Vahemeremaade dieet ja suhkruvabad küpsetised

VAHEMEREMAADE DIEET

See ei olegi õieti dieet vaid toitumistava, mis on teadlaste poolt üksmeelselt tunnistatud kõige tervislikumaks toitumisõpetuseks maailmas. Kui teistele tänapäeva moodsatele dieetidele (vegan, keto, gluteenivaba, paleo, laktoosivaba jm.) on nii poolt kui vastuväiteid, siis enamus Vahemeremaade dieediga tehtud uuringuid (tööstusriikides) näitavad selle positiivset mõju tervisele, paljudele haigustele (südamehiagus, vähk, suhkruhaigus jpt.) ning üldisele eluea pikkusele. Võrdluseks võib tuua näiteks uuringu vegan toitumise kohta, mille järgi on veganitel kõrgem insuldirisk. Ma ei ole lugenud ühtegi uuringut, mis tooks välja Vahemeremaade dieedi kahjulikkuse tervisele ja seega võin julgelt väita, et tegemist on täiesti lollikindla vahendiga parandada oma elukvaliteeti.

Vahemeremaade toitumine ei erine põhimõtteliselt meie oma põhjamaisest toitumisest - vahe on ainult selles, et me oleme õppinud juurvilju ja puuvilju säilitama ületalve ning veini asemel on joodud rohkem mõdu või õlut. Alkoholiga tasub olla ettevatlik. Nimelt on leitud, et ükskõik milline kogus alkoholi tõstab märkimisväärselt vähiriski mis võib olla seotud osaliselt sellega, et see vein ja õlu mida me joome praegu, ei ole üldse võrreldavad meie esivanemate pruulinguga. Näiteks oli Vahemeremaade vein palju väiksemate kraadidega ja kauem laagerdunud, seda lahjendati vajadusel veega ja joodi enamasti toidu kõrvale. Ka ei sisaldanud see säilitusaineid ega kemikaale mida tänapäeval kasutatakse kahjuritõrjes. Vein ei ole sugugi hädavajalik tervislikuks toitumiseks ning kõige paremad tulemused saame siis, kui sellest üldse loobume.

Kuna oluline ei ole ainult mida me sööme vaid ka kuidas, siis on vaja jälgida taldrikureeglit (proteiin, süsivesikud, juurvili, tervislikud rasvad, piimatooted, natuke puuvilja) ja kellaaegu, rakendada mindfulness söömistehnikaid, juua päeva jooksul piisavalt vett ning mitte süüa kõhtu liiga täis (hüpoteetiline kolmveerand mao kogumahust). Kui soovitakse langetada kaalu, siis võiks rõhk söömisel olla päeva esimesel poolel (hommikusöök ja lõuna) ning kõik söögikorrad peaksid mahtuma 10 tunni sisse (hommikusöök kell 8.00, lõuna kell 13.00 ja kerge õhtusöök kell 18.00) Et ei tekiks näljatunnet, on igapäevaselt vajalik ka kerge füüsiline treening ning hea unehügieen.  Nende põhimõtete rakendamisel ei ole vaja ennast piinata kaloritelugemisega vaid kaal langeb ise mühinal ning tervis tuleb.

Vahemeremaade dieet loosneb peamiselt minimaalselt töödeldud kohalikest juurviljadest (v.a. kartul), puuviljadest, täisteratoodetest, pählitest ja ubadest/hernestest.

Oliiviõli (salatisse neitsioliiviõli) on peamine rasvaallikas.

Juust, jogurt, munad: süüakse iga päev kas keskmises või väikestes kogustes.

Kala ja kana, süüakse paar korda nädalas.

Punane liha (siga, veis), süüakse vahel harva väikestes kogustes.

Värsked magusad puuviljad või vähese lisatud suhkruga magustoit, süüakse paar korda nädalas peale tavalist või pidulikku söögikorda.

Vein, juuakse koos toiduga (võib vabalt ära jätta sest ükskõik millises koguses alkoholi suurendab vähiriski).

Pähklid on väga head magusapeletajad ja peotäis pähkleid asendab suurepäraselt magustoitu. 
Mune võib terve ja tervisliku eluviisiga inimene süüa mõne uuema aja soovituse kohaselt isegi kuni 12 tk nädalas. 
Palju kasutatakse maitsetaimi mistõttu väheneb soola osakaal toidus. 

Hoolimata ebatervislike toitumisharjumuste pealetungist, on inimeste eluiga Hispaanias ikkagi veel kõrgeim maailmas. Muidugi ei ole selle põhjuseks mitte ainult toit, vaid tugeva põllumajanduskultuuriga maa looduskeskne ja spirituaalne elustiil tervikuna. 

Kasutatud artikleid: https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194?utm_content=bufferbe3a5&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mediterranean-style-the-healthy-fats-and-healthy-carbs-diet?utm_content=bufferf1352&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer

SUHKRUVABAD KÜPSETISED

Vahemeremaade dieedi põhiline väärtus seisneb väheses magusatarbimises. Suhkur on terviseröövel ning paljud tervisespetsialistid soovitavad sellest üldse loobuda. See ei tähenda aga et peaksime loobuma magusast. Mõõdukalt naturaalselt magusaid patte võib endale aeg ajalt lubada igaüks aga kes tahab kaalu langetada või on magusasõltlane, peaks igasuguse magusasöömisega sh magusate puuviljandega olema ettevaatlik. Kõiki siin äratoodud retsepte pole ma ise proovinud nii et igasugune tagasiside on oodatud. 

Banaaniküpsised

2 küpset banaani
80 ml mandli- (või muud taimset) piima
235 ml jahu
1 tl küpsetuspulbrit


1. Soojenda ahi 180 kraadini
2. Koori ja purusta banaanid kahvliga, lisa piim ja sega mikseris
3. Lisa jahu ja küpsetuspulber, sega hästi läbi
4. Pane dessertlusikaga pätsikesed küpsetuspaberiga kaetud pannile
5. Küpseta ahjus 10-15 minutit (või kuni ääred on kergelt pruunikad)
6. Lase jahtuda ja naudi!

Need ei olegi tegelikult küpsised vaid pätsid, õhulised ja pehmed. Mandlipiima võib tõenäoliselt asendada ka tavalise piimaga, samuti võib kasutada täisterajahusid pooleks tavajahuga. Peaasi, et taigen oleks nii tihke, et seda saaks pannil lusikaga pätsikesteks vormida. 

Allikas: Elephantastic Vegan


Soolatud karamelliküpsised

10 datlit
4 supilusikat vett või mandlipiima
1/4 tl soolalaastusid
2 klaasi kaerahelbeid, kas tavalisi või gluteenivabu (1 klaas 230 ml)
1/3 klaasi pekanipähkleid
2 banaani

1. Kuumuta ahi 180 kraadini
2. Tükelda datlid, lisa vesi (või piim), sega blenderis ja lisa sool
3. Peenesta kaerahelbed ja pähklid purustajas (kohviveskis) jahuks
4. Koori banaanid ja purusta kahvliga
5. Sega banaanid pekanipähkli ja kaerahelbejahuga
6. Sega juurde soolatud karamellisegu
7. Tõsta supilusikaga parajad pätsikesed küpsetuspaberiga pannile, suru õhemaks
8. Küpseta 30 minutit

Soolalaastude asemel võib võtta näpuostatäis soola kuid siis kasutada küpsetuspulbrit ja vaadata, et taigen tuleks nii paks, et saaks vormida pannil küpsisteks.

Allikas: The Queen of Delicious

Kaerahelbepätsid

250 g kaerahelbeid
100 g oliiviõli
2 muna
soola
1 tl küpsetuspulbrit
vanilliini
natuke valget jahu nii et tuleks paks taigen
rosinaid
pähkleid

Munad vahustada, segada oliiviõli, kaerahelveste, soola ja jahuga, lisada rosinad ja pählid. Tõsta teelusikaga väikesed pätsid küpsetuspaberiga kaetud pannile ja küpsetada 180 kraadi juures nii, et pealt oleksid kergelt pruunikad.

Allikas: Ida Savi "Saiad, pirukad, koogid" (suhkur on ära jäetud ja margariin on asendatud oliiviõliga)


Kaerahelbe - hapupiima pätsid

8 spl jämedaid täistera karahelbeid
1/2 liitrit keefirit või hapupiima
3 muna
1/2 klaasi jahu (või niipalju et tekiks tihke taigen)
2 tl küpsetuspulbrit
näpuotsaga soola
rosinaid soovi järgi

Kalla keefir kaerahelvestele ja lase paar tundi seista. Lisa munakollased ja vahusta munavalged. Lisa jahu, küpsetuspulber ja sool keefiri ja kaerahelveste segule. Lisa vahustatud munavalged ja lõpuks rosinad. Tõsta küpsetuspaberiga pannile supilusikaga parajad pätsid. Küpseta eelsoojendatud ahjus 200 kraadi juures pealt pruuniks (cir 35 min). Tulemus on pehmed ja suus sulavad pästsikesed!

Allikas: Helina Mändmetsa retseptikogu


Päevalilleseemne küpsised

2/3 tassi neitsi kookoseõli
2 tl vedelat stevia ekstrakti
2 spl päevalilleseemnejahu (kohviveskis jahvatatud seemned)
1/4 tassi sooja vett
2/3 tassi pruuni riisi jahu
1/3 tassi kaerahelbeid
2 tl küpsetuspulbrit
1/ tl himaalaja soola
1 tl vanilliini
2/3 tassi päevalilleseemneid
1/2 tassi kõrvitsaseemneid
1/3 tassi mandleid
1/2 tassi rosinaid

1. Kuumuta ahi 180 kraadini.
2. Sega jahud, kaerahelbed, sool, küpstetuspulber ja vanilliin omavahel ja lisa vesi.
3. Sega juurde kookoseõli, stevia, rosinad, pähklid, seemned.
4. Pane supilusikaga küpsetuspaberiga kaetud pannile väikesed pätsikesed.
5. Küpseta 15 minutit.

1 tass = 128 g = 16 spl

Allikas: realfoodforlife.com

Lingid:

https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194?utm_content=bufferbe3a5&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer

https://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/dietitian-meal-planning-tips/?utm_campaign=fitness_fitnessmagazine_trueanthem&utm_content=5c84571f00bd47000112dd64_evergreen&utm_medium=social&utm_source=twitter.com

https://www.fitnessmagazine.com/health/sleep/diet-sleep-problems/?utm_campaign=fitness_fitnessmagazine_trueanthem&utm_content=5c845aac3ed3f00001b2ace9_evergreen&utm_medium=social&utm_source=twitter.com

https://www.health.harvard.edu/blog/10-behaviors-for-healthy-weight-loss-2018102415074?utm_content=buffer9a92c&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer

https://www.fitnessmagazine.com/recipes/snacks/healthy/recipes-healthy-deviled-eggs/?utm_campaign=fitness_fitnessmagazine_trueanthem&utm_content=5c92c9984b7385000158aaaf_evergreen&utm_medium=social&utm_source=twitter.com&page=3

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-ways-to-get-better-sleep?utm_content=buffer9e962&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mediterranean-style-the-healthy-fats-and-healthy-carbs-diet?utm_content=bufferf1352&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer

https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156?utm_content=buffer09d1d&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer