5 asja, mida sa stressi kohta teadma pead

 

Igaüks tunneb vahel stressi, aga mis see on? Kuidas see sinu tervist ja heaolu mõjutab? Kuidas sa saad stressi juhtida? Stress on aju ja keha reaktsioon keskkonna nõudmistele. Ükskõik milline väljakutse kas kodus või koolis, suuremat sorti elumuutus või traumaatiline sündmus võib olla stressitekitav. Stress võib mõjutada tervist, Harvardi Meditsiinikooli andmetel on 60 - 90% arstivisiitide põhjuseks stressiga seotud haigused. Stress on seotud ka sõltuvuskäitumisega, mis omakorda suurendab tõenäosust haigestuda.

 

On väga oluline tunda ära stressi ning sellega kohe tegelema hakata enne kui see krooniliseks muutub. Pikapeale harjub inimene stressiga ära, see muutub krooniliseks ning ta hakkab sellist eluviisi normaalseks pidama. Siin on 5 asja stressi kohta, mida peaksid kindlasti teadma.

 

1.      Stress mõjutab meid kõiki

Kõik kogevad stressi mingil ajahetkel. On olemas erinevat sorti stressi, millega kaasnevad nii vaimsete kui kehaliste terviseprobleemide riskid. Stressor võib olla lühiajaline või pikaajaline, see võib ka mingi aja tagant korduda. 

Mõned näited stress kohta:

Olmestress mis on seotud pingetega koolis, tööl, trennis ja muudes hobiringides, perekonnas või seoses teiste igapäevaste toimingutega.

Akuutne stress mille on kutsusnud esile mingi ootamatu elujuhtumine nagu töökaotus, lahutus, haigus.

Traumaatiline stress mis on esile kutsustud mingi suuremat sorti tarumaatiline elujuhtum nagu sõda, kallaletung, vigasutsed ja teiste inimeste surm.

 

2.      Mitte igasugune stress ei ole halb

Näiteks ohtlikus olukorras aitab stress meil põgeneda või võidelda. Sellises olukoraas pulss tõuseb, lihased tõmbuvad pingule, hingamine kiireneb, aju verevarustus paraneb ja hapinkusisaldus veres tõuseb – kõik need funktsioonid on eesmärgiga ellu jääda ning olukorraga toime tulla. Tavalistes, mitte eluohtlikes olukordades aitab stress meil parandada sooritusi nagu eksamit, tööintrevjuud või testi.

 

3.      Pikaajaline stress võib kahjustada tervist

Toime tulla pikaajalise stressiga on päris raske kuna sellega harjub inimene vähehaaval ära ja lõpuks ei saa enam arugi, et ta stressis on. Eriti siis, kui ta kasutab mingit sorti sõltuvuskäitumist ebameeldivate tunnetega toimetulemiseks (suitsetamine, alkohol, energiajoogid, söömine, mängusõltuvus vmt.). Pikaajaline e. krooniline stress mõjutab immuun-, seedimis-, vereringe-, une- ja viljastumissüsteeme. Tavalised stressi tunnused on seedimishäired, peavalud, unehäired, kurbus, viha või ärrituvus. Aja jooksul võivad kroonilise stressi tagajärjel tekkida südame- ja veresoonkonna haigused, kõrge vererõhk, diabeet, viljastumisprobleemid, allergiad, kposuhaigused, ülekaal ja muud terviseprobleemid. Pikaajalise stressiag on seotud ka psüühikahäired nagu depressioon ja ärevus.

 

4.      Stressiga on võimalik edukalt toime tulla.

Jägi enesetunnet ning kui näed, et stress on sinu üle võimust võtnud, siis asu kohe selllele vastu töötama.

Räägi tervishoitöötajaga, lase enda tervist kontrollida ja vajadusel võta puhkust.

Liigu värskes õhus. Maailma Tervishoiurganisatsiooni andmetel peab inimene iga päeva treenima keskmisel või tugeval intensiivsusel vähemalt 30 minutit.

Tee iga päev lõdvestusharjutusi (jooga, meditatsioon, teadvelolek, lõdvestus).

Pane paika eesmärgid ja prioriteedid. Erista ära mida sa pead tegema kohe ja mis võib oodata, õpi ütlema “ei”.

Suhtle inimestega. Sa ei ole üksi, sinu jaoks on olemas sõbrad, töökaaslased, kirikud või muud religoossed organisatsioonid kes saavad sind raskuste korral aidata.

 

5.      Otsi abi!

Kuna pikaajalisest sterssist, mis on kestnud aastaid või isegi aastakümneid, on raske välja tulla, siis kaalu professionaalse nõustaja kaasamist tervenemisprotsessi.

 

Psühholoog, vaimse tervise ja heaolutreener

Helina Mändmets

Kasutatud artiklit

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/19-mh-8109-5-things-stress_142898.pdf

 

Kuidas tunda ära alkoholiprobleemi? Kes on alkoholisõltlane? Kas alkohol on tervisele kasulik?

 

Meil levinud väärarusaamine, nagu oleks mingis koguses alkoholi inimesele kahjutu või isegi kasulik. Alkoholil ei ole turvalist normi, iga klaas viib meid varajasele surmale lähemale. Alkohol on seotud muuhulgas kõrgema vähi-, dementsuse ja südamehaiguste riskiga. Samuti on alkohol sõltuvust tekitav. Alkohol igas koguses on kahjulik ajule ja vähendab halli massi. Hall mass koondab endas suurema osa neuroneid ja hoiab töös meie lihaskonna, taju, mälu, emotsioonid, impulsikontrolli, otsustus- ja enesejuhtimisvõime kuid kahjuks ei oska mitte keegi seostada enda halbu suhteid, unetust, ärrituvust ja haigusi kaasikese õhtuse veini või iganädalase õllepeoga. Kui keegi üritab veel endale selgeks teha, et mingis koguses alkoholi on organismile kahjutu või isegi kasulik, siis võib lugeda üle normid, mis Ameerika Südameliit on kehtestanud alkoholi suhtes, see on siis 0 - tolerants. 

https://www.yahoo.com/news/put-down-coconut-oil-red-130043453.html

Ja siin ka Eesti Karskusliidu AVE artikkel Maailma Südameliidu avaldusest, mis samuti alkoholi nulltolerantsist räägib. 

https://www.ave.ee/post/maailma-s%C3%BCdameliit-%C3%BCkski-alkoholi-kogus-ei-ole-s%C3%BCdame-hea?fbclid=IwAR0ARAaTYrYlVJznvU5l8xX6fdR2wZJgxYNjUeBf17Py-g0DRNEFUej4bRI

Kui alkohol on nii kahjulik, miks siis ikkagi loeme riigi poolt reklaamitud loosungit "Alkohol VÕIB kahjustada tervist"? Kas sellepärast, et alkoholiaktsiis annab suure panuse riigikassasse? Meie vaimne ja füüsiline tervis halveneb pidevalt, tervelt elatud eluaastad on languses ja satume aina rohkem sõltuvusse ravimitest, aeg on hakata tervisealaseid väärtusi ümber hindama. Mida varem alkoholist loobuda, seda paremad on tulemused. Aastaid kestnud alkoholisõltuvust on juba palju raskem ravida ning vaid väike osa sõltlastest (18%) paraneb täielikult. 17% sõltlastest saavutab toimiva sõltlase taseme st et nad tarbivad alkoholi koguses, mis laseb neil osaleda tööelus. Tervisealased spetsialistid on öeldnud, et kuigi aju hakkab ennast peale alkoholist loobumist kiiresti taastama, siis pikaajalise alkoholisõltuvuse tagajärgi pole enam võimalik täielikult annullerida ja osad ajukoed on lõplikult kahjustunud. Tee otsus alkoholist loobuda juba täna, alusta sellega kohe, sest iga klaas viib sind varajasele surmale lähemale  ja homme võib olla juba liiga hilja!

NB! Eesti on maailmas seitsmendal kohal alkoholi tarbimise osas! Pole just eriti kadestamisväärne saavutus...

https://www.dailymail.co.uk/health/article-12251935/Worlds-biggest-drunks-REVEALED.html

Kuidas alkohol meid mõjutab:

- võib tekitada kuulmiskahjustusi
- mõjub laastavalt luudele ja lihastele
- vähendab ajumassi
- raskendab seedimist
- tekitab südamerütmihäireid
- aeglustab reflekse
- nõrgendab immuunsüsteemi
- alandab kehatemperatuuri
- suurendab maohappesust
- sekkub unerütmi
- kahjustab pankreast ja suurendab diabeediriski
- rikub hormonaaltasakaalu

- suurendab vähiriski

Meie enda loomulik immuunsüsteem on parim kaitse kõikide haiguste, nii teadusele teadaolevate kui ka tundmatute vastu ja kui selle kihva keerame, siis võime varsti eluga hüvasti jätta. 

Ühe uuringu järgi oli naistel, kelle partnerid jõid enne viljastamist kord nädalas alkoholi, 35 % kõrgem risk sünnitada väärarenguga laps. 

https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-9487007/Health-Men-drink-trying-baby-likely-father-kids-birth-defects.html

Alkoholisõltuvus Eestis on kasvufaasis nagu narkootikumi-, söömis- ning istumissõltuvus (kas siis töölaua, arvuti, teleri või telefoni taga, autos või mujal mugavates kohtades). Kes täpselt on alkoholisõltlane? Sõltuvuse definitsioone on mitmeid ja päris ühte ning head, mis kõikide sõltuvuste ja kõikide inimeste puhul kehtiks, ei olegi. Paljud sõltuvused on aeglased tekkima ning ei tekita loobumisel erilisi kõrvaltoimeid nagu suhkur, sigaretid, kohv, ravimid jmt. mis tekitab võltstunde, nagu oleks loobumine lihtne. Kasutan siin Michael Hardimani definitsiooni, kes kirjeldab sõltuvust kui seisundit, mille puhul indiviid tugeva ja mõnikord ületamatu soovi ajel tarvitab regulaarselt teatud ainet või toimib mingil konkreetsel viisil ning sellele soovile allumata jättes kogeb negatiivset või haiguslikku tunnet.

Huvitav on see, et paljudel juhtudel sõltlased ise ennast sõltlaseks ei pea. Sõltlase aju on nimelt väga kaval välja mõtlema sõltuvuskäitumist õigustavaid uskumusi ja vabandusi ning see on üheks põhjuseks, miks alkoholisõltuvust (ja üldse sõltuvusi) nii raske ravida on. Ameerika Ühendriikides tehtud uuringute põhjal terveneb 1/3 alkoholisõltlastest kuid tuleb arvestada, et vaid 18% suudab alkoholist täielikult loobuda ja 17% jääb ikkagi tarvitama alkoholi kuigi kogustes, mis ei sega neid elamast tavaelu st nendest saavad toimivad alkoholisõltlased. Toimivad alkoholisõltlased on aga kõige suuremad ja edukamad alkoholipropageerijad ning annavad tohutu panuse alkoholikultruuri levitamisse, juurutades seda nii pereringis kui töökohal/ettevõtluses. 

Regulaarne alkoholitarvitamine on seotud paljude terviseprobleemidega, sh meie peamiste surmahaiguste nagu südame- ja veresoonkonnahaigused ja vähk, psühhikahäiretega nagu depressioon ja ärevus, dementsus, üldine kahanenud resilientsus (stressitaluvus). Ärgem unustagem, et eestlaste terelt elatud eluaastad on juba pikemat aega languses, ning sõltuvuskäitumisel on selles kindlasti väga suur roll. Vastupidiselt üldlevinud arvamusele, nagu oleks alkohol väikestes kogustes kasulik, näitavad uued uuringud, et alkoholil ei ole "turvalist" limiiti. Mida vähem, seda parem. Teise lingi all on toodud välja ka kvantitatiivsete uuringute puudujägid, kus on leitud, et alkohol on väiksetes kogustes tervisele kasulik. 

https://www.health.harvard.edu/blog/alcohol-and-your-health-is-none-better-than-a-little-2018091914796

https://www.health.harvard.edu/blog/sorting-out-the-health-effects-of-alcohol-2018080614427?utm_content=buffer3864c&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer

http://www.praxis.ee/kajastused/alkohol-on-kahjulik-ka-moodukas-koguses/

Mõned tüüpilisemad väited mida sõltlased kasutavad enda käitumise õigustamiseks. Olgu tegemist alkoholi, suitsetamise, magusasöömise, liigsöömise, kohvi, seksi, energiajookide, istumis- või mõne muu sõltuvusega - põhjuse oma sõltuvuskäitumist alal hoida leiab alati! 

 

Alkohol on tervisele kasulik, näiteks südamele (magusasõltuvuse puhul magus on kasulik ajule).

See mõni klaas ei tee minust veel sõltlast.

Ma võin joomise maha jätta iga kell aga ma ei taha.

Mina ei sure varem ära oma sõltuvuse tõttu, on inimesi kes on elanud selle sõltuvusega väga vanaks.

Joon mitte vajadusest vaid igavusest.

Joon sellepärast, et ma tahan seda teha, see lihtsalt meeldib mulle ja ma ei tahagi loobuda.

Joon sellepärast, et mul on stressirohke töö ning ning kui see faas üle läheb, siis jätan maha.

Joon sellepärast, et mul on depressioon ja mul on vaja enne depressioonist lahti saada, siis kaob ka vajadus juua.

Mul on olnud raske lapsepõlv ja selle tagajärjel olen hakanud jooma ning ei saa ka seetõttu lõpetada.

Mul on halvad peresuhted, kui need paremaks lähevad või kui hea naise/mehe saan, siis kaob ka vajadus juua.

On täiesti normaalne juua alkoholi, kõik joovad.

Ma ei taha seltskonnas ennast halvasti tunda ja sellepärast võtan ka alati klaasikese.

No see mõni klaas nüüd küll mulle midagi ei tee!

Olen täiesti terve, ei suitseta, teen sporti jne. nii et võin endale alkoholi lubada.

Mul on head geenid ja alkohol ei kahjusta mind.

Mu vanemad olid alkohoolikud ja mul on joomine geenides. 

Alkoholisõltlane on see, kes vedeleb kraavis ja ei ole enam võimeline töötama.

Mul on hea töökoht, tore pere, olen edukas igal elualal ning mingid väikesed puudused on ju meil kõigil.

Eestlased on kogu aeg alkoholi joonud ning väga hästi hakkama saanud, alkohol käib meie kultuuri juurde.

Olen loominguline inimene ja antud sõltuvuskäitumine kuulub minu isiksuse juurde.

Veiniklaas (sigaret) on seksikas ja teeb mind huvitavaks.

Olen kehv suhtleja ja alkohol aitab mul paremini kontakti luua.

Olen veininautleja ja spetsialist sellel alal ning pean uusimate trendidega kursis olema.

Vein on kõrgklassi jook ning ei tekita sarnaselt viinaga sõltuvust kui seda mõistlikult tarbida.

Lahjad joogid nagu vein,õlu ja siider ei ole alkohol, vanasti joodi neid vee asemel.

Parem juba tunda elust mõnu, sest nii või teisiti oleme kõik ükskord hauas.

  

Mitte ühelgi nendest uskumustest ei ole alust (kui siis ainult viimasel). Vanasti jõid inimesed puhast allika- või kaevuvett janu kustutamiseks, näiteks Uues Testamendis palub Jeesus Samaaria naiselt kaevul vett joomiseks mitte ei käi mööda maad rigi veiniplasku üle õla. Liigse õlle-, viina ja veinijoomisega kaasnev kehvem füüsiline vastupidavus oli talupogadel hästi teada nii et alkoholi pruugiti mõõdukalt ja lahjendati seda veega. Alkohoolne jook oli pidupäeva jook (nagu Kaana pulm ja paasapühad Uuest Testamendis) mille tarvitamine oli rangelt reguleeritud. Sellises mastaabis alkoholijoomist nagu kaasajal, saavad endale lubada ainult ühiskonnad, kes ise endale valdavalt toitu ei kasvata. 

Alkohol on ühelt poolt stimulant ja teiselt poolt depressant ning kui alkoholist ei loobuta, ei lähe üle ka depressioon ega parane suhted. Ükskõik mis põhjusel sa esimese pitsi ka võtsid või missugune on sinu minevik, jah tõesti, mõnedel inimestel ongi suurem tõenäosus sõltuvusse sattuda, siis igal juhul hoiad sa enda sõltumiskäitumist edaspidi juba ise üleval. Vähiriski arvestades ei ole alkoholil “turvalist” kogust ning alkohol ei ole tervislik. (Isegi kui mõne haiguse puhul on alkohlil kerge positiivne mõju ja viinamarjad tõesti sisaldavad antioksüdante, siis nagu igal muul ravimil, on ka alkoholil kõrvalmõjud ja kogu selle kasu saab kätte juurviljadest/puuviljadest ning füüsilisest treeningust. Kui hakatakse enda ebatervislikku elustiili alkoholiga kompenseerima, siis pikemas perspektiivis ei ole see jätkusuutlik.) Ei sure enneagselt südamehaigusesse aga siis sured vähki! Ja kui ükskord enneagne haudaminek reaalsuseks muutub, siis on sõltlased enamasti pagupealt kained aga tihti on selleks juba liiga hilja.

 

Iga sõltuvus hakkab arenema hiilivalt ja aeglaselt. See see kõige ohtlikum sõltuvust tekitavate ainete puhul ongi – peale esimest sigaretti pole meil erilisi raskusi suitsetamisest loobuda, peale aastast suitsetamist on see juba raskem jne. Alkohol tuleb meie ellu selleks, et jääda ja veelgi hiilivamalt kui suitsetamine. Võid olla aastaid pidune trimpaja ning sealt vargsi õhtuseks trimpajaks üle minna. Enne kui arugi saad, on sul vaja juba igapäevast alkoholidoosi ning selle ärajätmine ei tule enam kõne allagi. Mida varem alkoholisõltuvus peatatakse, seda paremad on tulemused.

 

Siin on 8 märki selle kohta, et alkoholil on sinu elu üle liiga suur võim ning on aeg enda käitumine luubi alla võtta.

 

Sa mõtled, et sul võib äkki olla alkoholiprobleem. See küsimus iseenesest juba eeldab enda käitumise kriitilist analüüsi.

 

Jood pidevalt rohkem kui tahaksid. Tunned, et joomine ei mõju sulle hästi, isegi kui sul ei ole piinavat pohmakat, võib uni lihtsalt rikutud olla või süda paha.

 

Teed endale reegleid joomise piiramiseks. Joon alati koos kellegagi, joon ainult kindlatel nädalapäevadel jne.

 

Plaanid ette kui palju kavatsed juua. Näiteks üks õlu poolaja jooksul või õhtul kaks siidrit, üks klaas veini jne. 

 

Paned rõhku sellele mida ja kui palju sa jood. Sa võid näiteks muretseda mis joodavat peol pakutakse ja kas üldse pakutakse. Võid isegi enne pidu ennast kergelt vinti juua igaks juhuks.

 

Jood rohkem kui teised aru saavad. See ei tähenda alati mitte pudeli peitmist sahtlisse vaid ka kangemate jookide eelistamist ja enda purjusoleku varjamist.

 

Sa ei kujuta mingeid sündmusi ilma alkoholita ettegi. Kui enamikele inimestele ei tähenda tähtpäeva muutmine alkoholivabaks suuremat midagi, siis sina lähed sellest väiksest muudatusest kohe närvi.

 

Ootad kannatamatult lubatud aja saabumist. Olgu see siis nädalavahetus, kokkusaamine sõbraga või mõni pidu, igathes teeb eesootav võimalus alkoholi tarbida sind juba ette õnnelikuks ja sa ei jõua seda aega kuidagi ära oodata.

 

Kuigi mitte ükski faktor nendest ei tähenda, et sul oleks kindlasti alkoholiprobleem (regulaarne alkoholi tarvitamine on probleem igal juhul), võivad need mustrid olla märguanded, et on vaja ennast võtta jälgimise alla. Ära oota, kuni sõltuvus enda juuri üha sügavamale sinu organismi ajab, vaid hakka kohe ennetavalt sellega tegelema. Ja ära unusta, selleks, et elada kaua ja õnnelikult, ei ole sul vaja piiskagi alkoholi!

 

Psühholoog, vaimse tervise ja heaolutreener

Helina Mändmets

 

Kasutatud artikleid

https://blogs.webmd.com/mental-health/20190201/8-signs-that-alcohol-may-have-too-much-power-in-your-life?ecd=soc_fb_201201_cons_blog_8signs&linkId=100000022222852&fbclid=IwAR2SDYN1JUhVop5IQAy4N3jAE0jFyFW4qCYBDKzZQ7-JyJWufAh-XsmyxHo

https://www.health.harvard.edu/blog/alcohol-and-your-health-is-none-better-than-a-little-2018091914796

https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/news/20030508/alcohol-linked-with-high-blood-pressure

 https://www.webmd.com/mental-health/addiction/news/20050119/13-fully-recover-from-alcoholism#1

https://www.health.harvard.edu/blog/sorting-out-the-health-effects-of-alcohol-2018080614427?utm_content=buffer3864c&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer

https://www.yahoo.com/lifestyle/drinking-alcohol-causes-damage-brain-study-finds-170938612.html?.tsrc=fp_deeplink

https://www.theguardian.com/society/2021/may/18/any-amount-of-alcohol-consumption-harmful-to-the-brain-finds-study

https://www.independent.co.uk/news/science/alcohol-affects-brain-oxford-study-b1849888.html?fbclid=IwAR2USiZxiUjEISyB_Pz2K1Up8JjcqCnzeLD5vXsYPJUw1m6wN0JBbLDLmes

https://www.dailymail.co.uk/news/article-9642383/Alcohol-harmful-health-stick-Government-guidelines.html

https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-9941477/Irregular-heart-rhythm-triggered-four-hours-consuming-alcohol-study-suggests.html

https://www.health.harvard.edu/heart-health/alcohol-and-atrial-fibrillation?utm_content=buffer0a319&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer

https://www.dailymail.co.uk/health/article-10576945/Even-three-pints-beer-week-bad-brain.html

https://www.yahoo.com/news/no-amount-alcohol-good-study-200548835.html

https://www.healthline.com/health-news/alcohol-and-cancer-risk-most-americans-arent-aware-of-the-link?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=owned&utm_term=alcohol&utm_content=2022-12-05&fbclid=IwAR3NvrJojqX27PmJWNeUIC6dZ185DzWDQWwDlUPMQBYWdOFcEPbThuHXiy0#Researchers-concerned-about-alcohol-and-cancer-link

https://www.yahoo.com/lifestyle/cancers-linked-to-alcohol-new-canadian-drinking-guidelines-152018176.html

https://www.dailymail.co.uk/health/article-12173461/Warning-drinking-alcohol-raise-risk-60-diseases.html

Mis on mindful söömine?

 

Mis on mindful (teadlik, teadvustatud, ärksameelne) söömine? Kui oled emotsionaalne sööja (või suisa magusasõltlane), kes otsib stressi korral lohutust toidust, siis see on midagi sinu jaoks! Teadliku söömise põhimõtted on lihtsad:

 

1.      Enne sööma hakkamist küsi endalt, kas oled ikka näljane või sööd enda rahustamiseks.

2.      Enne sööma hakkamist tee väike mõttepaus ja hinga läbi nina sügavalt sisse/välja.

3.      Võta söömiseks aega, üks söögikord peaks kestma vähemalt 20-30 minutit.

4.      Väldi segajaid söömise ajal (telefon, teler, arvuti vmt)

5.      Joo toidu kõrvale natuke vett (väldi suurte veekoguste joomist nälja peletamiseks). Samuti võid vett juua enne sööki et aru saada kas oli sul nälg või hoopis janu.

6.      Söö alati laua ääres mitte seal kus juhtub.

7.      Näri toit põhjalikult läbi (25-30 korda).

8.      Mõtle selle toidu peale mida sa parasjagu sööd.

9.      Kontrolli söömise ajal (iga kolme/nelja minuti järel) kui näljane sa oled. Kui kõht on vahepeal täis saanud, siis lõpeta söömine.

10.   Valmista enda toit ise.

11.   Naudi söödavat toitu kõigi meeltega (lõhn, maitse, tekstuur jne), ära söö midagi sellist mida sa ei naudi ja mille sa pead lihtsalt alla kugistama. Söö mitmekesiselt.

12.   Ole tänulik iga toidukorra eest.

13.   Võta aega peale sööki toidu seedimiseks. Mine välja jalutama ja mõtle, kuidas sa ennast peale sööki tunned.

14.   Pea söögipäevikut. Kirjuta kõik üles mida sa sööd ja kuidas erinevad toidud sulle mõjuvad.

15.   Ole oma valikutega rahul ükskõik mida sa täna söönud oled – teadlik söömine tähendab toiduga rahu tegemistJ

16. Söö kindlatel kellaaegadel, näiteks kolm korda päevas ning võta kergeid vahepalu ainult äärmisel vajadusel jälgides samu põhimõtteid. 

      Kui oled hädas emotsionaalse söömisega, siis tule nõustamisele! 

      Rohkem infot emotsionaalse söömise alase nõustamise kohta lead SIIT

      Allikas YahooHealth

      https://www.yahoo.com/lifestyle/master-mindful-eating-according-pros-113000412.html

Jooga individuaaltunnid

Holistilise jooga ja teadveloleku individuaaltunnid

Vaimse tervise coach, joogaõpetaja 

Helina Mändmets

Holistilise jooga ja teadveloleku individuaaltunnid stressiga toimetulekuks, haiguste ennetamiseks ja elukvaliteedi tõstmiseks Viljandi kesklinnas Nurmbergi ärimajas Tallinna tn. 11/2 (Linnaraamatukogu ja Swedbanga maja).

- hingamis-ja lõdvestustehnikad

- meditatsioon

- toitumine

- joogaeetika ja elustiil

- spirituaalsus ja side loodusega

- eneseanalüüs, emotsioonide tundmine ja enesehinnang

- distsipliin ja enesejuhtimine

- teadveloleku mõiste ja harjutused

- lihtsad aasanad

Jooga on hinduistlikust kultuurist pärit iidne enesearengusüsteem. Holistilise ülesehitusega individuaalne joogaõpetus erineb grupijoogast selle poolest, et joogaga tegeletakse süsteemselt kaasates kõiki olulisi komponente mis aitavad kaasa enesearengule ja tervise edendamisele. Aasanapraktikas on võimalik valida endale sobiv raskusaste. Individuaalõpe sobib eriti hästi neile, kes ei saa või ei taha harjutada grupis.

Holistiline joogaprogramm on süntees kaasaegsest teaduspõhisest tervise- ja heaolutreeningust ning iidsest joogaõpetusest. Holistlise jooga individuaaltundide eesmärk on omandada lihtsad põhitõed kuidas joogat iseseisvalt praktiseerida selleks, et vähendada stressi, ennetada haigusi ja parandada elukvaliteeti.

Tunni hind: 35.- eurot
(5 x pakett 150.- eurot)

Info ja registreerimine helina.mandmets@gmail.com

tel. 51 79 161 (äripäeviti 9.00 - 17.00)

Minu lugu 

Olen joogaga tegelenud teadlkult alates 35. eluaastast st umbes 20 aastat. Kuid enda elu peale tagasi vaadates võin märke selle kohta, kuidas elu mind vaikselt jooga juurde juhatas, näha juba lapsepõlvest alates. Olen alati armastanud loodust, mind paelus juba lapsena Inda kultuur (lugesin vanavanemate juures alguses India muinasjutte, hiljem juba Tagoret ja imetlesin vanaisale kingitud tantsiva Šiva kujukest). Kooliajal, kui oli vaja valida endale hobi/spordiala, sai selleks alguses ballett, pärast iluvõimlemine. Kõik see soodustas hiljem joogaga tegelemist.

Minu esimene joogaõpetaja oli raamat, Anti Kidroni ja Holger Oidjärve "Harrastame joogat". Anti Kidron on psühholoog ja kuna õppisin ka ise psühholoogiat, siis oli see raamat minu jaoks autoriteet. Käisin ka joogaklassides erineviad joogastiile proovimas, kuid kuna töötasin laevadel ega saanud regulaarselt tundides osaleda, siis tegelesin enamasti joogaga iseseisvalt, iga päev. Sellel ajal ei olnud meie kultuuris veel ei holistilist psühholoogiat, elustiili meditsiini ega tervise ja heaolutreeningut, mis paregu tohutu kiirusega maailma vallutavad. Joogasüsteemis on holistiline inimesekäsitlus teemaks olnud aga juba tuhandeid aastaid.

Tegelesin iga päev küll joogaga füüsilisesl tasandil kuid ei tegelenud enda tundmaõppimisega, emotsioonide analüüsiga, vaimse arenguga ning toitusin ebakorrapäraselt ise sellest aru saamata. Sellisel kujul joogat harrastades võib minna väga kaua ega, enne kui jooga kasulikkus ükskord mõjule pääseb, kui pääseb. Nii juhtus ka minuga. Tervis hakkas hoolimata igapäevasest aasanapraktikast allamäge minema ja ega ma enne järje peale ei saanudki kui Inglismaal budistlike munkade poolt loodud meditatsiooniklassiga liitusin. Seal hakkasin enda väärtusi ja elueesmärke ümber hindama ja otsustasin minna joogaõpetajate koolitusele.

Kui otsisin sobivat kursust, siis südamelähedaseim tundus Šivananda koolkond oma tervikliku inimesekäsitluse poolest kus õppekavasse kuulub ka ajurveedalik toitumine. Rahvusvahelisel joogaõpetajate kursusel Leedus sain hakkama kuu aeg ilma kohvi, tee ja suhkruta (viimaseta siis esimest korda elus). Kui lisada sinna juurde veel värske õhk, magasin nimelt telgis, siis tundsin kursuse lõpuks ennast täiesti puhastununa. Mitte et see oleks olnud lihtne, heaolutunne saabus alles peale kursust. 

Sellest ajast alates olen hakanud enda elu vaatama kui sektoritest koosnevat tervikut, kui üks sektor hakkab lagunema, siis satub kogu tervik ohtu ning katkine sektor on vaja kiiresti korda saada. Samasugune on ka kaasaegse holistilise psühholoogia ja tervisenõustamise/treeningu filosoofia. Holistiline jooga ongi süntees kaasaegset tervise- ja heaolutreeningust ja iidsest joogaõpetusest.

Areng ja töö iseendaga on elukestev. Jooga, kui seda harrastada süsteemselt ja liita sinna juurde veel kaasaegsed tervisealased teadmised, on minu jaoks super abivahend et hoida tervist, parandada elukvaliteeti ja ennetada haigusi.

Ole terve!
Helina Mändmets

Holistic yoga and mindfulness classes

Private yoga teaching suitable for those who do not feel comfortable in group training and prefer personal approach. It is possible to choose when and how the private classes are carried out. Because the ancient yoga teaching consist of different components like asanas, philosophy and ethics, relaxing techniques, meditation, breathing exercises and nutrition, in holistic yoga classes we are teaching all of those subjects unlike in bulk classes what are covering mostly asanas, pranayama and meditation. In private lessons it is also easier to the teacher to take account students specific health concerns. The aim of yoga teaching is personal development, emotional balance and good overall health. Holistic yoga is synthesis of the ancient yoga principles and contemporary health couching. 

Psychologist, mindfulness coach and yoga teacher Helina Mändmets

Info and registration by e – mail helinamandmets@yahoo.com

Price (60 min) 35.- euros

Links
http://sequencewiz.org/2015/01/21/private-yoga-sessions-different-yoga-classes-yes-every-way/ 
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-yoga
https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/yoga-workouts 
https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/yoga-workouts 
https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/10-surprising-health-perks-of-yoga.aspx 
 

Emotsionaalse söömise alane nõustamine ja konsultatsioon

- Emotsionaalne söömine ehk stressiöömine

- Stimulantide liigtarbimine (suhkur, kohv, šokolaad, energiajoogid, ravimid, toidulisandid jmt.)

- Toitumine meeleolu stabiliseerimiseks, meeleoluhäirete ennetamiseks, stressiga toimetulekuks 

Ühekordne konsultatsioon 40.- (1 - 1,5 t)

Nõustamise korduvseanss 35- eurot (tund)

Nõustamispakett (alates 5x) 30.- eurot (tund)

Psühholoog, vaimse tervise coach

Helina Mändmets

Info ja broneerimine 

helina@nemesiacoaching.com

tel. 51 79 161

Toitumisega seotud tervisehädad on kasvutrendis ja seda trendi ümber pöörata ei ole veel õnnestunud hoolimata aina suurenevast pakkumisest dieedituru valdkonnas. Kuna tänapäeval seostatakse ka vaimset tervist toitumisega, siis on arenemas sellised uued suunad nagu toitumispsühholoogia ja toitumispsühhiaatria. Emotsionaalse söömise e. stressisöömise alane nõustamine on sümbioos toitumispsühholoogiast ja heaolutreeningust ning üritab anda oma panuse tervislikuma toitumiskultuuri arendamisse. Nõustamisel ei tegele me mitte niivõrd sellega mida süüa (https://toitumine.ee/), vaid kuidas seda teha ja missugused on ennastkahjustava toitumise tagamaad. Kõige enam paneme aga rõhku stressile kuna stressis inimesel on impulsikontroll piduri peal ning seetõttu on tal raske ükskõik milliseid käitumuslikke muutusi ellu viia. Nii näitavad ka uuringud, et isegi kui inimene teab, missugune toitumine on tervislik, siis ei suuda ta seda liini alati järgida. Tegeleme muuhulgas uskumustega, mis hoiavad alal igasugust sõltuvuskäitumist ning takistavad ellu viia tervisekäitumuslikke muutusi. Samuti tegeleme sotsiaalpsühholoogiliste teguritega toitumisharjumuste väljakujunemisel, emotsioonidega, kehakuvandiga, stressiteadlikkusega, sisemise ja välise motivatsiooniga ning kestva heaolu loomise teadusega tervikuna.

Mis on emotsionaalne söömine? Tegelikult oleme ju kõik emotsionaalsed sööjad ja meile meeldib süüa. Igaüks teab, et söömine tõstab tuju ja on täiesti normaalne kasutada tervislikku toitu meeleolu parandamiseks. Toitumisteadlased on isegi koostanud nimekirja toiduainetest, mida stressiolukorras süüa ja mis aitavad leevendada nii ärevust kui depressiooni. Millal söömine siis probleemiks muutub? Kokkuvõtvalt võib öelda, et kui söömisest/joomisest saab inimese peamine (vahel isegi ainuke) stressimaandamise vahend, kui ka kõik teised tema stressimaandamise tehnikad on passivsed ja/või kui söömisega kaasneb kaloririkaste toiduainete (suhkur ja muud rafineeritud magusained, jahutooted, energiajoogid jmt) pidev või isegi kasvav tarbimine, siis võime rääkida emotsionaalsest ehk stressisöömisest. Niisiis hõlmab emotsionaalse söömise mõiste endas kahte komponenti: stress ja lohutus-/premeerimistoit (-jook). Huvitav on see, et paljud emotsionaalsed sööjad ei tunneta stessi olemaolu, sest kõik ebameeldivad tunded "neelatakse alla" (olen ise selle etapi läbi teinud ja kahjuks kipub see korduma). Stressile ja toitumisele hakatakse tõsisemalt tähelepanu pöörama alles siis, kui erinevat sorti tervisehädad endast märku annavad. Emotsionaalsetel sööjatel on raskem tavaliste kaalulangetamisprogrammide abil all võtta, neil on ka suurem oht sattuda jo-jo dieeditamise tsüklisse. Samuti seostatakse emotsionaalse söömisega söömishäireid nagu sööstsöömishäire ja buliimia. Üleliigse magusasöömisega seostatakse Harvardi Meditsiinikooli andmetel südame- ja veresoonkonnahaigusi, ülekaalu ja diabeeti, hambapõletikke ja kaariest, soolevähki. Ülekaaluga seotud terviseriskid on südame- ja veresoonkonnahaigused, kõrge vererõhk, hingamisteede haigused (sh koroona), osteoartriit, podagra, viljastumisprobleemid, vähk, kognitiivsete võimete langus, musklite ja luude haigused, neeruhaigused, rasvunud maks, sapikivid, enneagne surm.

Vahel aetakse emotsionaalse söömise kontseptsioon segi söömasööstude või täpsemalt kontrollimatute isude (food cravings) mõistega. Söömasööstud on vaid üks paljudest emotsionaalse söömise vormidest. Paljud emotsionaalsed sööjad omavad väga head kontrolli oma isude üle säilitades sealjuures mõne teistsuguse düsfunktsionaalse toitumise mustri. Üks tüüpilisemaid mustreid on jätta vahele hommikusöök, ennast üles turgutada kas kohvi või sigarettidega, lõuna ajal midagi näksida või võtta mõni võileb/sai ja õhtul ennast mõnuga täis puukida (olen ise selles tsüklis olnud aastaid).  Emotsionaalse söömise mustreid on aga palju rohkem. 

Emotsionaalse söömise mõju järgi kehakaalule võib välja neli tüüpilisemat vormi:

1. Kaalukogumine – võetakse tasahilju kogu aeg kaalu juurde või jäädakse pidama ülekaalu.

2. Jo-jo dieeditamine – võetakse juurde ja siis alla korduvate tsüklitega.

3. Kaval kaalulangetamine – kasutatakse kaalu langetamiseks “abivahendeid” (sigaretid, kohv, tee, lahtistid, energiajoogid, alkohol, ravimid ja toidulisandid) väljudes mingi aja pärast emotsionaalse sööja kategooriast kuid kukkudes sinna tagasi kui proovitakse uuest sõltuvusest vabaneda.

4. Magusasõltuvus - armastatakse üle kõige magusat (maiustused, kondiitritooted, gaseeritud magusad joogid, mahlad, krõpsud jne.) mistõttu teised toidud kipuvad menüüst välja jääma tekitades toitainete defitsiidi. Ei ole alati ülekaaluline.

Turul on ka mitmeid kaalulangetmisäppe, mis kasutavad keemilisi toidulisandeid kaalu langetamiseks ja millel on oma kõrvalmõjud mikrobioomile ja ainevahetusele. Emotsionaalsetel sööjatel ei pruugi alati olla kaaluprobleeme, kuid see ei tähenda, et stress ja ebatervislik toitumismuster neid lõppkokkuvõttes vähem kahjustaks. Emotsionaalse söömise muster võib elu jooksul korduvalt muutuda tekitades inimesele petliku tunde, et nüüd ollakse sellest lahti saanud. Kindlasti on ka teisi ebatervisliku toitumise mustreid, mis võiksid olla korrigeeritavad emotsionaalse söömise alase nõustamisega. Nõustamine on mõeldud ennetava meetmena, söömishäiretega tegeleb juba psühhiaater.

Emotsionaalsete sööjate lõksud: suhkur ja teised magusained, kohv ja muud energiajoogid,  toidulisandid ja ravimid, mis vähendavad söögiisu, rafineeritud gluteenitooted (saiakesed, pitsa jmt), sigaretid sh e-sigaretid, alkohol, narkootikumid, soolased toidud/tooted, mahlad, smuutid ja kuivatatud puuviljad, magusad troopilised puuviljad, "naturaalsed" juurvilja - ja puuviljakrõpsud, maapähkivõi ja muud süütuna tunduvad magused/soolased toidumaitsestajad.

Mida varem emotsionaalse söömisega tegelema hakatakse, seda paremad on tulemused. Seetõttu ongi oluline ennast jälgida, avastada ebatervislikud harjumused võimalikult varakult ja asuda koheselt neid korrigeerima. Aastaid või isegi aastakümneid kestnud toidusõltuvusega toimetulek kestab aastaid ning paljudel juhtudel ei ole teraapia edukas. Sama kehtib teiste söömis- ja ka psüühikahäirete kohta. Vastupidiselt on aga õigel ajal alustatud ennetustöö alati tulemuslik!

Emotsionaalse söömise alane nõustamine ei ole otseselt kaalulangetamisnõustamine sest kõik emotsionaalsed sööjad ei ole ülekaalulised, samuti on emotsionaalsetel sööjatel oht langeda jo-jo dieeditamise tsüklisse, vaid elustiilinõustamine, kus tegeleme kõikide kliendile oluliste elusektoritega. Uuringud näitavad, et kaalu suudetakse peale langetamist säilitada siis, kui tehakse toitumismustri muutmise kõrval ka teisi elustiilimuutusi sealhulgas hakatakse rohkem liikuma. Tervislike harjumuste omandades on lihte ise oma kaalu korrigeerida. Samuti on oluline tegeleda toitumise psühholoogilise poolega sh stressiga. Kerge ülekaal, kus inimene liigub ning toitub laias laastus tervislikult, arendades samal ajal sterssiteadlikkust, on igal juhul parem variant kui sale, ebatervislikult toituv, stressav ja istuv inimene. Küsimus on kuidas viia ellu püsivaid elustiilimuutusi.

Isiklik töö emotsionaalse söömisega on eluaegne. Maha saab jätta suitsetamist, alkoholijoomist ja narkootikumide tarvitamist kuid söömist ei ole võimalik enda elust eemaldada ilma, et meie tervis selle all kannataks. Samuti on emotsionaalse söömise alged pärit lapsepõlvest (isegi sünnieelsest perioodist) ning kuna oleme nendega elanud terve elu, siis on ka nende muutmine raske. Kuid hea uudis on see, et raske on see töö ainult alguses, hiljem muutub enda tervise eest hoolitsemine harjumuseks ning igapäevased väikesed võidud toovad ellu juurde rohkem meeldivaid kui ebameeldivad emotsioone. Kui tunned, et oled hädas stressi või stressisöömisega, siis tule nõustamisele! Broneeri aeg juba täna!

 

Kohtumiseni!

Psühholoog, vaimse tervise ja heaolutreener Helina Mändmets

Küsi rohkem infot nõustamise kohta! 

Info ja broneerimine helina@nemesiacoaching.com

tel. 51 79 161

Lingid 

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/harvard-study-healthy-diet-associated-with-lower-covid-19-risk-and-severity?utm_content=buffer0fc6e&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer

https://www.health.harvard.edu/blog/how-to-stop-eating-all-that-tasty-but-unhealthy-stuff-202109212597?utm_content=buffer24745&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer

https://centerfordiscovery.com/blog/emotional-eating-link-eating-disorders/

https://www.health.harvard.edu/blog/when-dieting-doesnt-work-2020052519889?utm_content=bufferd3e1b&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer

https://www.medainc.org/binge-eating-vs-emotional-eating-whats-the-difference/

https://link.springer.com/article/10.1007/s11892-018-1000-x

https://www.mghclaycenter.org/parenting-concerns/what-is-emotional-eating/

https://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/binge-eating-disorder/stress-binge-eating-disorder#1

https://www.medicinenet.com/emotional_eating/article.htm

https://www.health.harvard.edu/blog/how-useful-is-the-body-mass-index-bmi-201603309339?utm_content=buffer5e6d9&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer

https://www.health.harvard.edu/blog/how-to-stop-eating-all-that-tasty-but-unhealthy-stuff-202109212597?utm_content=buffer24745&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer