahend stressisituatsiooniga toimetulemiseks. Tavaliselt räägitakse mõttes endale oulise inimesega aga vahel võib selleks olla ka suurem kuulajaskond.

5.       Enesekehtestamine

Kuna stress tekib tihti selle tagajärjel, et meie vajadused surutakse kellegi teise poolt alla, siis on oluline selle vastu välja astuda. Enesekehtestamine on teiste inimeste teavitamine oma soovidest, vajadustest, õigustest ilma teisi solvamata, samal ajal väljendades oma tundeid (vajadusel ka sõnades). Millisel määral tundeid kasutada, oleneb olukorrast. Alguses võib enesekehtestamine stressi suurendada, kuid pikemas perspektiivis teeb see elu lihtsamaks.

6.       Loominguline tegevus

Igasugune loominuline eneseväljendus on hea stressimaandaja. Kirjutamine, ka raamatu lugemine, joonistamine/maalimine, käsitöö, fotograafia, aiakujundus, küpsetamine, puutöö, muusika, mudellennukid  või mis iganes hobi, kõik need aitavad leevendada pingeid. Mida rohkem inimene ennast väljendada saab, seda rahuldustpakkuvam talle see tegevus on. Kuna pinged tekivad tihti sellest, et me ei saa olla need kes me tegelikult oleme, vaid kanname kogu aeg  mingit ühiskondliku arvamuse poolt kujundatud maski, siis loominguline tegevus on see, mille kaudu me leiame end jälle üles. Kaasaegne tehnikaühiskond ei anna just palju võimalusi eneseväljenduseks kuna teeb enamuse asju meie eest ära.

7.       Mindfulness e teadlikkus ümbritsevast

Tavaolukorras, kus meie elu ei ole ohus, on heaks stressimaandajaks keskendumine ümbritsevale. Kui istud kontoris, siis keskendu näiteks asjadele mis on laual, seinal, laes või vaata aknast välja. Püüa hoida pilku natuke aega ka ühel kohal ja tule hetkeks elukeerisest välja. See võte aitab ajul sellel ajal ennast korrastada ning tulles tagasi ellu, on pilt juba selgem.

8.       Peamassaaž

Pinget aitab hästi leevendada peamassaž, eriti otsaesise piirkonna. Suru sõrmedega kergelt pead tehes samal ajal ringlevaid liigutusi. Peamassaaž aitab parandada aju vereringet ning mõtlemine selgineb.

9.       Hingamisharjutused

Rahulik ja keskendunud ninahingamine leevendab hetkega pinget. Samal ajal võib panna silmad kinni ja keskenduda hingamisele ning oma keha aistingutele.

10.   Elu mõtte peale mõtlemine

Olmestressi korral on hea end korraks tavaolukorrast välja tuua mõeldes näiteks maailma probleemide, surma või  elu mõtte peale. Tavaelus tekitavad meile tihti stressi üsna väikesed ebameeldivused ning kui me mõtleme maailma (ja ka iseenda) probleemidele suures plaanis, siis tagasi tulles oma igapäevaelu juurde näeme, kui tühiste asjadega me endale tegelikult peavalu valmistame. Kui inimene leiab, et elul on mõte, siis jõuab ta ka selleni, et kannatusel on mõte. Mõtestatud kannatust on aga palju kergem taluda ning ületada. Koonduslaagri õudused üle elanud psühhiaater Viktor Frankl ütles, et kui leiad vastuse küsimusele "miks", tuleb vastus küsimusele "kuidas" iseenesest!

Efektiivseid tehnikaid on palju kuid nendest pole abi kui keskkond ja elustiil tervikuna on stressitekitavad. Oluline on jälgida oma tarbimist kuna tehistoit, keemia, toidulisandid, ravimid ja kosmeetika, ka nn naturaalne,  mõjutavad organismi hormonaalset tasakaalu. Regulaarne ja tervislik toitumine, sõltuvuslike ainete nagu alkohol, suhkur (sh kõik teised magusained), kohvi ja tee, samuti punase liha ja rafineeritud toiduainete eemaldamine toidusedelist aitab kaasa organimi tasakaalu taastamisel. Vahel on aga keskkond ise nii suur stressor, et tuleb seda muuta.  Elumuutused ei ole kerged ning võivad omakorda stressi tekitada, kuid kui suur samm oma elu parandada on tehtud, siis hakkab ka stress vähehaaval järele andma. Samal ajal on aga ikkagi oluline iga päev jälgida tervislikku elustiili (toitumine, uni, füüsiline koormus), et muuta organism sitkeks ning keskkonastressoritele vastupidavaks.

Lingid

https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/understanding-stress/ 

https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495

Stressi sümptomid

Stress = hormonaalne (emotsionaalne) disbalanss

Stressor = stressi tekitaja

On üsna levinud, et inimesed ei tunne stressi sümptomeid ära ning elavad seetõttu pideva pinge all mis võib muutuda krooniliseks. Kuna stressis organism töötab topeltkoormusel, on pikaajalise stressi tagajärjeks haigused. Seetõttu jäämegi üha haigemaks ning vajame aina rohkem ravimeid, et elus püsida. Ka kulutused meditsiinile suurenevad pidevalt nii et varsti on terve olemine muutunud luksuseks. 

On inimesi, kes on endale ümber kasvatanud nn „paksu naha” ning õppinud edukalt alla suruma keha ja vaimu märguandeid elumuutuste vajalikkuse kohta. Sellised inimesed ei ole enamasti kontaktis ei enda ega teiste emotsioonidega ning neil on aja jooksul välja kujunenud oskus ennast veenda, et nii neil kui ka teistel nende ümber on kogu aeg kõik kõige paremas korras. Samuti oskavad nad edukalt ignoreerida stressi somaatilisi märguandeid ning võimalik, et neil on ka kõrgem valutundlikkus. 

Paljudel juhtudel vaigistatakse stressisümptomid sõltuvuskäitumisega (alkohol, suitsetamine, söömine, ravimid, toidulisandid, energiajoogid, kohv jne) ja kas siis sõltuvusainete mõjul või ka inimese enda organismi eripärade tõttu võivad stressi sümptomid olla vägagi individuaalsed või varjatud ning et enda tervisliku seisundi kohta ülevaadet saada, peaksid inimesed ikkagi käima regulaarselt arstlikus kontrollis. Tasub meelde jätta, et üldiselt on inimestel kalduvus enda tervisliku seisundit ülehinnata nagu omast käest väga hästi tean. Tegelikult reageerib keha aga koheselt stressile, iseasi kas me neid märguandeid tähele paneme ning emotsionaalne pinge on esimesi tunnuseid, et organism on stressiseisundis ja töötab topeltkoormusel. 

Levinumad stressi sümptomid

Emotsionaalsed:

-          Inimene on kergesti ärrituv ja tujukas, raskematel juhtudel esinevad juba ärevus- ja paanikahood

-          Kontrollitunde kadumine

-          Võimetus lõdvestuda ja puhata

-          Enesehinnangu langus, väärtusetuse ja üksinduse tunne, depressioon

-          Eraldumine teistest inimestest (ei kehti üksindust armastavate inimeste puhul)

Füüsilised:

-          Väsimus

-          Peavalud

-          Seedimishäired

-          Lihaspinged ja valud

-          Valud rinnus ja südamepekslemine

-          Korduvad viirusnakkused ja infektsioonid

-          Unehäired

-          Närvilisus ja värinad, undamine kõrvus, külmad või niisked käed või jalad

-          Kuiv suu ja neelamisraskused

-          Kramplikult kinnipigistatud lõualuu ja hammaste krigistamine

Kognitiivsed:

-          Pidev muretsemine

-          Mälu- ja tähelepanuhäired

-          Ühest äärmusest teise jooksvad mõtted

-          Raskused tegevuste planeerimisel ja otsuste tegemisel

 -          Pessimism ja hirm tuleviku ees 

Käitumuslikud:

-          Isumuutus: kas üle- või alasöömine

-          Kohustustest kõrvalehiilimine

-          Tujutõstavate ainetega liialdamine: kohv, suhkur, alkohol, tubakas, narkootikumid

-          Küünte närmine, nihelemine, pidev kiirustamine või muu närviline käitumismuster

      Stressiga seotud haigused

       Psühholoogilised probleemid nagu depressioon, ärevushäired ja isiksusehäired

       Südame-ja veresoonkonna haigused nagu kõrge vererõhk, südamehaigus, infarkt, insult,

       südamerütmihäired

       Ülekaal ja söömishäired

       Menstruaaltsükli häired ja viljastumisprobleemid

       Seksuaalelu häired

       Nahahaigused nagu akne, psoriaas, ekseem ja juuste väljalangemine

       Seedetraktihaigused

       Kuna kroonilise stressiga kaasneb sõltuvuskäitumine, siis võime vaata et enamikke haigusi seostada

       stressiga. Harvardi Ülikooli Meditsiinikooli andmetel ongi 90% arstivisiitide põhjuseks stressiga 

       seotud haigused. 

       

Tuleb kindlasti arvestada, et inimesed on erinevad ning ka stress väljendub meil erinevalt. Kõigil ei pruugi olla nimetatud sümptomeid (sellest oli ka eelpool juttu) või on mõni üksik. Tihtipeale on ainukeseks stressi tunnuseks pidev valu kas kõhus, kaelas, jäsemetes või mujal, millele arstid ei leia mingit seletust (või leiavad seletuse aga valu ei kao). 

Lühikesed stressiepisoodid ei kahjusta tervist vaid isegi ergutavad seda, kuid pikaajaline e. krooniline stress võib organismi ära kurnata mis omakorda annab võimaluse haiguste tekkeks. Stressiga on seotud paljud haigused, mõned neist on välja toodud artiklis „Stress ja haigused” mida saab lugeda siit. Enneta haigusi ja otsi abi stressiga toimetulemiseks. Stressialane nõustamine on üks võimalus ennast aidata. Nõustamisaja saad kinni panna siin. Jooga on samuti hea abivahend pingete maandamiseks. Joogaga saab tegeleda Viljandi Joogakeskuses kas grupis või individuaalselt. Rohkem infot jooga grupitundide kohta leiad siit ja individuaaltundide kohta siit. Loe veel stressimaandamise tehnikate kohta siit.

Rohem infot nõustamisteenuste kohta leiad siit

Ole terve!

Psühholoog, vaimse tervise ja heaolutreener Helina Mändmets

Info ja registreerimine 

helinamandmets@yahoo.com

Tel. 51 79 161

Kastatud artiklit
https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-symptoms-effects_of-stress-on-the-body#1

Stress ja unehäired

PIKAAJALINE (KROONILINE) STRESS JA UNEHÄIRED võivad olla raskete tagajärgedega. Kuigi stress on loomulik elu osa, võib selle kuhjumine tekitada tõsiseid tervisehädasid. 

Stress ja unetus käivad tihti käsikäes. Kuigi stress on loomulik elu osa, võib selle kuhjumine tekitada tõsiseid tervisehädasid. Nii unetuse kui kumulatiivse olmestressiga seostatakse paljusid kroonilisi ja eluohtlikke haigusi nagu südamehaigused ja vähk. Pideva stressi ja unetuse all kannatavad inimesed satuvad ka kergemini õnnetustesse ning nende üleüldine toimetulek on raskendatud. Tihti kaasneb stressiga tujutõstvate ainete või tablettide tarbimine, mis viib organismi hormonaaltasakaalu veelgi enam balansist välja. Alguse on saanud nõiaring millest välja pääseda on raske: stressiga toimetulekuks süüakse magusat ja rämpstoitu, juuakse kohvi, energiajooke, alkoholi, halvimal juhul tarbitakse narkootikume, mis aga omakorda tekitab veel  rohkem stressi.  Koguneva stressi tõttu ning mõnuainete mõju nõrgenedes hakatakse neid tarbima suuremates koguses ning tekib sõltuvus. Kuigi inimene võib niimoodi funktsioneerida aastakümneid, on enamikel juhtudel sellise elustiili tagajärg lühenenud eluiga.  Sõltuvuskäitumine on nagu loterii, kus võidavad vaid üksikud ja mitte keegi ei anna garantiid, et see just sina oled.

Unehäired on üks levinumaid stressi sümptomeid ning uneprobleemidega inimeste hulk suureneb pidevalt. Uuringud näitavad,  et täiskasvanud inimene vajab normaalseks funktsioneerimiseks 7 - 9 tundi  und ööpäevas.  Kui unest jääb puudu, siis peaks inimene ideaaljuhul järgmisel ööl rohkem magama.  Liiga palju magada ei ole ka hea ja tihti on liigunisuse taga omakorda mõni terviserike. Vähene füüsiline koorumus ja teiselt poolt vaimne ülekoormus võivad unerütmi sassi lüüla. Ülekoormuse vastu aitab hästi  lühike lõunauinak päeva keskel ja alakoormuse vastu füüsiline treening.

Tihti hakatakse stressi leevendamiseks ja unetusega võitlemiseks tarvitama antidepressante, rahusteid  või unetablette. Tabletid võivad probleemile pakkuda lühiajalist leevendust, kuid pikaajalise tarvitamise korral võivad ilmneda kõrvalnähud. Tablettidest on võimalik ka sõltuvusse sattuda. Medikamendid ilma käitumise muutmiseta ei too endaga kaasa tervenemist vaid leevendavad ajutsielt organisimis kuhujunud pingeid. Kuigi rohud on mõnedel juhtudel hädavajalikud, on siiski jõutud järeldusele, et medikamente väljastatakse liiga kergekäeliselt.

Leebemad variandid on looduslikud rahustid ja vitamiinid, kuid raskemate probleemide puhul need ei aita ning ka neil on oma kõrvalmõjud. Kõige lihtsamad ja efektiivsemad stressiga toimetuleku vahendid on tervisesport (soovitavalt värskes õhus), jooga, meditatsiooni ja lõdvestustehnikad, tervislik mitmekülgne looduslik menüü, regulaarne toitumine, ajutreening (keelte õppimine, sudoku või muu tähelepanu nõudev mõttetegevus), loovtegevused, religioon, käsitöö, lugemine või mõni muu köitev hobi.

Inimestel on välja kujunenud oma tehnikad, mis aitavad pingeid vähendada. Kuid tuleb ette olukordi, kus need enam ei aita ja pealegi kipuvad kõik head oskused stressiperioodidel unustusehõlma vajuma. Mida varem terviseprobleemidega tegelema hakatakse, seda lihtsam on nendega toime tulla. Vaimse tervise treening aitab tulla toime stressi ja unehäiretega. Alusta juba täna!

Helina Mändmets

Psühholoog ja vaimse tervise coach

10 omadust mis aitavad ületada raskusi

1.       Distsipliin e. enesekontroll

2.       Usk paremasse tulevikku

3.       Julgus raskustele vastu astuda

4.       Pühendumine

5.       Paindlikkus

6.       Soov ennast aktualiseerida st oma potentsiaali rakendada

7.       Kannatlikkus

8.       Analüüsioskus st oskus ennast kõrvalt vaadata

9.       Avatus uuele kogemusele

10.   Mitte tulemusele orienteeritus, vaid arengule